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Las diferencias tácticas entre la nutrición masculina y la femenina

noviembre 3, 2017
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Puede que los hombres tengan los músculos más grandes, pero cuando se habla de usar la grasa como combustible, las mujeres tienen ventajas.

En términos de dietas culturistas óptimas, los hombres y las mujeres no han sido creados igual. Las mujeres queman la grasa mejor y ahorran más proteína, pero los hombres son más eficientes a la hora de acumular carbohidratos en forma de glucógeno muscular.

Los investigadores de la McMaster Universíty, en Hamilton, Ontario, efectuaron diversos estudios durante los últimos años para examinar las diferencias entre los hombres y las mujeres respecto al metabolismo del ejercicio. Los estudios utilizaron un modelo de ejercicio de resistencia para estudiar las diferencias en la utilización de combustible, por lo que nos podemos preguntar la importancia que tiene esto para un culturista. Muchos culturistas hacen ejercicios aerobios, y esas diferencias podrían impactar la manera de hacer dieta de los culruristas de ambos sexos. Aparte de eso, cuantificar la cantidad de ejercicio hecho usando un modelo de trabajo de resistencia es mucho más sencillo que hacerlo con entrena­ miento de fuerza.

En un estudio, L.J Tarnopolsky y sus asociados hicieron que unos hombres y mujeres siguieran tres días de dieta controlada que tenía proporciones idénticas de carbohidratos, proteína y grasa (55% del total calórico a base de carbohidratos, 30% de grasa y 15% de proteína). No se tomaba cafeína, algo muy importante ya que la cafeína es un potente estimulador de la lipolisis. Después de tres días, los pacientes utilizaron una cinta de carrera a un consumo de oxígeno aproximado del 65% de su máximo, corriendo a intensidades variables entre ligera y moderada. La carrera duró de 90 a 101 minutos y cubrió 15,5 kilómetros.

Los investigadores descubrieron que los hombres tenían una relación superior de intercambio respiratorio, que básicamente significaba que usaban más carbohidratos y menos grasa que las mujeres.

La utilización de glucógeno en los hombres fue un 25% más elevada que entre las mujeres, y también tuvieron un 30% más de excreción urinaria de nitrógeno (Utilizaban m á s proteína como fuente combustible). Curiosa­ mente, no aparecieron diferencias en niveles hormonales (hormona del crecimiento, catecolaminas, insulina y glucagón).

Un estudio subsiguiente de la McMaster University demostró que los atletas masculinos tenían una tasa más elevada de oxidación del aminoácido esencial leucina, tanto en reposo como durante el ejercicio; las mujeres elevaban su oxidación al pasar del reposo al ejercicio. Sin embargo, durante el ejercicio, las mujeres utilizaban más grasa como combustible que los hombres.

CARGA DE CARBOHIDRATOS: ¿ES ÚTIL PARA LOS HOMBRES Y PARA LAS MUJERES?

M.A. Tarnopolsky examinó después los efectos de la carga de carbohidratos en los hombres y en las mujeres. Durante cuatro días, los pacientes incrementaron el porcentaje de ingestión de carbohidratos desde el 55-60% hasta el 75%. Los investigadores descubrieron que los hombres aumentaban su concentración de glucógeno en el músculo en un 41 % mientras que las mujeres no presentaban cambios. Esto supuso un incremento en el tiempo de rendimiento masculino (45% más) medido en una bicicleta estática hasta el agotamiento y al 85% del máximo posible de aporte de oxígeno. Las mujeres sólo subieron su rendimiento en un 50/0. Durante una prueba de ejercicio al 755 del máximo posible de aporte de oxígeno, las mujeres utilizaron más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres.

¿Por qué existen esas diferencias de sexos? No lo sabemos. Algunos expertos sugieren que la cantidad absoluta de carbohidrato ingerida e más importante que la relativa para determinar si podemos elevar los depósitos de glucógeno muscular. Desde un punto de vista práctico, las mujeres no consumen las mismas calorías que los hombres y, consecuentemente, no incrementan sus depósitos de glucógeno muscular.

La potenciación de la utilización de la grasa en las mujeres está quizás relacionada con un nivel inferior de insulina durante el ejercicio. También se informa que éstas poseen niveles más elevados de hormona del crecimiento cuando hacen ejercicio. La hormona del crecimiento es un factor lipolítico y promueve un uso mayor de la grasa. Estudios adicionales hechos en el mismo laboratorio no han mostrado, sin embargo, esas diferencias. Y, por supuesto, el descubrimiento de que las mujeres utilizan menos proteína y expulsan menos nitrógeno urinario (medida de la degradación proteica) tiene interesantes implicaciones.

EL IMPACTO SOBRE LA DIETA

Los estudios mencionados de­ muestran que los hombres y las mujeres tienen distintos modelos de utilización de combustible. Como los estudios dietéticos suelen derivarse de estudios hechos sobre hombres, sus recomendaciones pueden no ser válidas para las mujeres. En la actualidad, la cantidad de proteína recomendada para los atletas es de aproximada­ mente 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, una cantidad superior a la recomendada por el National Research Council (USA), pero que se basa en los estudios actuales sobre atletas.

¿Qué significa todo esto? Primero, la proteína que toman las mujeres es más probable que se utilice para anabolismo proteico que para catabolismo o utilización como combustible. En teoría, las mujeres debe­ rían ser capaces de alcanzar un balance positivo de nitrógeno con más facilidad que los hombres. ¿Por qué es esto bueno? Si es cierto, las mujeres necesitan menos proteína que los hombres. Si los hombres y las mujeres consumen la misma cantidad de proteína por kilo de peso corporal y entrenan al mismo nivel de intensidad, las mujeres podrían conseguir un balance de nitrógeno más positivo, y aquí aparece una nueva cuestión: ¿Es beneficioso estar dentro del máximo balance positivo posible en referencia con el nitrógeno? ¿Puede llegar a existir un balance de nitrógeno que sea “demasiado elevado”? Es cierto que el balance negativo de nitrógeno es el enemigo de los culturistas. Además, ¿podrían consumir las mujeres más grasa que los hombres y no tener problemas para eliminarla? Creo que tampoco sería una idea excelente ya que las mujeres tienen más grasa acumulada para empezar.

Si los hombres y las mujeres ingieren la misma cantidad de grasa en proporción a su peso, las mujeres activas la utilizarían mejor y, por lo tanto, la acumularían con más dificultades.

Puede que las mujeres no necesiten ingerir las cantidades de proteína que precisan los hombres para adquirir el mismo grado de tamaño muscular. Pero, por supuesto, aunque las mujeres utilicen la grasa mejor que los hombres, siguen teniendo más que ellos a la hora de empezar.

Señoras y señoritas, la próxima vez que vuestro entrenador personal o amigo entendido os recomiendo que consumáis más cantidad de proteína, puede que no os haga falta tanta como os dicen. Pero aun así, siempre será mejor deslizaros hacia el lado del exceso de proteína que no hacia el de su carencia.

Durante el ejercicio, las mujeres utilizan más grasa como combustible que los hombres. Eso significa que si los hombres y las mujeres consumen las mismas cantidades de grasa en la dieta, ellas son menos proclives a almacenarla.

Los hombres acumulan carbohidratos en forma de glucógeno muscular de forma más eficiente, siendo también más proclive. a utilizar la proteína como combustible, lo que sugiere que lo. hombres pueden requerir cantidades mayores de proteína para evitar el catabolismo.