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Todo lo que debes saber sobre la creatina y como tomarla

octubre 6, 2017
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La creatina es una sustancia de naturaleza aminoácida cuya síntesis se produce a partir de 3 aminoácidos (Arginina. glici­na. metionina) y cuyo nombre químico responde al nombre técnico de “Acido Metil-Guani-Acético”.

La síntesis y fabricación de creatina tiene lugar en el hígado (tam­bién en páncreas y riñones) desde donde será transportada por la sangre hacia los músculos y convertida en su interior a “Fosfato de Creatína” por la mediación de una reacción química en la cual participa un enzima llamado “Creatina-Kinasa”.

En condiciones normales el cuerpo viene a fabricar una media de 2 gr. de creatina al día lo cual arroia un balance sanguíneo de 50- 100 mmol/litro de concentración.

FUNCIÓN DE LA CREATINA

La función de la creatina es la de servir como sustrato para la sín­ tesis de fosfato de creatina intramuscular que será utilizada para la producción y recuperación de los niveles óptimos de ATP intra­ muscular (Adenosín Trifosfato), una “molécula de alta energía” en cuya composición lleva 3 grupos de fósforo que por escisión quí­ mica liberan energía (21 caloría por cada ATP) para cubrir los pro­ cesos musculares.

El consumo de 5 gr. de creatina eleva la concentración sanguínea hasta un nivel de entre 700- 1000 mml/litro con un pico máximo aproximadamente a la hora y media del consumo y un retorno a las 5-7 horas del mismo, a niveles sanguíneos por debajo de los 500 mml/litro.

POSOLOGIA DE lA CREATINA

El consumo de creatina de forma regular tiene como finalidad aumentar el contenido intramuscular de la misma teniendo así más oferta de sustrato para la síntesis de fosfato de creatina y por ende de ATP como molécula “donante de energía”.

Mediante el consumo regular el contenido intramuscular de creatina puede aumentar hasta en un 25% siendo suficiente el consumo de 2 gr. de creatina al día post-ejercicio para mantener unos niveles suprafisioló­gicos de forma permanente mientras no se interrumpa el consumo de la misma como suplemento.

De forma natural la creatina se halla presente en las carnes y en los pes­cados, en especial en las sardinas y las anchoas.

La administración de los suplemen­tos de creatina se puede efectuar por dos métodos:

10 MÉTODO DE SOBRECARGA:

Aportar una dosis de creatina entre 10-20 gr/ día repartida en 2-4 tomas de 5 gr. cada una durante un período de 5 días y seguidamente mantenerse con un aporte de 5 gr./día.

Cuando se consume una sola toma reservarla para después del entrenamiento y durante los 5 días de carga hacer coincidir dos de las tomas con el entrenamiento (una antes y otra después). La ingestión se puede realizar simplemente con agua o bien con alguna bebida edulcorada. El fundamento de adjuntar la toma de creatina a una bebida glucosada es por el hecho de que la glucosa liberará una hormona llamada INSULINA que se encargará de vehicular conjuntamente a aquellajunto con la creatina al interior muscular. de ahí que se le considera a la creatina como “sustancia insulino-dependiente” .

No es aconsejable aportar la toma de creatina pre-entreno con una bebida edulcorada por el efecto negativo directo ue esto tendrá sobre los niveles de glucosa sanguínea (glucemia). pudiendo dar como resultado una hipoglucemia al liberarse la insulina. Reservar la combinación de creatina-glucosa para la toma post-entreno. er El proceso de carga empezará a ser manifiesto a partir del ZO-3 día.

2° METODO DE APORTES SOSTENIDO:

El aporte de una dosis de 5 gr. de creatina de forma sostenida durante un lapso de tiem­ po no inferior a 3-4 semana consigue los mismos efectos de sola­ rraza que el método anterior. Al consumir una sola toma reser­ varla para el post-entrenamiento.

UTILIDADES DE lA CREATINA

Los suplementos de creatina tiene varias utilidades que a conti­ nuación paso a resumir:

1º RETRASA LA FATIGA:

La creatina actúa como un “tanmpón” del “ácido láctico” permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo. especialmente en actividades de alta INTENSIDAD y corta duración.

21 RECUPERADOR MUSCUlAR:

Una de las principales causas de la fatiga y el sobre-entrenamiento es la depleción y vaciado de creatina intramuscular treréncose la síntesis y reciclado de ATP enerqéti­co. con lo cual un aporte de creatina asegura y preserva que esta cadena de síntesis no se interrumpa o bien que restaure precoz-mente en caso de fracaso o “surmenage” del sistema que viene a ocurrir en los sobre-entrenamiento impidiéndose o ralentizándose los procesos fisiológicos de recuperación orgánica y especialmente muscular.

3º AUMENTO DE FUERZA:

La creatina vehiculada al interior muscular se guarda en forma hidratada junto al glucógeno. de manera que duran­te un aporte de creatina en megado­sis en proceso de carga se puede llegar a captar del orden de 2 litros de agua intramuscular en 1 semana con lo cual se dan un aumento de peso neto en el individuo. Esto último no sería deseable un deporte en los que el control de peso juegue un papel primordial. . .

El acceso de agua al interior Junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular (voluminización lo cual se traduce en un aumento en el nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de sección transversal más fuerza).

4° HIPERTROFIA MUSCULAR:

El aporte sostenido y consecuente volumini­zación muscular por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse en la situación y por lo tanto requiriendo de “forma fisiológica un aumento en la síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño fibrilar al mayor volumen de contenido que ahora posee.

5° DEFINICIÓN MUSCULAR:

Durante las fases de secado y definición muscular el aporte de crea ina puede contribuir a “arrastrar” el agua subcutánea de los espacios intramusculares al interior muscular contribuyendo a mostrar la piel más seca y menos edematosa.

ALTERNATIVA NATURAL AL DOPPING

Por todo lo expuesto en las líneas precedentes debena haber quedado claro que los suplementos de creatina no pueden ni deben tener ninguna connotación “doppinq” puesto que no daña de ser sencilla y llanamente un compuesto natural que fabrica nuestro organismo y que nosotros podemos aportar por vía exó­gena consiguiendo así efectos beneficiosos para el sistema y en definitiva para el rendimiento deportivo de la misma manera que aseguramos un buen aporte extra de hidratos de carbono que nos permite el buen llenado de los depósitos de glucógeno hépaticos y muscu­ lares de cara a la recuperación post-entreno y a nadie se le ocurrirá insinuar que esta prácti­ca es ilícita.

En cualquier caso si consideramos el dopping como aquellas sustancias que exaltasen artificialmente el rendimiento del deporte creando una dependencia psíquica y física por el consumo de dichos productos la creatina nunca podría incluirse en esas listas. No crea dependencia ni necesidad por parte del atleta ni asimismo ningún perjuicio para el sistema a no ser de las propias de un consumo excesivo a diario y sostenido de dosis mayores de 15-20 gr. de creatina que en definitiva es un “bolo de aminoácidos” computable como proteína y que sumado a la proteína de la dieta podía producir cierta sobrecarga renal elevando los niveles sanguíneos de ácido úrico y creatina.

NOTA FINAL

Al igual que la creatina accede al interior muscular vehiculada por la insulina también lo hacen cierto aminoácidos tales como los BCA­A’S (valina, leucina e isoleucina) y de ahí que el aporte simultáneo de una solución glucosa (ej. agua con azúcar). creatina y aminoácidos ramificados asegura una óptima liberación de insulina transportadora que acelere la captación de estas nutrientes.