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¿Como perder la grasa corporal por medio de la alimentación?

octubre 9, 2017
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¿Es tan importante desayunar todos los días?

R: Sí, las calorías que se toman temprano es más difícil que se acumulen en forma de grasa porque las vamos consumiendo a través de nuestras actividades diarias. Si, por ejemplo, tomamos 300 calorías de carbohi­dratos a las 7 de la mañana, éstas tienen menos facilidades para acumularse en el panículo adiposo que si las consumiéramos a las 7 de la tarde. Además, llenar el estómago por la mañana puede ayudar a eliminar el sentimiento de hambre que suele hacerse notar a mediodía y por la tarde.

Consumir suficientes calorías en la mañana puede ser una forma de acelerar el metabolismo. Un metabolismo más rápido y eficiente es un factor clave para el desarrollo y el mantenimiento del tamaño muscular. Las personas son metabolismos más lentos tienden a acumular grasa y tienen dificultades para desarrollar los músculos.

Cuando empiece una dieta, ¿cuánto debo recortar mis calorías?

R: Reducir calorías demasiado rápido o haciendo un exceso de ejercicio puede suponer que el cuerpo se adapte pronto al cambio drástico y disminuye su velocidad metabólica para conservar la energía. El resultado es que se pierde muy poca grasa. Y peor aún: las dietas bajas en calorías tienden a utilizar la masa muscu­lar como fuente de energía junto con la grasa.

Un 10 a un 15% menos de consumo calórico hace que el cuerpo use la grasa como combustible sin tocar la masa muscular. Las reducciones menores nos aseguran disponer de energía para entrenar duro y mantener el tamaño de nuestros músculos. Así conservaremos la velocidad metabólica, facilitando la pérdida de grasa permanente.

¿Debo bajar el número diario de comidas?

R: No si haces las “tres tradicionales diarias”. De hecho, la forma más inteligente de hacerlo es dividiendo el número total de calo­ rías para repartirlas en tomas más frecuentes y reducidas, diga­mos que 4 ó 5 diarias. Este ajuste vale por si solo -incluso sin reducir calorías- para perder grasa sin tocar el músculo.

Hacer pequeñas tomas con frecuencia supone tomar menos calo­ rías de una vez, algo esencial si pretendemos una absorción más completa de nutrientes y menos acumulación de grasa. Vigilad lo consumido en cada comida para ver si creamos hábitos alimenti­cios sanos.

¿Si como a última hora, me pondré más gordo?

R: Sólo si esas calorías suponen un exceso, algo probable en caso de metabolismos lentos. Un buen consejo es el de evitar las comi­das de última hora y modificar el horario de ingestión de car­bohidratos. Sin embargo, las últimas investigaciones indican que la hora de comer no modifica los gramos de grasa acumulados. El cuerpo precisa una cierta cantidad de calorías a diario para poder crecer como respuesta al entrenamiento. Si se las damos, sin que importe la hora de alimentación, habremos cumplido con nuestro objetivo. Si el cuerpo come más, se hará más grande, más peque­ño si consume menos, si nos pasamos de comida, acabaremos obesos. Ahora, si entrenamos a primera hora de la tarde y toma­mos después una comida abundante y sana para recuperar los nutrientes perdidos con el ejercicio, creo que no sería correcto aconsejar la toma de otra comida unos momen­tos antes de acostarse, sobre todo si nuestro cuerpo ha recibido ya su correspondiente ración de calorías.

¿Tomar demasiada proteína me convertirá en gordo?

R: No por ella misma. Un gran error cometido por los que hacen dieta es eliminar la proteína al intentar reducir la grasa de sus dietas. Muchos ali­mentos proteicos como el pollo, el pavo, la carne y el pescado tienen algo de grasa, pero la proteína es indispensable para mantener un cuerpo esbelto y musculado. Cuando se reducen las calorías, el cuerpo tiende a utilizar más glutamina, alamina y aminoácidos ramificados que se encuentran en las comidas proteicas de manera natural. Si no consumimos suficiente proteína, el cuerpo sacará esos importantes aminoácidos de los músculos. Esto puede conducir a una pérdida de músculo, que podría ralentizar aún más el metabolismo y dificultar la desaparición de la grasa.

Como regla general, tomad 2 gramos de proteína diarios por cada kilo de peso corporal. Eso asegurará suficiente proteína para desarrollar o mantener el músculo. Recordad que no pasa nada por comer carne, basta con seleccionar las partes más magras y prepararlas sin salsas. Siempre mejor a la plancha o asadas, que fritas.

¿Debo cambiar mis comidas basuras y refrescos por zumos de fruta y aperitivos bajos en calorías?

R: Muchos de los alimentos inscritos como bajos en grasa contienen mucho azúcar por lo que hay que comprobar lo que dicen las etiquetas. El azúcar es el nutriente principal que causa una superproducción de insulina, la hormona que más ayuda a la acumulación de grasa. Lo mismo os digo de los ali­mentos que leáis que contienen poca grasa: no os aseguran que contengan pocas calorías.

Los zumos de fruta no son buenos para los que hacen dieta. Como son calóricamente densos y de muy fácil absorción, pueden descomponerse con rapidez y correr hacia el torrente sanguíneo para causar una superproducción de insulina. Naturalmente, esto hará que los azúcares se acumulen como grasa e inhibirá la descomposición de ésta para ser utilizada como combustible. Cuando estos niveles elevados de insulina sacan la mayor parte del azúcar que está en el torrente sanguíneo, se produce una baja de azúcar que puede decir al cerebro que lo necesita para que los niveles regresen a su condición habitual. Este efecto espiral hace que el que sigue dieta consuma carbohidratos en exceso para estabilizar continuamente los niveles de azúcar.

¿Cuánta grasa debemos consumir?

R: Como ya sabéis, la grasa tiende más fácilmente a acumu­larse en forma de tejido adiposo que los carbohidratos o la proteína. Pero no hay que ser tampoco extremista ni llegar a odiar a la grasa por completo. El objetivo es el de seguir una dieta baja en grasa, pero nunca carente de ella.

Mi experiencia personal es que las personas que consumen una dieta demasiado baja en grasa tienen problemas para poder mantener un nivel elevado de intensidad en el gimnasio. Por lo tanto, sus entrenamientos sufren y les resulta difícil mantener la masa muscular mientras van perdiendo grasa. Además, la grasa tiene unos papeles fundamentales en el cuerpo a la hora de producir hormonas, fortalecer las membranas celulares, transmisión de impulsos nerviosos, protección de órganos, etc. Para la mayoría de las personas que intentan bajar de grasa, consumir del 10 al 20% de sus calorías a base de grasa, pare­ ce ser lo ideal. Para hacerlo todavía más simple, suelo decir a la gente que tome de 25 a 30 gramos diarios de grasa (Preferentemente de fuentes vegetales)

¿Debo evitar los carbohidratos si quiero conseguir esbeltez?

R: No. De hecho, sugiero consumir cantidad de fibra y carbohi­dratos complejos. Como la fibra es una sustancia no digerible que se encuentra en las frutas y los vegetales, parte de las calorías de esos alimentos no se absorben. La fibra también es beneficiosa para los que hacen dieta porque ralentiza entrada de alimento en el torrente sanguíneo, lo que modera la emisión de insulina y favorece la deposición de glucógeno. Los niveles elevados de glu­cógeno están asociados con mejor recuperación del esfuerzo, por lo que consumir cantidad de fibra puede ayudar a retener el mús­culo.

Los carbohidratos complejos no crean el mismo tipo de emisión rápida de insulina que los simples, también conocidos como azú­cares. Como los carbohidratos son la fuente de combustible principal del cuerpo humano, hay que tomarlos en suficiente cantidad. Fuentes de buena procedencia incluyen avena, batatas, legumbres, arroz integral y pan integral.

Una buena manera de cuantificar los carbohidratos consumidos a lo largo del día es pensar en esos 25 a 30 gramos de grasa, los 2 de proteína por kilo de peso corporal, y el resto de calorías a base de esos necesarios y eficientes carbohidratos.

¿Es importante consumir agua para bajar de grasa?

R: Desde luego. Todas las reacciones químicas del cuerpo humano, incluida la descomposición de grasa corporal en glicerol y ácidos grasos libres, requieren la presencia del agua. El que hace dieta y pretende descomponer su grasa debe mantener una hidratación completa, que se consigue con un mínimo de 8 a 10 vasos diarios. La sed no es un indicador adecuado de los niveles de hidratación, así que es importante adquirir el hábito de beber suficiente agua cada día. Adicionalmente, el mantenimiento de la masa muscular cuando se hace dieta requiere niveles idóneos de glucógeno acumulado en el músculo. Los carbohidratos precisan del agua para formar el glucógeno muscular, por lo que si hacemos dieta y estamos deshidratados nos será más difícil obtener el imprescindible glucógeno que aquel que toma el agua necesaria cada día.