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Tips y consejos para los principiantes en el gimnasio

octubre 27, 2017
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Algunas recomendaciones y consejos para los primerizos en el gimnasio

¿Qué es mejor para quemar calorías y grasa, correr, las pesas, usar una bicicleta estática o una máquina elíptica?

No los fijéis en los detalles: sea cual fuere la clase de ejercicio escogido lo que más importa es la cantidad de esfuerzo impuesta a activada. Los investigadores de la Universidad de Estado de Nueva York pidieron a 61 mujeres de 18 a 46 años que participan en un estudio sobre a las metabólica en reposo (RMIR). Las mujeres fueron entrenadas aeróbicamente o contra resistencias y separadas en categorías de muy entrenadas o moderadamente entrenadas.

Las pruebas de composición corporal, aporte máximo de oxígeno y RMIR no presentaron diferencias significativas en el RMIR entre las personas entrenadas con pesas o aeróbicamente. Pero cuando se agruparon con intensidad, las personas muy entrenadas tendieron a incrementar las tasas metabólicas, sin que importase cómo entrenaban. Si os gusta levantar pesas, utilizar la simuladora de escaleras o combinar todo en el gimnasio, éste es nuestro consejo Si intentas acelerar vuestro metabolismo prueba entrenar duro durante poco tiempo, en lugar de intensidad moderada durante un período más largo.

Pero al monitor de vuestro gimnasio que ponga el aire acondicionado en verano, y entrena en las horas más frescas del día, porque el estrés del calor puede afectar mucho a Vuestro entrenamiento. En una revisión sobre los defectos del estrés del calor del entorno en el rendimiento del ejercicio, los investigadores afirmaron que un entorno cálido afecta negativamente el rendimiento aerobio y anaerobio, el metabolismo de la energía y la circulación de la sangre.

Durante el estrés de calor, el cuerpo pasa de la utilización de lípidos al uso de carbohidratos como combustible, y en cierto grado al catabolismo de la proteína, malas noticias si intentamos quemar grasa o conseguir músculo. El descenso en el rendimiento que acompaña a entrenar en un entorno cálido se debe al incremento de las tensiones cardiovascular y termorregulatoria a medida que se incrementa el flujo sanguíneo hacia la piel como elemento refrigeratorio. Los músculos terminan recibiendo menos combustible y oxígeno para trabajar, y acumulan más lactatos debido al incremento de la glucolisis.

Como resultado, nos fatigamos antes y tenemos que trabajar con intensidad menor, y el nivel percibido de fatiga resulta mucho más elevado que el usual. Estos factores producen un entrenamiento inferior, ya sea con las pesas o los aerobios.

Otros efectos del estrés del calor pueden atribuirse al modelo de recluta de las fibras de contracción rápida durante el ejercicio, los efectos de la temperatura sobre las enzimas y el incremento en la circulación de adrenalina.

Mantened el frescor para potenciar la efectividad de vuestras sesiones de entrenamiento. Daos cuenta que vuestro cuerpo puede requerir un poco de atención extra cuando trabajáis en tiempos o ambientes cálidos. Necesitáis beber mucha agua y consumir más carbohidratos para retrasar la fatiga, y posiblemente tomaros un descanso mayor entre series.

Trabaja en desarrollar tu flexibilidad

La falta de flexibilidad reduce tu capacidad para hacer ejercicios durante la totalidad del intervalo de recorrido, debes hacer lo propio para evitarlo, ya que el alivio va a tardar muy poco en venir.

Un estudio reciente realizado en China donde se investigó los efectos de un programa de estiramiento estático de cuatro semanas y ocho semanas sobre cuarenta voluntarios sanos. Los dos grupos de prueba efectuaron estiramientos estáticos en los femorales, mientras otros dos grupos actuaban como control.

Ambos grupos incrementaron sus intervalos de recorridos, aunque no se observaron diferencias en las ganancias entre los protocolos de cuatro y ocho semanas. Los científicos concluyeron que ambos sistemas resultaban efectivos para mejorar la flexibilidad de los femorales.

Si os resulta difícil hacer un peso muerto romano o remo con barra debido a Vuestra rigidez femoral, bastan

Cuatro semanas de estiramientos para poder bajar un poco más, favoreciendo la efectividad de estos y otros importantes ejercicios.

¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar con pesas?

Según una afirmación oficial del American College of Sports Medicine (ACSM), todo depende de nuestros objetivos. Si buscamos fuerza, puede que consigamos más en un entrenamiento a mediodía:

La fuerza rinde menos antes de mediodía que a esa hora o durante los primeros momentos de la tarde. Una posible explicación es que la temperatura del cuerpo resulta más elevada a esa hora del día, lo que conduce a un rendimiento muscular superior. “No sólo conseguimos más fuerza a esas horas, sino que podemos resistir más a las lesiones musculares”, dice el informe. Sin embargo el ACSM afirma que hay evidencias que demuestran que la respuesta de la testosterona al entrenamiento con pesas resulta más fuerte durante las mañanas.

También las elevaciones de testosterona después del entrenamiento se hacen más marcadas durante las primeras horas del día que a mediodía o por la tarde. “Esto sugiere que el potencial para el desarrollo muscular, en contraste con el de la fuerza, puede hallarse al máximo antes de mediodía”, concluye el informe.

Si, sois principiantes, un entrenamiento de circuito puede ayudaros a iniciar vuestros progresos, pero los atletas más avanzados deben evitar esas técnicas básicas de entrenamiento. Los resultados de estudio de 24 semanas realizados en un laboratorio de India, indican que para las doce primeras semanas de entrenamiento, una rutina de circuito de una sola serie y bajo volumen resulta tan beneficiosa para la resistencia y la fuerza muscular en mujeres no entrenadas como un sistema periodizado de gran volumen. Sin embargo durante las doce segundas semanas del estudio el grupo de entrenamiento periodizado, de más volumen superó al grupo de entrenamiento en circuito en las  áreas relacionadas con progreso muscular, potencia, velocidad y resistencia muscular.

Por supuesto cualquier clase de estímulo de entrenamiento creará una respuesta adaptativa en cualquiera que nunca haya entrenado antes. Sin embargo los progresos mantenidos a lo largo del tiempo resultan de aplicar los principios de periodización para evitar los puntos de estancamiento. Si deseáis seguir progresando después de vuestros primeros meses de entrenamiento buscad consejo sobre la modificación de vuestra rutina para ir Incorporando lentamente volúmenes superiores de entrenamiento y mayor intensidad.