Saltar al contenido

Whey Protein: la guía completa

enero 25, 2018
Whey-Protein-los-beneficios

¿Cuales son los beneficios de consumir Whey Protein?

No todas las proteínas son iguales. Algunos tipos de proteínas, como la proteína del suero (suero de leche o suero de leche), son mejores que otros. La proteína de suero de leche contiene una gama completa de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente. Se dice que tiene un valor biológico excelente. Numerosos estudios demuestran que esta proteína de la leche puede ayudarle a aumentar la fuerza, ganar sequedad muscular y perder cantidades significativas de grasa corporal.

Por otro lado, la proteína del suero de leche es más que una simple proteína. Hay muchos otros nutrientes en este suero, algunos de los cuales tienen poderosos efectos biológicos. Por ejemplo, la proteína del suero de leche ha mostrado beneficios para la depresión, la presión arterial, el azúcar en la sangre e incluso ayudar a tratar los síntomas del VIH y el cáncer.

En realidad es uno de los suplementos dietéticos más estudiados del mundo. Aquí hay una guía completa de la proteína del suero, con lo que es, cómo funciona y cómo puede ayudarle a lograr sus objetivos: tomar músculo y perder grasa.

¿Qué es la proteína del suero de leche?

Whey-Protein-preparacion

La proteína del suero es una mezcla de proteínas que se encuentran en el suero. El lactosuero (en suero francés) es la parte líquida de la leche que sobrenada durante la elaboración del queso. En realidad, la leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%).

La proteína del suero se encuentra en la parte líquida de la leche. 4. Cuando se elabora el queso, se retira el suero para que las partes grasas de la leche coagulen adecuadamente. Si usted ya ha abierto un yogur que contiene líquido flotando sobre él, es suero de leche. Los fabricantes de quesos estaban acostumbrados a descartarlo antes de descubrir su valor nutricional, y especialmente su valor comercial.

Después de ser separadas durante la producción de queso, las proteínas de suero pasan por una serie de etapas de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como suero de leche, un polvo que se añade para hacer batidos de proteínas, sustitutos de la comida o barras de proteínas.

La proteína de suero de leche no sabe muy bien de forma natural. Esto explica por qué generalmente contiene sabores: chocolate, vainilla, fresa son los sabores más populares. Siempre lea la lista de ingredientes en las etiquetas de los envases porque algunos fabricantes pueden agregar aditivos, como el azúcar refinado.

Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar de 25 a 50 gramos de proteína a su ingesta diaria. Esto puede ser importante para los levantadores de pesas y otros atletas, pero también para las personas que necesitan perder peso o simplemente tienen muy poca proteína en su dieta.

La mayoría de las proteínas de suero de leche pueden añadirse como ingrediente en recetas saludables y deliciosas, como los panqueques de suero de leche.

La proteína de suero generalmente se tolera bien, aunque no todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir proteína de suero. También hay algunas pocas personas raras que son alérgicas al suero de leche 5.

Proteína de suero para aumentar la ingesta de proteínas y BCAA
Las proteínas son los pequeños ladrillos elementales que componen el cuerpo humano.

Se utilizan para varias funciones importantes: estructurales, informativas, defensivas, etc. Esto incluye tendones, órganos, piel… así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y todo tipo de moléculas pequeñas.

Las proteínas son también los componentes básicos de los elementos musculares contráctiles.

Las proteínas son conjuntos de moléculas más pequeñas: aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden ser producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben ser obtenidos de la dieta. Los que necesitamos obtener de los alimentos se llaman aminoácidos “esenciales”.

Las fuentes de proteínas que suministran todos los aminoácidos esenciales son por lo tanto las mejores… y las proteínas de suero de leche son parte de ella.

Contiene niveles particularmente altos de aminoácidos ramificados (BCAA) y también contiene una gran cantidad de cisteína.

batido de hombre-qui-bote-sacudida de hombre-qui-bote-sacudida de trigo
La proteína de suero de leche parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento humano. En realidad, la leche materna consiste en un 60% de suero de leche, frente a un 20% en la leche de vaca.

Tipos de proteínas del suero: concentradas vs. aisladas vs. hidrolizadas
Hay varios tipos de proteína de suero de leche. La principal diferencia entre ellos es la forma en que fueron hechos.

Concentrado: entre 70 y 80% de proteína. Contiene lactosa (azúcar de la leche) y grasa. Tiene el mejor sabor.
Lactosuero aislado: 90% o más de proteína. El aislante de suero contiene menos lactosa y grasa, pero carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de suero.

Hidrolizado: También conocido como suero de leche hidrolizado. Este tipo de suero ha sido predigerido para que pueda ser absorbido más rápidamente. Causa un pico de insulina 28-43% más alto que el Isolate 8.
El concentrado de suero parece ser el mejor en general. Es el más barato y conserva la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero de leche. Mucha gente también prefiere su sabor, probablemente debido a la presencia de alguna grasa.

Si usted tiene problemas para tolerar el concentrado de suero de leche, o si usted está buscando agregar más proteína a su dieta con un mínimo de carbohidratos y grasas, las mejores opciones son las versiones de aislar o hidrolizar el suero de leche.

Algunos fabricantes están añadiendo enzimas digestivas para mejorar la digestión y la absorción de proteínas, lo cual es bueno. Por otra parte, algunas personas añaden edulcorantes (aspartame, acesulfame k) que algunas personas no toleran bien. Echa un buen vistazo a las etiquetas.

Actualización: según un estudio realizado por varias universidades americanas y una universidad australiana, publicado en The Journal of the American College of Nutrition 9, la proteína hidrolizada de suero de leche (WPH) tiene una ventaja más que el suero concentrado: aumentaría la pérdida de grasa. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron tres grupos que fueron concentrados de suero de leche, hidrolizados de suero de leche o placebo (azúcar). Después de 8 semanas de entrenamiento, los participantes que tomaron azúcar aumentaron su grasa corporal en un 4.4%, mientras que los que tomaron hidrolizado de suero de leche perdieron 6% de su grasa corporal.

Lactosuero microfiltrado (CMF) vs. intercambio iónico
Las proteínas de suero se extraen por dos métodos: microfiltración o intercambio iónico.

Microfiltración
El suero de suero microfiltrado, también conocido como CFM para la microfiltración de flujo cruzado, es un método natural para obtener proteínas no desnaturalizadas de alta calidad mediante la filtración a través de poros en miembros cerámicos a bajas temperaturas. Más largo y más costoso, el suero de leche microfiltrado contiene una pequeña cantidad de grasa, lactosa, minerales y, sobre todo, elementos biológicamente activos que son beneficiosos para la salud.

Intercambio iónico
El tratamiento de intercambio iónico implica la separación de proteínas a través de sus cargas eléctricas. Para lograrlo se utilizan dos productos químicos: el ácido clorhídrico y el hidróxido sódico. El costo de este método es más de la mitad del costo de la extracción por microfiltración. Sin embargo, debido a los productos químicos utilizados, algunas de las proteínas se dañan debido al pH:

Inmunoglobulinas: anticuerpos o estimulantes del sistema inmunológico.
Lactoferrina: antibacteriana, control del transporte de hierro, estimulación de la inmunidad, estimulación de bifidobacterias para la salud del tracto digestivo.
Alfa-lactalbúmina: fuente de triptófano que promueve la producción de serotonina y disminuye los niveles de cortisol.
Como puede ver, muchas cosas buenas se pierden con la producción de suero mediante el intercambio iónico. Una de las ventajas de esta técnica es que el producto acabado contiene algo menos grasa y lactosa que el suero microfiltrado. Este es uno de los argumentos de venta más utilizados para atraer a los consumidores.

Efectos de la ingesta de proteínas del suero en la masa y fuerza muscular
El efecto más conocido de la proteína del suero de leche, es ayudar al cuerpo a aumentar la masa muscular y la fuerza. La proteína de suero de leche es popular entre la mayoría de los practicantes de deportes de fuerza (construcción muscular, culturismo, fitness, CrossFit) así como con otros atletas que buscan mejorar su rendimiento físico.

Los principales efectos/beneficios de la proteína del suero en el músculo son los siguientes:

Reparación y construcción: Proporciona proteínas y aminoácidos, que actúan como bloques de construcción para acelerar la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular.

Hormonas: aumenta la liberación de hormonas anabólicas como la insulina, que puede estimular el crecimiento muscular.
Leucina: contiene gran parte del aminoácido leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares. 11 12.
Absorción rápida: la proteína de suero es absorbida y utilizada muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.
Se ha demostrado que la proteína de suero de leche es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento, pero la síntesis de proteínas musculares se maximiza generalmente después del entrenamiento.

Sin embargo, un estudio reciente concluyó que la ingesta total de proteínas por día es el factor más importante para el crecimiento muscular. El hecho de que la proteína se consuma alrededor del entrenamiento o no parece ser de poca importancia.

En comparación con otros tipos de proteínas, como las proteínas de soja, las proteínas de suero generalmente ofrecen beneficios ligeramente superiores a otros tipos de proteínas.
En comparación con la caseína, los resultados son más mixtos. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, no son similares, sino complementarios.

Por supuesto, si su dieta es deficiente en proteínas, complementando con proteína de suero, es poco probable que tenga un efecto enorme en sus resultados. La proteína de suero debe ser un complemento y no la base de sus fuentes de proteínas.

En un estudio de personas mayores que no comieron suficiente proteína, no hubo diferencia en el crecimiento muscular con la suplementación de proteína de suero de leche con carbohidratos después de 12 semanas de entrenamiento.

La proteína de suero de leche mejora la saciedad y puede ayudar a perder peso
Es bien sabido que la dieta de proteínas puede ayudar a perder peso. De hecho, la proteína es el macronutriente más interesante, y por mucho.

Las proteínas pueden estimular el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y disminuir la ingesta de hasta 441 calorías por día por parte de las personas que consumen muchas de ellas.

batido de suero en polvo
En un estudio, la ingesta de proteínas hasta el 25% de las calorías totales para reducir los antojos en un 60% y la duración del deseo de merienda en medio 30 %.

Este efecto supresor del apetito también se observó en un estudio realizado por varias universidades del Reino Unido. Publicado en la revista European Journal of Nutrition en noviembre de 2016, el estudio muestra que consumir proteínas de suero de leche después del entrenamiento reduce el consumo de energía en la próxima comida. Esto puede ser útil para apoyar un déficit de energía si usted está buscando perder peso.

Tomar la proteína de suero de leche es por lo tanto una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas en las personas que están tratando de perder grasa. Los estudios han demostrado que la sustitución de otras fuentes de calorías con proteínas de suero de leche, combinado con el entrenamiento de fuerza, puede causar pérdida de peso de unos 3,5 kg, mientras que el aumento de la cantidad de masa muscular.

Por lo tanto, si usted está tratando de perder peso, tomar suplemento de proteína de suero de leche puede ayudarle tanto a perder peso y mantener su valiosa masa muscular.

Otros beneficios para la salud de la proteína del suero lácteo
El lactosuero no sólo es una fuente de proteínas de alta calidad, sino que también contiene otros nutrientes beneficiosos. Contiene lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina e inmunoglobulina.

Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el nivel de azúcar 39 y reducir los síntomas del estrés y la depresión 40.

También se ha demostrado que puede hacerlo:

Ayudar a proteger contra ciertos cánceres.
Reducir los síntomas de la hepatitis.
Aumentar la densidad mineral ósea.
Mejora de la función inmunológica en pacientes con VIH.
Aumentar la vida útil de los ratones.
El hecho de que la proteína del suero contiene mucha cisteína parece ser un beneficio para la salud. La cisteína es el aminoácido que aumenta la cantidad de glutatión, un antioxidante muy importante.

Dosis y efectos secundarios

Las dosis generalmente recomendadas son de 1 a 2 cucharadas (cucharas dosificadoras) o alrededor de 20 a 50 gramos por día, generalmente después del entrenamiento. Según un estudio canadiense realizado en la Universidad McMaster en 2009,54,20 gramos de proteína consumida como bocadillo después del entrenamiento es la dosis mínima para estimular la síntesis de proteínas musculares.

De hecho, la dosis depende principalmente de la cantidad de músculo que tenga 55. Mientras más musculoso seas, más proteína tu cuerpo necesita para mantener su masa magra. También hay que tener en cuenta el factor edad. De acuerdo con un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas en los Estados Unidos, 56 personas mayores necesitan más proteínas para limitar la pérdida de masa muscular. En cualquier caso, se recomienda seguir las instrucciones del paquete.

A pesar de las preocupaciones acerca de la suplementación de proteínas, sobre el daño renal, una contribución a la osteoporosis, esto no es cierto.

Por el contrario, los científicos han demostrado que la proteína tiene un efecto beneficioso en la osteoporosis, mientras que no tiene ningún efecto en los riñones 60 61 saludables. Sin embargo, las personas con problemas hepáticos o renales deben consultar a un profesional de la salud antes de tomarla.

Comer demasiada proteína de suero de leche puede causar náuseas y problemas digestivos como flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche, en este caso se refieren a otras fuentes de proteínas. Pero en general, la proteína de suero de leche es una fuente de proteínas de alta calidad, que la mayoría de las personas pueden consumir sin ningún problema.

Fuentes