Saltar al contenido

Un monitor de Pulsaciones podrá proporcionarte un entrenamiento ideal

octubre 31, 2017
pulsometro-pulsaciones-control

¿Quieres sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento?

Imagina que dispones de un entrenador personal que controla trola tus Sesiones aeróbicas y te ayuda a perder grasa a un precio sumamente reducido. ¿Puede ser esto cierto?

Tal vez te sientas escéptico ante la noticia, pero un monitor básico de pulsaciones cuesta barato y puede resultar muy útil si se utiliza correctamente. Para muchas personas, este aparato tan simple puede significar la diferencia entre quedarse detenido en un punto y acelerar a tope, así que vamos a empezar explicando lo que es, cómo trabaja y cómo debe utilizarse para complementar mejor nuestro entrenamiento.

ADAPTACIÓN: EL RETO

Nuestros cuerpos perezosos prefieren hacer el mismo trabajo con menos esfuerzo. Al igual que los músculos se adaptan levantando pesos para fortalecer, nuestro sistema cardiovascular se adapta al paseo, la carrera, la bicicleta u otros ejercicios aerobios convirtiéndose en más eficiente. Por ejemplo, puedes llegar a ser capaz de leer una revista mientras montas en bicicleta estática a un ritmo que antes te hacía Sudar y quedarte sin palabras.

Para seguir progresando, necesitamos cambiar alguna cosa. En el caso de la actividad cardiovascular, podríamos incrementar la duración, el grado, la velocidad o la resistencia. Para la pérdida de grasa, suele recomendarse un ejercicio entre moderado e intenso que consume una cantidad significativa de calorías; para mejorar la salud cardiorrespiratoria es preferible trabajar por encima del 70% de nuestra máxima pulsación. ¿Pero cómo sabemos a qué velocidad hay que correr o el grado de inclinación de la cinta de carrera para conseguir óptimos resultados? Un monitor de pulsaciones puede ayudarnos a responder a esas preguntas.

¿POR QUÉ LAS PULSACIONES?

Nuestro sistema cardiovascular transporta nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo para alimentar las actividades diarias. Durante el ejercicio, los músculos requieren más nutrientes y oxígeno que lo normal, y crean pro­ ductos de desecho extras que necesitan removerse a través del torrente sanguíneo. El sistema cardiovascular responde a esas demandas incrementando la producción cardíaca, o cantidad de sangre bombeada por el corazón cada minuto. Eso se calcula multiplicando las pulsaciones por minuto por el volumen de sangre bombeada cada vez que se contrae el músculo cardíaco. Cuanto más intenso resulte el ejercicio, más duramente necesitará trabajar el corazón para equilibrar las demandas de oxígeno de los músculos trabajados. Medir las pulsaciones es la forma más fácil de controlar esta res­ puesta cardiovascular.

El primer paso para usar un monitor de pulsaciones es determinar el intervalo adecuado a nuestros objetivos. Ese intervalo suele derivarse del porcentaje de nuestro máximo latido cardíaco (MHR) La muy escuchada fórmula 220 menos tu edad en años recomendada como estimación del MHR, que es la máxima pulsación conseguida durante un ejercicio aerobio realizado a tope. Nuestro MHR no suele afectarse por el ejercicio aerobio y por lo tanto no es una medida común del acondicionamiento cardiovascular.

Nuestras pulsaciones submaximales (SHR) indican la dureza de trabajo de nuestro sistema cardiovascular. Por lo general, el SHR se incrementa lineal­ mente a medida que sube la intensidad del ejercicio. A mayor dureza de trabajo, más pulsaciones. El SHR puede reducirse notablemente después de actividades aerobias crónicas; o sea, tras de unos meses o semanas de entrenamiento, el mismo nivel de actividad requerirá unas pulsaciones submaximales más bajas, indicando un sistema cardiovascular más eficiente. A medida que mejora nuestra condición aerobia, bajan las pulsaciones submaximales al tiempo que se incrementa el volumen de bombeo, potenciando la eficiencia cardíaca. Esto es lo que precisamos, y por eso el SHR es la auténtica forma de controlar nuestro progreso.

Finalmente, las pulsaciones en repo­ so (RHR) pueden reducirse con el entrenamiento aerobio y suelen usarse como medida de buena condición. El RHR promedio oscila entre 60 y 85 latidos por minuto, pero los atletas de resistencia pueden reducir aún más la primera cifra. (Si vuestro RHR baja de sesenta y sois relativamente sedentarios. consultad a un médico) El momento ideal para determinar tus pulsaciones en reposo es pocos minutos después de despertarse, cuando aún estamos en la cama y totalmente relajado. Las pulsaciones tomadas en otros momentos no indican nuestro auténtico RHR.

LA CONTROVERSIA

Se recomiendan ciertos porcentajes de nuestro MHR para determinar los niveles idóneos de intensidad aerobia; por ejemplo “moderado” suele ser 60% del MHR. Según Richard Cotton, fisiólogo del ejercicio y relaciones públicas del American Council on Exercise. Un principiante debería entrenar entre el 50% y el 65% del MHR, un intermedio entre el 65% y el 75% y un avanzado entre el 70 y el 85%.

Aunque la fórmula de 220 menos la edad se utiliza en todas partes, su precisión resulta controvertida. Cotton dice: “La fórmula MHR es demasiado simple. Se ha tomado del promedio de la población y las variaciones oscilan entre 12 a 30 latidos más por minuto”.

Como determinar precisamente nuestro MHR requiere una prueba formal de ejercicio máximo que está por encima de las perspectivas de la mayor parte de los atletas recreativos. Cotton recomienda combinar un monitor de pulsaciones con una escala de fatiga para determinar nuestros intervalos cardíacos ligeros, moderados y fuertes. Esta combinación puede proporcionar el método más correcto para determinar los objetivos adecuados de ejercicio. El 1 será lo más fácil y el 10 lo más difícil. La idea consiste en determinar qué pulsaciones equivalen a los diversos niveles de la escala. Podemos lograrlo siguiendo estas instrucciones:

1) Colocar el monitor de pulsaciones en la muñeca y el transmisor alrededor del pecho.

2) Algún compañero apuntará las pulsaciones en el papel.

3) Comenzad a caminar, correr o montar en bicicleta y controlad vuestras pulsaciones cuan­ do os hayáis acostumbrado al ejercicio.

4) Elevad ligeramente la intensidad y comprobad vuestras pulsaciones cuando sintáis que el ejercicio os resulta más difícil pero no tanto como para no poder continuarlo durante una entera sesión.) Aumentad vuestra intensidad de trabajo hasta el punto en que os resulta complicado seguir ejercitándoos durante más de unos pocos minutos, y no podéis completan una frase seguida. Comprueba vuestras, pulsaciones.

6) Elevad la intensidad hasta el punto donde apenas podéis continuar, y hablar una sola palabra os resulta francamente difícil. Debe tratarse de una, intensidad que no pueda mantenerse ‘ durante más de un minuto. Comprobad vuestras pulsaciones.

7) Descalentaos durante unos minutos.

(Consultad a un médico antes de realizar la prueba si sois principiantes o tenéis problemas de salud)

Tras de efectuar esos pasos, comparad vuestros cálculos con las fórmulas matemáticas que se refieren siempre a ese 220 menos vuestra edad. Usar el monitor de pulsaciones junto con vuestros cálculos os proporcionará un sentido real de lo que significan los números.

¿Quieres perder algunos kilos? Es muy probable que no consigas tantos beneficios de tus sesiones aerobias como lograrías usando un monitor de pulsaciones. “Lo que he descubierto trabajando con mis clientes que desean perder peso es que hacen sus aerobios muy ligeros; deberían incrementar su intensidad un mínimo de un 10% a un 20% explica Bill Ralph entrenador “personal y ciclista competitivo californiano. Aunque hacer algo es mejor que no hacer nada, Ralph recomienda a sus clientes el uso del monitor de pulsaciones para potenciar la efectividad de sus entrenamientos.

Consumir unos cientos de calorías por sesión puede ayudar a inducir un déficit calórico diario, imprescindible para perder peso. Durante años, los entrenadores recomendaron que las personas que deseaban perder grasa entrenaran moderadamente en lugar de con intensidad, ya que un gran porcentaje del combustible consumido trabajando a bajas intensidades procede de la grasa. Sin embargo el déficit calórico personal es más importante a la larga, y se queman bastantes más calorías trabajando al 70% de vuestro MHR que al 55%. Muchos entrenadores recomiendan alternar entre sesiones moderadas (niveles que podemos mantener durante todo el entrenamiento) Y sesiones de alta intensidad que consumen muchas calorías. “En un entrenamiento de intervalos, podríamos trabajar a intensidades elevadas durante un minuto y luego recobrarnos a intensidades moderadas durante uno o dos minutos).

¿Quieres mejorar tu rendimiento?

Un monitor de pulsaciones puede proporcionarte zonas específicas de entrenamiento y recuperación para ayudarte a trabajar de manera más inteligente. “Necesito tenerlo            explica Ralph.  “Cuando eres un ciclista de competición debes de saber cómo mantenerte dentro de zonas u objetivos específicos. Un monitor de pulsaciones te lo facilita”. Una fórmula básica para rendir más consiste de entrenamientos de alta resistencia, entrenamientos de intervalo, entrenamientos más moderados para facilitar la recuperación y un mínimo de un día de descanso por semana.

Finalmente, para conseguir mejorías notables en eficiencia y salud cardiovascular, intentad trabajar al 70% u 80% de vuestro máximo algunas veces por semana.

MOVEOS

Todos estos porcentajes son correctos: pero el máximo beneficio del monitor de pulsaciones puede consistir en su capacidad de motivación. Los modelos más sofisticados pueden sonar cuando te sales de tu objetivo, contar la duración, distancia, tiempo gastado en tu zona, e incluso el número de calorías consumidas. Podemos controlar nuestros progresos Y saber cuándo aflojamos el rendimiento. Pensad en el monitor como en otro compañero de entrenamiento personal que nos acerca a nuestros objetivos.