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Los Mejores Planes de Entrenamiento para el Volumen Muscular

febrero 13, 2019
Rutinas de volumen muscular

La masa corporal se define como el volumen muscular de los tejidos del cuerpo por los que están conformados los músculos. Por lo tanto, la masa muscular vendría siendo como la masa magra.

Hay un total de 3 tipos de músculos, los cuales son el músculo liso que halla en las vísceras, el músculo cardíaco que es el que conforma el corazón y el músculo del esqueleto que es el más conocido y cumple la función de llevar a cabo los movimientos y de conservar el cuerpo en una buena postura.

Dependiendo de la demanda que reciba el músculo, éste puede incrementar su masa para obtener más resistencia y fuerza. Es un procedimiento conocido como hipertrofia muscular y simplemente se basa en el incremento del tamaño del músculo como consecuencia de haberlo entrenado, esto puede evidenciarse fácilmente en las personas que se dedican al fisicoculturismo.

Como lograr volumen muscular

Para aumentar el volumen muscular se debe realizar entrenamientos a nivel físico, el cual va a variar dependiendo de lo que se quiera lograr. Por ejemplo, cuando la persona lo que quiere es el aumento de la resistencia de los músculos, el entrenamiento va a estar centralizado en la cantidad de repeticiones; en cambio cuando lo que se busca es el aumento de la masa, el tamaño y la fuerza de la masa muscular; se necesita entrenar con mayor peso o resistencia y menor cantidad de repeticiones.

Asimismo, todo entrenamiento ha de complementarse con los nutrientes suficientes, sobre todo los hidratos de carbono que son la principal fuente de energía que utiliza el tejido de los músculos, al igual que la fosfocreatina la cual se necesita para optimizar el trabajo de los músculos en circunstancias anaeróbicas, tal como cuando se están levantando pesas, y esto se consigue con la mejora del volumen muscular consumiendo menos energía, lo que evita la fatiga y que no se produzca ácido láctico el cual es el que hace que se sienta dolor en los músculos luego de hacer ejercicio.

Recomendaciones para aumentar el volumen muscular

  • Cuida tu alimentación: En esto suelen fallar muchas personas cuando buscar incrementar el volumen muscular, para evitar esto deberás conocer el funcionamiento de tu metabolismo e instruirte sobre los alimentos que te aporten calorías pero sin llegar a exceder. El hecho de ganar volumen no significa que debas comerte un montón de comida basura a diario porque no se trata de eso, así lo único que logras es engordar.
  • Tómate fotos regularmente: Esto sirve para que vayas notando cómo has ido evolucionando, cada foto debes tomarla en posturas diferentes para que así puedas visualizar si los resultados que has conseguido son los esperados o si no has progresado en nada y lo único que has hecho es llenarte de grasa.
  • Mide tu cintura: Los hombres suelen acumular la grasa del cuerpo en mayores proporciones en la cintura, por ende es una zona que no debe dejarse pasar por alto sino que hay que prestarle mucha atención. De nada sirve ganas volumen en tus piernas o en tus brazos si estás ganando mucho más volumen en tu cintura. Tener un buen físico precisa de que tu cuerpo esté proporcionado correctamente, si no logras esto, no lucirás tan bien estéticamente.
  • Establece objetivos realistas: Nunca tomes de ejemplo a esas personas con grandes figuras que salen en las revistas de culturismo, porque estos logran estar así no solo por sus genes ni por ser profesionales sino porque consumen elementos prohibidos. Por ende, lo mejor es el realismo, y que tengas en cuenta que para lograr ese físico que tanto quieres puede que tengas un largo trayecto por delante donde deberás esforzarte y sacrificarte mucho.

Beneficios del volumen muscular

Plan de entrenamiento para el volumen muscular

  • La frecuencia del entrenamiento: Para incrementar tu musculatura efectivamente, no es necesario que a diario vayas al gimnasio, ya que en este caso resulta que con menos puedes lograr más, por lo que solo deberás ir a la semana entre 3 a 4 días; y si llevas a cabo el plan de entrenamiento correcto entonces tus músculos podrán crecer sin problema alguno. Asimismo el aumento del volumen muscular ocurre cuando te encuentras en descanso, ya que el tejido de los músculos se está recuperando del esfuerzo hecho y se adapta de manera tal que crece para poder rendir más en el entrenamiento.
  • La duración de la sesión: Cada sesión que realices de entrenamiento con el objetivo de incrementar el volumen muscular debe tener una duración aproximada de una hora a hora y media lo máximo. Si te excedes en el tiempo de entrenamiento, el tejido de tus músculos sufrirá de estrés hormonal ya que estarás segregando cortisol. Cuando no logras ganar volumen muscular en lapsos largos de tiempo, puede que la responsable sea la hormona mencionada anteriormente.
  • La elección de los ejercicios: Toda rutina para aumentar el volumen muscular debe estar conformada por ejercicios básicos tales como el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y las sentadillas. Esto se debe a que los ejercicios básicos hacen que trabajen todos los músculos, además de que estimulan la producción de testosterona.

Rutinas de volumen muscular

  • Cabe destacar que tanto la testosterona como la insulina con fundamentales para la ganancia de masa muscular. Dos tercios de cada sesión en la que entrenes deben estar formados por ejercicios básicos o ejercicios de peso libre. En lo que resta puedes realizar ejercicios aislados o que sean bastantes intensos.
  • La intensidad de cada sesión: En el caso de incrementar el volumen de los músculos, se necesita entrenar pensando en la hipertrofia, lo que vendrían siendo entre 8 a 12 repeticiones. El número de series que se realizan igualmente es bastante mayor en comparación con las rutinas que únicamente son para ganar peso o perder En este tipo de entrenamiento deben hacerse de 1 a 2 series de calentamiento por cada ejercicio que sea de poco peso y entre 15 y 20 repeticiones. Aquí lo fundamental es que se aumente la circulación sanguínea de las fibras de los músculos más importantes.