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Aprende Qué Son los Ejercicios Press Pallof y Cómo Hacerlos

noviembre 14, 2019
Importancia de los ejercicios press pallof

El press pallof es un ejercicio que se caracteriza por su sencillez y que trabaja a los oblicuos desde un ángulo bastante peculiar ya que es distinto al que por lo general se traba cuando se hacen giros y abducciones de la cadera, esto se debe a que cuando se empuja se hace lateralmente, de manera tal que el trabajo que se ejerce se aplica en las fibras de los músculos.

La ejecución de este ejercicio es muy fácil debido a que se trata de un ejercicio isométrico, lo que significa que no tiene movimiento. La función más destacada del tronco es evitar el movimiento y con este ejercicio se optimiza la estabilidad de éste.

Por ende el press pallof va a poner a prueba tu estabilidad, porque es un ejercicio de mucha intensidad y de gran efectividad para entrenar el abdomen, además de que también como se dijo anteriormente trabaja los oblicuos.

Lo puede hacer desde la comodidad de tu casa sin la necesidad de usar mucho material y también lo puede realizar en un gimnasio en polea.

Las ventajas del press pallof

Dado a que es un ejercicio que evita que el tronco rote, permite que se trabaje a los músculos en general de la zona del abdomen con bastante seguridad y eficiencia. Por consiguiente, el press pallof es un ejercicio que te va a obligar a sujetarte de tus glúteos de y de tu núcleo con el fin de que te estabilices y te resistas a la rotación.

La importancia de los ejercicios anti-rotación

Es fundamental saber que la función fundamental del núcleo es resistirse a la rotación, la extensión y la flexión, jamás va a contribuir en iniciar tales movimientos, por esta razón se recomienda que se disminuya la realización de ejercicios crunch y crunch que incluyan rotación, debido a que su efectividad no es muy alta y su seguridad es muy mínima ya que para ejecutarlo debe hacerse una flexión con rotación de la columna, la cual va complementada a una resistencia exterior tal como los giros rusos utilizando discos pesados.

Hay que centrarse más en la realización de ejercicios que trabajen de forma específica la fuerza en un momento de rotación, es decir los ejercicios anti-rotación, los cuales son de gran importancia para lograr tener más estabilidad en la zona de la columna y rendir mucho más deportivamente, además de que se trabaja el abdomen intensamente.

Pasos para realizar el press pallof

Las ventajas  del press pallof

  • Conserva las curvaturas naturales del cuerpo por lo que no las acentúa tal como lo hace con el cruch convencional.
  • Te refuerza la postura ya que este ejercicio se realiza estando en la posición natural.
  • Trabaja los abdominales y los músculos de las espinal con un gran nivel de seguridad, sin hacer rotaciones o flexiones de la columna.
  • Disminuye los problemas tales como los dolores en la zona lumbar, esto producto de que se refuerzan los abdominales.
  • Trabaja la estabilidad del abdomen, y también la estabilidad del cuerpo en general debido a que los glúteos, los muslos, los músculos profundos de la espalda y los fijadores de los omóplatos se encuentran movilizados.
  • Es una gran opción para escoger, para variar un poco y salir de lo mismo de siempre como lo son los ejercicios de crunch.

No es tan sencillo como parece

Este ejercicio para trabajar los músculos, a pesar de que a simple vista parece ser fácil de realizar, la realidad es que para su realización precisa de una fuerza grande en el abdomen, aunque su funcionamiento sí es bastante sencillo. La fuerza de tracción que se ejerce mediante la polea o el elástico se incrementa cuando los brazos estén tensionados, tal fuerza va a procurar que pivotee el busto en sentido al punto de agarre.

El hecho de estirar los brazos por arriba de la cabeza hace que la fuerza de tracción sea mucho mejor. Por consiguiente, esto se ha de compensar con los músculos de las espinas y de los abdominales para que se cree una fuerza opuesta a la fuerza de rotación.

Pasos para realizar el press pallof

Para que se ejecute correctamente el press pallof hay que tener en cuentas los siguientes pasos:

  • Haz un nudo en la banda elástica para juntarla a un sitio que sirva de soporte y que sea estable, un ejemplo de esto sería una columna. Es importante que el sitio donde ajustes la banda resista bastante ya que así podrás realizar la fuerza que sea necesaria sin el riesgo de que el soporte se caiga o que no se estabilice.
  • Pon tus piernas a la anchura de los hombros, o también puedes colocar una pierna delante de la otra. Lo fundamental es que estés en una posición donde tengan la suficiente estabilidad.
  • Sostén una banda elástica haciendo uso de tus dos manos para que posteriormente puedas juntarlas en contra de tu pecho, con bastante fuerza y por supuesto con seguridad.
  • Deberás echar un poco hacia atrás el tronco, para que resistas la tensión que se está generando por bando hacia el sentido contrario.
  • Luego, tienes que respirar de manera profunda (lo máximo posible), trata de extender los brazos hacia adelante procurando de que puedas resistir por algunos segundos estar en esa posición porque así le incrementas la efectividad al ejercicio.
  • Ahora vuelves de nuevo a la posición inicial y repites las veces que tengas establecidas en tu rutina de entrenamiento.

Importancia de los ejercicios press pallof

Cabe destacar que es posible variar la posición del ángulo en el que estés llevando a cabo el ejercicio, con esto se refiere a que puedes subir o bajar la banda elástica que estás utilizando.

De esta manera es posible alcanzar con una técnica distinta los resultados esperados por trabajar los abdominales.

Por supuesto, la efectividad tan alta de este ejercicio no es razón para que le restes importancia a tu alimentación debido a que la mismo debe ser saludable y equilibrada, de nada te va a servir ejercitarte si no tienes un equilibrio en los alimentos que consumes.