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Mejores dietas para aumentar masa muscular

octubre 13, 2014
Mejores dietas para aumentar masa muscular

 

Durante los últimos años ha despuntado el interés por el mundo del ejercicio y el cuidado del cuerpo. Cada vez es más común la realización de maratones y actividades deportivas en la comunidad; e incluso en las redes sociales han proliferado los perfiles y grupos dedicados al “fitness”, o el buen estado físico. Pero como siempre, existe el peligro de llevar las cosas al extremo y perjudicar nuestro organismo intentando seguir una dieta o actividades de moda. Por ello se presentan a continuación algunos consejos para aumentar la masa muscular de manera saludable, sin caer en riesgos para la salud. Para ello vamos a ver algunos alimentos indispensables que podemos completar con unos buenos batidos para deportistas.

Para el desarrollo de la masa muscular, un alimento infalible es el huevo. Es popular escuchar sobre “merengadas proteicas”, que en casi todas las ocasiones incluían en su receta la adición de un huevo crudo a la bebida. Esto más bien representaba un riesgo de infección con salmonela y otras enfermedades. Pero el huevo si constituye un alimento necesario para quienes están interesados en desarrollar sus músculos, solo que debe consumirse adecuadamente. El huevo es una de las fuentes más altas de proteínas y vitaminas, y es de fácil absorción en el organismo. La clave está en ingerir solo las claras, evitando la yema de los huevos. Esta última puede consumirse como máximo dos veces por día, y no más de cuatro a la semana, pues constituye una amenaza directa al colesterol. Pero las claras de huevo si pueden consumirse con mayor frecuencia, pues constituye una fuente limpia de proteínas.

También se recomienda la ingesta de carnes magras y el pescado. Es bien sabido que la proteína ayuda a desarrollar y recuperar los tejidos, por lo que es apropiado consumir estos alimentos luego de un entrenamiento fuerte, pues ayuda en la recuperación del músculo. Se recomienda consumir al día hasta dos gramos de proteína por cada kilo que pesa la persona. Por ejemplo, para una persona que pese sesenta kilos lo recomendable es ingerir una porción de proteínas de aproximadamente 120 gramos. Por tanto, los cálculos indican que cada comida (desayuno, almuerzo y cena) debe incluir entre 30 y 40 gramos de proteínas. Para apoyar el consumo de proteínas, también deben incluirse en el menú los carbohidratos, pues ellos constituyen la fuente de energía. Si el cuerpo no consigue carbohidratos, empezará a usar la proteína como fuente de energía, lo que es desfavorable para el objetivo de aumentar la masa muscular. Por ello, los carbohidratos complejos deben formar parte también de la dieta.

Por tanto, las calorías ingeridas son claves para el desarrollo de los músculos. Pero se debe vigilar muy bien la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo, y velar de no exceder la cantidad que el cuerpo puede quemar durante el entrenamiento y su funcionamiento diario. Si se excede el consumo calórico, se aumenta de peso pero no precisamente el aumento radica en la masa muscular, sino más bien en la acumulación de grasa pues el cuerpo no pudo quemar ese excedente que se ingresó al organismo. Además, que esto puede ocasionar un desbalance hormonal.

Y un consejo final: siempre debes comer luego de entrenar. Al finalizar una actividad física exigente, el organismo necesitará reponerse y estará más receptivo ante los alimentos que ingresen. Debido a todo lo que se gastó en el entrenamiento, las células necesitan reponerse, por lo que los alimentos serán procesados y no se convertirán en grasa fácilmente. En cambio, se almacenará en las células musculares que lo guardarán como glucógeno, lo que necesita cada músculo para reponerse y reparar los tejidos que se rompieron durante el entrenamiento.