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6 Excelentes Beneficios de los Alimentos Ricos en Magnesio

octubre 13, 2019
Mejores alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral que es crucial para el funcionamiento del cuerpo. Los alimentos con magnesio ayudan a mantener la presión arterial normal, los huesos fuertes y el ritmo cardíaco constante. Sin este mineral no podríamos producir energía, nuestros músculos estarían en un estado de contracción permanente y no podríamos ajustar los niveles de colesterol producidos y liberados en el torrente sanguíneo.

Los iones de magnesio regulan más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo a través de su papel como cofactores enzimáticos. También desempeñan un papel vital en las reacciones que generan y usan el ATP, la unidad fundamental de energía dentro de las células del cuerpo.

El magnesio es el segundo elemento más abundante dentro de las células humanas y el cuarto ion cargado positivamente más abundante en el cuerpo humano. Dentro de las células del cuerpo, cumple literalmente cientos de funciones.

 Ventajas del consumo de magnesio

El magnesio es un macro-mineral que, a diferencia de los minerales traza, el cuerpo lo necesita en grandes cantidades. Calcio, sodio y potasio también son macro-minerales. El cuerpo humano promedio contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, uno de los seis minerales esenciales que se deben suministrar en la dieta.

Una vez que el magnesio ingresa al cuerpo a través de alimentos, suplementos o aplicaciones tópicas, se descompone y se libera para formar átomos de magnesio independientes o ‘iones’. En su forma iónica, el magnesio tiene una carga positiva comúnmente conocida como Mg2+.

Los cationes de magnesio funcionan como parte de la estructura del cuerpo a través de su presencia en los huesos. Pero posiblemente más importante es su función como regulador celular en muchas de las reacciones químicas en todo el cuerpo.

Alimentos ricos en magnesio

  • Chocolate negro: El chocolate negro es igual de saludable como delicioso. Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 28 gramos. Además, este tipo de chocolate también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Igualmente, está cargado de antioxidantes beneficiosos, que son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades. El chocolate oscuro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol ‘malo’ LDL se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.
  • Avocado: El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio. Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón. Igualmente, los aguacates son una gran fuente de fibra, de hecho 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que los hace muy bajos en carbohidratos digeribles.

Beneficios de los alimentos ricos en magnesio

  • Nueces: Las nueces son muy nutritivas y sabrosas. Los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de anacardos contiene 82 mg de magnesio. La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
  • Legumbres: Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya. Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio.
  • Tofu: El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Una porción de 100 gramos tiene 53 mg de magnesio. Una porción también proporciona 10 gramos de proteína.
  • Semillas: Las semillas son increíblemente saludables. Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio. Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 28 gramos. Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Incluso, son extremadamente altas en fibra, de por sí, todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

Beneficios del consumo de alimentos ricos en magnesio

  • Aumenta el rendimiento al hacer ejercicio: El magnesio desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio. Durante el ejercicio, es posible que necesites entre 10% a 20% más de magnesio que cuando estás descansando, aunque esto depende del tipo de actividad física que realices. El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor.
  • Combate la depresión: El magnesio está implicado en las funciones cerebrales y en el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de sufrir de depresión. Un análisis en más de 8800 personas se encontró que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un riesgo 22% mayor de depresión. Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales.
  • Combate la diabetes tipo 2: El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2. Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Además, la investigación indica que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Mejores alimentos ricos en magnesio

  • Disminuye la presión arterial: Los estudios demuestran que el consumo de alimentos ricos en magnesio puede disminuir la presión arterial. En un estudio, las personas que tomaron 450 mg de magnesio por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica. Sin embargo, este beneficio solo puede ocurrir en las personas que tienen una tensión arterial alta.
  • Efecto antiinflamatorio: La baja ingesta de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas. En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio.
  • Ayuda a prevenir migrañas: Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo ocurren náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido. Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migraña son más propensas que otras al ser deficientes de magnesio. Algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas.