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Trabajar los trapecios con encogimiento de mancuernas

octubre 11, 2017
encogimiento-hombros-trapecios

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

  • Erguidos con los pies separados algo menos que la anchura de los hombros, las piernas estiradas pero no rígidas. Mantened la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el pecho fuera.
  • Sujetad un par de mancuernas contra la parte externa de los muslos con las palmas mirando hacia dentro. Los brazos y los hombros deben estar parcialmente relajados aunque conservando la suficiente tensión muscular para soportar las mancuernas cómodamente e impedir que los hombros se redondeen.
  • Tomad aire, retenedlo y elevad los hombros lo más arriba posible. Mantened el pecho fuera, la espalda hacia atrás y los ojos mirando al frente.
  • Una vez alcanzada la máxima altura, apretad durante 1 ó 2 segundos y expulsad el aire.
  • Bajad con lentitud el peso y siempre bajo control hasta el punto de partida.

Deteneos un instante y repetid las veces necesarias.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Para asegurar un intervalo completo de recorrido, estirad activamente los hombros antes de iniciar el ejercicio. Colgaos relajados de una barra alta, y haced varias dominadas de recorrido corto (10 a 12 centímetros) con una relajación completa entre repeticiones.

  • No relajéis totalmente los músculos entre cada repetición. Los hombros se redondearían y las pesas podrían moverse ligeramente hacia el frente. Si empezáis el ejercicio desde esta posición, crearéis una postura de reondeamiento de hombros en vez de echarlos hacia atrás.
  • Cuanto más alcéis los hombros mayor será el acortamiento de la parte alta del trapecio y el elevador de la escápula, lo que producirá mayor tamaño muscular.

El uso excesivo de peso puede reducir el intervalo de recorrido y acentuar la posición de hombro caído. También podría contribuir a una mayor compactación de los discos espinales.

  • Tomad aire y retenedlo para mantener una posición espinal fuerte y un torso rígido. lo que facilitará conseguir una acción muscular efectiva y la ayuda para prevenir la compactación excesiva de los discos.

El encogimiento es el ejercicio más efectivo para desarrollar la parte alta del trapecio. Haced otros movimientos para trabajar las partes media e inferior de ese músculo.

  • Mirad al frente para asegurar un alineamiento correcto espinal.
  • Para mayor efectividad, utilizad mancuernas. Si usáis las barras, las manos estarán demasiado alejadas hacia el frente del cuerpo, lo que puede contribuir a redondear los hombros.

MÚSCULOS GRANDES IMPLICADOS

Las fibras superiores del trapecio, el elevador de la escá­pula y el romboide. El trapecio cubre la totalidad de la parte media de la espalda, extendiéndose desde la base del cráneo hacia la cima de los hombros Y la parte infe­rior de las vértebras torácicas. La parte superior se une a la clavícula; las fibras ligeramente más densas discurren directamente hacia abajo desde la espina dorsal a la escápula.

El romboide queda debajo de la parte media del trapecio desde la zona alta de la espina torácica hasta la escápu­la. El elevador de la escápula está bajo la parte alta del trapecio, se origina en las vértebras cervicales y se une a la escápula.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En el encogimiento de hombro, el elevador de la escá­pula tiene una línea directa de tiro para elevar las escá­pulas, y las fibras superiores del trapecio juegan un papel similar para elevar la clavícula Y las escápulas. El rom­boide es crucial para la acción inicial de elevación o retracción de las escápulas. Y su papel disminuye a medi­da que los hombros se acercan a la base de las orejas.

La parte superior del trapecio también está implicada en la rotación hacia arriba de las escápulas; el romboide gira asimismo las escápulas hacia abajo. Estos músculos efectúan la elevación mediante la cancelación simultánea de los efectos rotaciones opuestos.