Saltar al contenido

La importancia del entrenamiento y la ciencia de la alimentación

octubre 4, 2017

LA CIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO

En las últimas dos décadas se han efectuado numerosos estudios para averiguar cómo se produce la hipertrofia de los músculos y para conocer la reacción de las fibras musculares a su alargamiento y acortamiento bajo la resistencia de una carga. De esos estudios se ha puesto de manifiesto que la hipertrofia es el resultado de diversos mecanismos, unos mecánicos puramente, como lo es el entrenamiento, y otros de tipo químico, como lo es el entorno de la química muscular, en el que influye el nivel hormonal, el balance de nitrógeno, y de la actividad de los receptores del tejido muscular.

En otras palabras, que el crecimiento no depende de uno, sino de varios estímulos distintos. En el ámbito propio del entrenamiento, los investigadores han descubierto, a través de numerosos estudios, que mediante el ejercicio es posible provocar distintas reaccione musculares.

Por ejemplo: Las series de hasta cinco repeticiones promueven el aumento de la fuerza articular, pero muy poco el volumen de los músculos. Las series de cinco a ocho repeticiones, activan la apertura de las fibras musculares a la penetración de los aminoácidos, algo imprescindible para generar la hipertrofia, pero la serie dura muy poco como para que los aminoácidos lleguen a las fibras. Las series de ocho a 12 repeticiones son las que más contribuyen a la hiperaminoacidemia y penetración de los aminoácidos en las fibras, además de generar una respuesta de mayor secreción de testosterona, Las series de 12 a 15 repeticiones favorecen la acumulación de ácido láctico en los músculos y el correspondiente aumento de la acidez muscular, lo que produce como rebote una gran liberación de hormona del crecimiento, como elemento para devolver la alcalinidad.

Esta hormona acelera la degradación de la grasa y aumenta el desarrollo muscular. Asimismo, los estudios han puesto de manifiesto que I s movimientos en los que el músculo sufre el máximo alargamiento, o sea estiramiento, bajo una carga, producen un notable aumento del volumen mu cular, puede que como consecuencia de la hiperplasia que se ha observado en la misma situación reproducida en animale .

También se ha observado en otros trabajos con atletas, que la isotensión, es decir mantener la posición de máxima contracción durante unos segundos acelera la hipertrofia muscular. Del examen de estos trabajos se desprende que el músculo no puede alcanzar su máximo desarrollo mediante un único sistema de entrenamiento, sino que han de emplear e di tintos protocolos para activarlo desde frentes diferentes.

Por consiguiente, haríais bien en incorporar estos enfoques cuya efectividad ha sido contrastada por la ciencia en vuestras rutinas.

LA TRADICION EN LA ALIMENTACION

La dieta tradicionalmente culturista aboga por un elevado consumo de proteínas y de calorías, aceptando que para aumentar de volumen es normal acumular un cierto peso graso al mismo tiempo. De hecho, la dieta tradicional sigue las mismas pautas que el entrenamiento, es decir dos etapas bien diferenciadas, siendo la primera para acumular volumen corporal, en la que la ingestión calórica es muy elevada, incluyendo muchos carbohidratos y grasas y en la segunda en la que se elimina la grasa del todo, así como los carbohidratos y se eleva la proteína con el objetivo di librarse de los acopios de grasa y mantener el músculo intacto. Siguiendo ese enfoque los culturistas en los meses de volumen ganan mucho peso, con una buena parte de grasa, que luego pierden durante la fase de definición, con el precio de perder también algo del músculo ganado en el proceso.

LA CIENCIA EN LA ALIMENTACIÓN

Los científicos han aprendido acerca de cómo se procesan alimentos en el organismo y de cómo estos afectan de forma positiva o negativamente al desarrollo a muscular. le En este sentido los estudio descubierto que es más importante el qué y el cuándo que el cuánto se come. Es a decir que tiene más importancia y cuándo coméis que la cantidad total. Así, hoy sabemos que no basta ingerir muchas proteínas, porque algunas no se absorben por completo, ademas los receptores musculares a los aminoácidos actúan de acuerdo a unos meemos de sensibilización y cuando ésto regulan a la baja, poco importa que cenáis proteínas, porque simplemente éstos son refractarios a los aminoácidos.

Los científicos han podido constatar que sólo existen dos medios para maximizar la sensibilidad de los receptores de los músculos a los aminoácidos , uno es el ayuno y otro el entrenamiento, por eso los mejores momentos propicios para administrar los aminoácidos: es al levantarse, después de ocho horas de ayuno y tras la sesión de pesas, porque todo el glucógeno muscular se ha agotado con el ejercicio. En esos momentos las proteínas han de ser rápidas.

LA TRADICiÓN EN LOS SUPLEMENTOS

Los culturistas vienen empleando suplementos desde el origen del culturisrno, aunque éstos eran muy básicos y simples originalmente. tales como proteínas lácteas sin apenas depurar, incluyendo lactosa y grasa.

Lo. comprimidos de hígado desecado han estado ligados estrechamente a los hombres del hierro, así como la levadura de cerveza, los hidrato de carbono y los complejos vitamínicos y minerales. Posteríormente llegó la proteínu de suero, los aminoácidos y el monohidrato de creatina y la suplementación ad IlIil’i6 tintes de más tecnología. pero no dejaba de ser básica en el sentido de que los

culturistas siempre adoptaron el enfoque de más es mejor. Finalmente se trataba de aumentar el total de calorías y nutrientes extra que éstos aportaban.

LA CIENCIA EN LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS

La ciencia y la tecnología de los suplementos han seguido las pautas marcadas por los resultados obtenidos en estudios muy serios llevados a cabo con culturistas. Hoy por fin existen ayudas ergogénicas que pueden contribuir muy significativamente

al aumento de las condiciones metabólicas y de la química muscular, como para acelerar el desarrollo de los músculos. Ya no se trata tanto de aumentar la aportación de nutrientes al organismo, como de modificar el entorno metabólico para que éste produzca notables incrementos de la síntesis muscular.

Desde hace varios años se celebra cada año una reunión en Estados Unidos dónde se dan cita todos los científicos dedicados al estudio del desarrollo de los mú culos y la nutrición deportiva, y donde cada científico, o equipo de investigadores, expone su trabajo y sus conclusiones a los demás, así como permite el examen de los protocolos empleados.

Hace un par de años el tema más puntero fue descubrir cómo ciertas sustancias naturales pueden producir respuestas muy específicas en el sistema hormonal y sobre todo al nivel de acentuar profundamente la sensibilidad de los receptores musculares.

Por ejemplo, siempre se ha subido que los aminoácidos BCAA constituyen unos elementos que aumentan el desarrollo de los músculos, porque activan la síntesis muscular, pero lo que no sabíamos es que al artífice de eso es la leucina, el aminoácido principal de e ta cadena de tres. Algunos estudios han demostrado claramente que la administración de  aminoácidos acelera la síntesis muscular, pero también se ha descubierto que son especialmente los esencialesslos que más contribuyen a eso.

Por ejemplo, en un estudio se comprobó como la administración de seis gramos de aminoácidos esenciales proporcionaban el doble de beneficio en crecimiento muscular que tres gramo de aminoácidos esenciales y otros tres no esenciales, los mismos resultados se constataron con la administración de 15 gramos de aminoácidos esenciales, que doblaron los resultados obtenidos en comparación con la misma cantidad de proteína completa’ yeso con independencia de las calorías aportadas. Por tanto, queda claro que los efectos de la administración de proteínas sobre el crecimiento muscular proviene de los aminoácidos en los que ésta se compone, pero no todos producen los mismos efectos, porque los no esenciales el cuerpo puede fabricarlos a voluntad, así que resulta lógico pensar que incrementar su presencia no marque ninguna diferencia. La clave está en los esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, pero también dentro de éstos algunos cobran mayor relevancia, por ejemplo los BCAA, y ahora también sabemos que de los tres es la leucina la que se lleva todo casi todo el protagonismo, o al menos eso se desprende de los últimos e estudios, en los que se ha demostrado que es el único aminoácido capaz de estimular por sí solo la síntesis muscular” tanto después del ejercicio como en la fase de reposo.

Muy pocas ayudas ergogénicas están concebidas en los e tudios científicos, excepto las fórmulas de Future Concepts, ya que todas ellas constituyen la extrapolación de los resultados de los laboratorios.

Por ejemplo, una de las estrellas del LPC- X 10 es la leucina, porque Future Concepts sabe que durante el ejercicio con pesas la síntesis de proteína muscular disminuye, mientras que la degradación proteínica y la oxidación de los aminoácidos ramificados aumentan. Esa reducción en la síntesis proteica está asociada directamente con la disminución plasmática de leucina, porque se ha demostrado que este aminoácido constituye un regulador clave en la síntesis de proteínas’. De hecho, la insulina y la leucina son los dos reguladores clave en la síntesis proteica, pero los estudios han puesto de manifiesto que la leucina por si sola puede incrementar sustancialmente ese procesos. También se ha demostrado que este aminoácido es un fuerte estimulante de la hormona insulina, pero sus acciones anabólicas son incluso mejores, y sin efectos negativos ni necesidad de elevar la presencia de glucosa en sangre, con los efectos colaterales que pueden derivarse de la presencia elevada de azúcar.

Se han efectuado estudios para detectar con exactitud el papel que puede desempeñar la leucina en el anabolismo y por ejemplo el doctor Koopman y sus colaboradores administraron a dos grupos de atletas una bebida proteínica con carbohidratos después de 45 minutos de ejercicio intenso con resistencias, mientras que al segundo grupo se le añadió a la misma bebida leucina. Para empezar los mientras que la síntesis de proteína era superior, pero es que además esta síntesis medida seis horas después del ejercicio era todavía significativamente mucho más elevada en el grupo que recibió la leucina.

Pero eso no es todo, porque el papel que desempeña en los músculos este aminoácido es mucho más amplio. ya que distintos trabajos confirman su relevancia en aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, también mejora el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad”. Es tal su importancia en la regeneración y actividad muscular, que se ha descubierto que es el eslabón limitante que impide que los músculos se desarrollen, incluso en la presencia de otros aminoácidos” y su administración ha permitido mejorar la actividad muscular en las personas mayores.

Hace ya algunos años que los investigadores, entre ellos el doctor Yves Boire, una eminencia en la metabolización de los aminoácidos y el descubridor de las particularidades de la caseína micelar no desnaturalizada, ya investigadores descubrieron que la producción de insulina era mayor en el grupo que recibió la leucina, pero además la degradación proteica era mucho menor  mientras que la síntesis de proteína era superior, pero es que además esta síntesis medida seis horas después del ejercicio era todavía significativamente mucho más elevada en el grupo que recibió la leucina.