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Infórmate Acerca de Cómo se Debe de Tomar la Creatina

abril 15, 2020
Mejores formas de tomar la creatina

Al tomar la creatina ingieres el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas.

Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por pruebas. De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad excepcional.

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. Tomar creatina como un suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, mejorar la fuerza y mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Tu cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Varios factores afectan las reservas de creatina de tu cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.

  Beneficios de tomar la creatina

Alrededor del 95% de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. Cuando suplementas, aumentas tus reservas de fosfocreatina.

 Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a tu  cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP, la cual es a menudo llamada la moneda de energía del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio.

Efectos sobre la ganancia muscular

 

La creatina es efectiva tanto para el crecimiento muscular a corto como a largo plazo. Ayuda a muchas personas diferentes, incluidas personas sedentarias, adultos mayores y atletas de élite.

Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza en las piernas y también aumentaba la masa muscular.

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina incrementó el crecimiento de las fibras musculares de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento de la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima para press de banca, un ejercicio de fuerza común.

Una revisión extensa de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular.

Efectos sobre la fuerza y el rendimiento en el ejercicio

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca en una repetición máxima en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo. En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplemento aumentó el rendimiento de y el rendimiento de press de banca en un 6%.

La creatina de igual modo ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento al tiempo que aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso. Estas mejoras notables se deben principalmente a la mayor capacidad de tu cuerpo para producir ATP. Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero como los suplementos de creatina te ayudan a producir más ATP, puedes mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.

 

Ventajas de tomar la creatina

¿Qué tipo de creatina debes obtener?

A pesar de todos los trucos de marketing que afirman que las diferentes formas de creatina son efectivas, las investigaciones han concluido que esto simplemente no es cierto. Las diferentes formas de creatina se degradan en menor grado que la monohidrato de creatina, esto da como resultado una mayor captación de músculos. Significa que el monohidrato de creatina es la forma más efectiva; sin embargo, una excepción es la llamada creatina glicosilada de polietileno, que brinda los mismos efectos que la monohidrato de creatina en términos de aumento de la fuerza pero con un 75% menos de la dosis necesaria. Esto indica que el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente que el monohidrato de creatina.

¿Con qué deberías acompañar la creatina?

Aunque escuches a mucha gente decir que no importa con qué tomes la creatina, en realidad esto sí tiene importancia. Los niveles de creatina en los músculos se elevan en mayor medida cuando se toma creatina con carbohidratos o proteínas que cuando se toma solo.

De hecho, es evidente cómo tomar creatina con carbohidratos y proteínas casi duplica la absorción en comparación con tomar solo creatina. Así que, idealmente deberías tomarla con una comida bastante grande que contenga hidratos de carbono y proteínas adecuadas para obtener el mayor beneficio posible.

Y, ¿cuándo deberías tomarla? Una vez más, la mayoría de las personas parecen pensar que no hay diferencia, pero las investigaciones se oponen a esta opinión. Dos estudios recientes compararon la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento, descubrieron que había un ligero beneficio, aunque no significativo, de tomar creatina después del entrenamiento en lugar de hacer en términos previos a los ejercicios de fuerza y ganancias musculares.

Basado en esto y en el hecho de que las personas tienden a tener un gran batido o comida post-entrenamiento que consiste en los carbohidratos y las proteínas adecuados para mejorar el consumo de creatina, lo aconsejable es que tomes la creatina después de entrenar para los posibles beneficios adicionales.

Mejores formas de tomar la creatina

¿Cómo se debe tomar la creatina?

Generalmente hay 3 protocolos para tomar creatina:

  • Puedes cargar creatina tomando primero 20 g por día durante 5 a 7 días. Y luego ingieres de 3 a 5 gramos al día después de eso para mantener las reservas elevadas de creatina.
  • Puedes tomar de 3 a 5 gramos de creatina todos los días desde el principio.
  • Puedes activar y desactivar la creatina durante unas semanas a la vez.

La investigación muestras que los dos protocolos anteriores 1 y 2 proporcionan el mismo efecto en términos de aumentos el contenido de creatina muscular. Sin embargo, el protocolo de carga lo hace más rápido. Por lo tanto, una fase de carga podría ser la mejor, ya que proporciona efectos ergogénicos más rápidos. Pero realmente depende de ti.

La tercera opción no parece ser a los otros dos métodos. Tampoco es necesario, ya que las investigaciones demuestran que los niveles de creatina natural no parecen disminuir o compensar de ninguna manera con la suplementación a largo plazo de la creatina.