Saltar al contenido

Patada con mancuerna para trabajar los Tríceps

octubre 24, 2017
Patada-con-mancuerna-Triceps

EJECUCION:

  • Colocados a lo largo de un banco de ejercicio, apoyad la mano izquierda encima de él. El brazo permanecerá estirado y directamente bajo el hombro. Adelantad la pierna derecha y Colocad la izquierda sobre el banco de manera que Os dobléis desde las caderas y mantengáis el torso en posición horizontal.
  • Agarrad una mancuerna con la mano derecha usando un agarre neutro, con el dedo pulgar mirando al frente. Mantened el brazo a lo largo del cuerpo. Doblad el codo de forma que el antebrazo quede vertical. 
  • Tomad aire y retenedilo mientras estiráis el codo. En la posición final, el brazo extendido debe alinearse Con el torso o estar ligeramente más arriba. Expulsad el aire en el punto final.
  • Mantened un instante la contracción máxima, y bajad después al punto de partida. Deteneos un momento y repetir, 0 Utilizad una velocidad moderada de ejecución sin Columpiarla mancuerna.
  • Cuando terminéis las repeticiones prescritas con un brazo, pasad al otro lado del banco y repetid con el brazo Opuesto.

CONSEJOS DE ENTRENAMENTO

O Para imponer máxima resistencia sobre los tríceps, el torso debe estabilizarse en la posición horizontal. Si el torso se angula, con los hombros más altos que las caderas, utilizaréis la inercia para subir el peso en lugar de la fuerza muscular.

Retened el aliento durante la fase positiva del ejercicio es muy importante para estabilizar el torso y ayudaros a mantenerlo en Su nivel.

O Como la patada de tríceps implica a las tres cabezas del músculo, la ejecución estricta es crítica. Por ejemplo, si no extendemos el Codo o elevamos el brazo ligeramente por encima del nivel de la espalda, no trabajaremos bien la cabeza larga.

0 No utilicéis pesos muy grandes, que os impedirían completar el intervalo de recorrido. Los pesos excesivos obligan también a columpiar la mancuerna para inciar el movimiento. Esto impide el trabajo completo de la cabeza larga del triceps y el deltoide posterior, y acorta el intervalo de recOrrido.

Cuando bajamos el peso, no hay que llevarlo más allá de la perpendicular al suelo (codo a 90 grados). Seguir más adelante no trabaja más los triceps e invita a que la inercia participe en el movimiento.

O Para enfatizar la cabeza larga, haced el ejercicio en dos partes. Primero, el brazo está a lo largo del cuerpo y lo extendéis del todo. Después lo eleváis lo más posible por encima del nivel de la espalda. Deteneos un instante entre Cada fase del movimiento,

O Mantened el torso y los hombros a nivel con el suelo; no giréis los hombros o el torso para elevar más el brazo que trabaja. Únicamente debe levantarse el brazo por encima del nivel de la espalda.

Algunos culturistas hacen este ejercicio con ambos brazos a la vez. Esta variante es efectiva pero precisa mucha fuerza para mantener la posición del torso; no hay apoyo exterior y debemos basarnos únicamente en los músculos de las caderas y la espalda baja para mantener estabilidad. Asimismo resulta muy difícil elevar del todo los brazos hasta el nivel de los hombros o por encima.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Cuando mantenemos el brazo en su lugar a lo largo del torso o ligeramente por encima, únicamente trabaja el triceps. Este músculo cubre toda la parte trasera del brazo y se divide en tres cabezas: medial, lateral y larga. La cabeza medial está en la parte interna trasera del brazo, la cabeza lateral en la parte externa trasera del brazo y la cabeza larga en la parte media trasera del brazo. Las cabezas medial y lateral se unen al húmero mientras que la cabeza larga se fija a la escápula y ejerce también acción en el hombro. Las tres cabezas poseen un tendón común que se inserta en el radio del antebrazo.

La hiperextensión de la articulación del hombro se produce cuando elevamos el brazo por encima del nivel de la espalda. Esto implica básicamente el deltoide posterior, cabeza larga del triceps y dorsal superior. El dorsal que ocupa la parte media inferior de la espalda sólo trabaja cuando se eleva el brazo entero. El deltoide es un músculo triangular con tres cabezas distintas, una al frente, otra en el medio y otra en la parte trasera. Únicamente la cabeza posterior del deltoide trabaja en la hiperextensión del hombro.

ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la extensión de la articulación del codo, el brazo permanece casi estacionario y el antebrazo se aleja de él hasta quedar completamente extendido. Las tres cabezas del triceps participan de esta acción. Cuando elevamos el brazo estirado por encima del nivel de la espalda, se produce la hiperextensión de la articulación del hombro. Esta acción implica la contracción adicional del triceps en la parte alta, mientras que la baja permanece bajo contracción estática. Así se consigue mayor tensión sobre el músculo.

USOS DEPORTIVOS

La patada de triceps no sólo es válida para los culturistas que deseen desarrollar y definir la parte trasera del brazo y el hombro sino también para los atletas de muchos deportes. Cuando se divide en dos, resulta un excelente ejercicio para definir la cabeza larga del triceps. La extensión de la articulación del codo y la hiperextensión de la articulación del hombro se necesita en todas las actividades que precisen empujar hacia abajo y hacia atrás, lanzar o golpear. Eso hace especialmente valioso el ejercicio para los corredores de corta distancia que extienden forzadamente el brazo hacia abajo y hacia atrás cuando practican sus especialidades, y en las artes marciales al ejecutar diversos golpes. Es asimismo fundamental en los deportes de raqueta como el tenis, y en la gimnasia para realizar muchos movimientos en los aparatos y en los ejercicios de manos libres.