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¿Cuál es la Mejor Proteína para Aumentar la Masa Muscular?

febrero 13, 2020
Mejor proteína en polvo

Cuando se trata de ponerse en forma y mantenerse saludable, la dieta es tan importante como el ejercicio. Una dieta rica en nutrientes de dará la energía que necesitas para hacer ejercicio y continuar con el resto del día. Tener una dieta equilibrada te ayudará a perder peso, lo que comes también es importante si estás buscando desarrollar músculo. En particular, comer mejor proteína contribuye a ganar fuerza y desarrollar masa muscular.

La manera en que las proteínas funcionan en el organismo se basa en que comer proteínas no significa que ganarás masa muscular, ya que también necesitas la realización de ejercicio y entrenar con pesas, así como tener una dieta nutritiva y equilibrada con frutas, verduras y carbohidratos complejos.

La proteína está compuesta de aminoácidos, que ayudan y causan muchas de las reacciones y procesos en tu cuerpo. Cuando haces ejercicio y levantas pesas, creas pequeñas micro-lágrimas en tus músculos. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone y usa esos aminoácidos para reparar las lágrimas. Rodean y llenan la lágrima, y la hacen más grande y fuerte.

Debes asegurarte de comer la cantidad correcta de proteínas. Si comes muy pocas, tu cuerpo podría tardar más en desarrollar músculo. Si comes demasiadas, podrías deshidratarte, aumentar el riesgo de cálculos renales y terminar incrementando de peso con grasa, no músculo. Como todo, necesitas encontrar un equilibrio y comer la cantidad adecuada para ti.

  Cual es la mejor proteína

Una recomendación promedio para alguien que hace ejercicio regularmente es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que por ejemplo, una persona con 70 kilogramos de peso debería comer unos 56 gramos de proteína por día. Los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio deberán comer aún más.

Bocadillos ricos en mejor proteína

Puedes obtener proteína de los batidos, barras y suplementos, pero comer alimentos integrales con nutrientes siempre será lo mejor para tu cuerpo. Aquí hay algunas ideas deliciosas para refrigerios ricos en proteínas.

  • Huevos: Los huevos son excelentes para comer a cualquier hora del día, no solo para el desayuno. Contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para seguir tu dieta.
  • Pastel de arroz y mantequilla de maní: Este es un gran refrigerio pre-entrenamiento. El pastel de arroz te dará energía, mientras que la mantequilla de maní te mantendrá lleno y te proporcionará proteínas.
  • Yogurt griego y un plátano: El yogurt griego tiene más proteínas que el yogurt normal gracias a la forma en la que se cuela. Prueba un yogurt natural con una banana para un poco de dulzura y potasio. Agrega miel si necesitas cortar más la acidez del yogurt.

Las proteínas ayudan a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos potencialmente de proteínas. Al igual que con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.

Para ganar músculo, tu cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que se descompone. En otras palabras, debe haber un equilibrio neto de proteínas positivo en tu cuerpo, a menudo llamado equilibrio de nitrógeno, ya que la proteína es alta en nitrógeno.

Por esta razón, las personas que desean una gran cantidad de músculo necesitan comer una mayor cantidad de proteína (y levantar pesas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a desarrollar músculo y fuerza.

Las personas que quieren conservar el músculo que ya han desarrollado pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas al perder grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que generalmente ocurre al hacer dieta.

Mejor proteína para ganar musculo

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios generalmente no analizan el porcentaje de calorías, sino más bien los gramos diarios de proteínas por kilogramo o libra de peso corporal.

La mejor proteína en polvo para aumentar masa muscular

Las proteínas en polvo han sido durante mucho tiempo una forma conveniente y a menudo sabrosa para que las personas aumenten su consumo de proteínas. A continuación encontrarás las mejores proteínas en polvo para el incremento de la masa muscular:

  • Proteína de suero: La proteína de suero es uno de los productos proteicos más populares en el mercado. Es una proteína a base de leche que se digiere rápidamente y es fácilmente absorbida en el cuerpo, por lo que es la elección perfecta para tus entrenamientos. La proteína de suero se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima. Es particularmente alto en aminoácido leucina, que activa los procesos en tu cuerpo involucrados en la construcción muscular.
  • Proteína de caseína: Al igual que el suero, la caseína es una proteína a base de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Sin embargo, tu cuerpo digiere la proteína de caseína mucho más lentamente que la proteína de suero. Esto se debe a que la caseína forma cuajada en el estómago una vez que se expone al ácido estomacal. Estas cuajadas no se rompen fácilmente y tu cuerpo tarda mucho más en digerir y en absorber. Pero debido a que tu cuerpo absorbe la proteína de caseína a un ritmo más lento, proporciona a tus músculos un suministro constante de aminoácidos durante un período más prolongado, generalmente entre cinco y siete horas.
  • Mezcla de suero y caseína: Las mezclas de proteínas de suero y caseína combinan las propiedades de digestión rápida y lenta del polvo de proteína de suero y caseína. Con esta mezcla obtienes lo mejor de ambos mundos: un aumento en la síntesis de proteínas musculares del suero rápidamente absorbido y una disminución prolongada en la degradación muscular de la caseína lentamente absorbida. Sin embargo, no está claro si las mezclas de proteínas son tan efectivas como la proteína de suero para aumentar la síntesis de proteínas musculares alrededor del ejercicio.
  • Proteína de soya: La proteína de soya es una de las proteínas a base de plantas más comunes en el mercado. Sin embargo es una proteína incompleta, es baja en algunos aminoácidos claves necesarios para desarrollar músculo. Aunque el suero y la caseína son superiores, la soya aún puede estimular la síntesis de proteínas musculares por lo que es una buena alternativa a base de plantas para las personas que siguen una dieta vegana. No obstante, la proteína de soya contiene compuestos llamados fitoestrógenos, se cree que estos compuestos reducen los niveles de testosterona, lo que lleva a muchos hombres a evitar la proteína de soya por temor a que comprometa su arduo trabajo en el gimnasio.

Mejor proteína en polvo

  • Proteína de guisante: Similar a la proteína de leche, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa. Sin embargo, las proteínas de la leche tienen un perfil de aminoácidos mucho mejor para aumentar el tamaño y la fuerza muscular en comparación con la proteína de guisante. A pesar de esto, el polvo de proteína de guisante es una de las mejores alternativas a base de plantas para las personas veganas o que tienen intolerancia o sensibilidad a las proteínas de la leche.
  • Proteína de arroz: La proteína de arroz es otra alternativa a base de plantas. A pesar de ser baja en algunos de los aminoácidos esenciales, la proteína de arroz aún puede ayudarte a desarrollar músculo. En un estudio con 24 hombres, los investigadores examinaron los efectos de la proteína de arroz  y la proteína de suero en la recuperación muscular y la composición corporal. Los hombres completaron un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante ocho semanas. Después de cada sesión de ejercicio, los hombres consumieron inmediatamente proteína de arroz o proteína de suero. Al final del estudio, los hombres que consumieron la bebida de proteína de suero ganaron 3,2 Kg. de masa corporal magra, mientras que los hombres que bebieron proteína de arroz ganaron 2,5 kg.