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Técnica adecuada para hacer sentadillas frontales

octubre 12, 2017
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¿Cual es la técnica adecuada para ejecutar las sentadillas frontales?

Hablando de ejercicios de cuadriceps es muy posible que las sentadillas frontales sea uno de los más olvidados. Aunque casi todos los que han entrenado lo conocen, casi nadie lo practica. Sospecho que la razón se debe a la falta de conocimiento sobre el control de la barra. Vamos de una vez a terminar con esa falta de información, y así lograréis añadir algo más de músculo!

El paso más difícil es el de mantener la posición de la barra sobre los hombros, la forma mejor de superar los inconvenientes es, con mucho, incorporar la técnica de los levantadores olímpicos: una vez que la barra queda encima del soporte de sentadillas, hay que agarrar la con una separación de manos ligeramente superior a la anchura de vuestros hombros y con las palmas mirando hacia fuera. Luego nos colocaremos debajo de la barra de manera que ésta descanse encima de los deltoides frontales y la parte superior del pectoral.

Esto es lo más fácil, el problema viene al hacer sentadillas con cierto peso y tener que mantener los codos apuntando hacia el techo. Sentiréis que se estiran las muñecas debido a que hay que doblarlas más de lo habitual. Para que los codos suban lo idóneo, hay que terminar sujetando la barra sólo con los dedos. Pero aunque no os lo creáis, esto es todo lo que os hace falta. Cuando hagáis sentadillas, la barra se quedará dentro de su lugar siempre que los codos apunten hacia arriba y la espalda se mantenga firme.

Sin embargo, esta técnica tiene sus fallos, las muñecas puede que necesiten acostumbrarse a esa posición, y la única manera de conseguirlo es practicando con la barra: una o dos veces por semana es suficiente. También podéis probar dos variaciones de esta técnica la primera variación (aparece en la foto de abajo) es colocaros bajo la barra de manera que se apoye sobre los deltoides frontales. Luego cruzad los brazos sobre ella. Agarrándola ligeramente con las manos.

Otra alternativa es la de colocar agarraderas alrededor de la barra en una posición algo más amplia que la de vuestros hombros. Colocaos debajo de la barra t sujetad las extremidades de las agarraderas para mantener la barra en la posición adecuada. Mantenerla así cuando os sintáis fatigados es muy difícil para ambas alternativas. Si la barra empieza a deslizarse, es mejor terminar la serie y devolver el peso a los soportes.

Una vez que hayáis decidido cuál va a ser la técnica utilizada, debéis hacer caso a:

  • Colocad la barra encima de los hombros y de la parte superior del pecho.
  • Unos cuantos pasos de los soportes y mantened los pies algo más separados que los hombros. con las puntas apuntando ligeramente hacia fuera.
  • Desbloquead las caderas antes de doblar las rodillas echando los glúteos hacia atrás como si fuerais a sentaros.
  • Mientras mantenéis la espalda lo más erguida posible y los codos elevados, dobladlas rodillas hasta alcanzar la posición correcta de sentadilla.
  • La tibia debe permanecer erguida durante el movimiento; las rodillas encima del puente de los pies.
  • Una vez que hayáis alcanzado la posición de sentadillas completa. iniciad un ascenso explosivo mientras os concentráis en elevar los codos y mantener la espalda erguida. Comenzad el descenso tomando aire; reteniendo hasta poder superar el punto de estancamiento.