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La importancia del agua en el ejercicio y el deporte

noviembre 13, 2017
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 ¿Cual es el impacto del agua en el ejercicio y el deporte?

Consideraciones Fisiológicas.

Importancia que tiene el agua para los seres vivos y especialmente para los humanos, viene determinada por la proporción en que se encuentra en el organismo. En los primeros años, el 76,4% del peso del cuerpo es agua, relación que con el paso del tiempo se va haciendo más exigua. El descenso es más notorio en los individuos del sexo femenino que en los del masculino de manera que hacia los 70 años, en los hombres alcanza el 50% y en la mujeres el 43,4%. Las grandes diferencias N observadas en la Composición hídrica A del organismo (entre el 40 y el 70% Según los autores), se deben, casi por completo, a la grasa Contenida en el Cuerpo.

Debido a ello, las mujeres y las personas mayores, en quienes la grasa Ocupa superficies más amplias, poseen menor proporción de agua en sus tejidos. Por el Contrario, en los jóvenes y en especial en los que entrenan la fuerza el agua albergada en su Cuerpo es mucho mayor. En Condiciones normales, las variaciones experimentadas a lo largo del día en el contenido hídrico, expresadas por el peso del Cuerpo, no sobrepasan el 0,2%. Esto significa, que los mecanismos encargados de su regulación deben siempre funcionar a la perfección, con el fin de evitar, que tanto el exceso (hiperhidratación) como el defecto (hipohidratación), produzcan alteraciones más o menos importantes. Según Geenleaf, un hombre de 80 kg tiene en su cuerpo unos 55 litros de agua, lo que equivale al 66% del peso Corporal. El volumen total de agua presente en el organismo se mantiene dentro de límites muy estrechos, debido a la existencia de un mecanismo encargado de mantener el equilibrio entre las cantidades de agua ingeridas o producidas por el organismo y las excretadas.

Las bebidas, los alimentos y los procesos metabólicos son sus principales donadores, mientras que, los riñones, la piel los pulmones y el intestino participan de manera desigual en su eliminación. La estricta conservación del equilibrio hídrico en el cuerpo se debe a la presencia de una serie de sustancias disueltas en los líquidos Corporales, las cuales están dotadas de la capacidad de mantener su osmolaridad (presión osmótica) constante, dentro de Ciertos límites. Las células, además de agua, Contiene sales de potasio (K), magnesio (Mg), fosfatos y proteínas que, son las encargadas de originar la presión Osmótica en su interior (intracelular).

Fuera de las Células también existe presión osmótica (espacio extracelular), sólo que en este último, en vez de los solutos descritos antes, aquí son los cloruros y los bicarbonatos y especialmente los de sodio (Na), las sales disueltas a las que se debe el mantenimiento de la presión. La osmorregulación es el mecanismo encargado de mantener el equilibrio osmótico entre los compartimentos intracelular y extracelular. Este último comprende los espacios intravascular e intersticial. El equilibrio osmótico se mantiene por el trasvase incesante del agua y los electrolitos (sustancias disueltas en agua separadas en partículas y con cargas eléctricas positivas o negativas) entre el interior y el exterior de las células. Dada la facilidad que las membranas celulares poseen para ser atravesadas por el sodio y el potasio, estos iones tienen la tendencia a dirigirse hacia los lugares opuestos en los que habitualmente residen. Así, el sodio que normalmente se encuentra fuera de las células, penetra en el interior de las mismas, en tanto que el potasio, sigue el camino contrario. A lo largo de su recorrido ambos iones se acompañan del agua.

A diferencia de lo que sucede en otros órganos y sistemas del Cuerpo, en el riñón, el movimiento del agua no se produce libremente, sino que se halla regulado por la acción de una hormona originada en el hipotálamo, la vasopresina u hormona antidiurética y cuya misión principal consiste en re-absorber el agua en el riñón y retenerla en el organismo. A pesar de la existencia de los mecanismos descritos, nuestro cuerpo es incapaz de mantener el equilibrio hídrico, sin recurrir a la ingestión de agua para Compensar las pérdidas originadas por el riñón, la piel, el pulmón y el intestino.

La sed y sus mecanismos de regulación

La sed es una sensación de sequedad localizada en la boca y la garganta originada por la disminución del agua contenida en los tejidos, debido a ello, al individuo le acomete la necesidad imperiosa de tomar líquidos. Es pues, una sensación consciente. En Condiciones normales, la sed se produce cuando el volumen total de agua Contenido en el Cuerpo disminuye entre el 1 y el 2% a la vez, que aumenta, en proporción similar, la concentración de los elementos disueltos en ella (sodio, potasio, etc.). La ingestión de bebidas con grandes concentraciones de cloruro sódico, glucosa u otras sustancias que provocan sed, a pesar de no haber disminuido la cantidad de agua. En general, siempre que el organismo pierde líquido, como sucede Cuando el individuo padece hemorragias, vómitos, diarreas, sudoración copiosa o eliminación de orina en cantidades excesivas, existe sed. Es cierto que, en condiciones habituales, la sed es una buena señal que nos advierte de la existencia de los grados más o menos importantes de hipohidratación, pero en las grandes pérdidas de fluidos originadas por el ejercicio, la desaparición de la sed tras la ingestión de líquido, no significa que el organismo haya alcanzado el estado normal de hidratación. Dado que en muchas ocasiones, a pesar de Consumir toda la cantidad de agua requerida por la sed, el deportista no recupera el volumen perdido. A ésto es lo que los científicos denominan deshidratación involuntaria. Cuanto mayor es la pérdida de líquido por la sudoración, más importante es la deshidratación involuntaria. Dicha deshidratación solamente se produce en la especie humana, probablemente porque su oro faringe, a diferencia de la del perro y otros animales, carece de receptores específicos para detectar el volumen Correcto de agua a ingerir, y también, porque el hombre es el único animal conocido en el que la secreción sudoral Contiene sodio, debido a lo cual, la osmolalidad del suero se eleva menos durante el proceso de deshidratación. Para los deportistas que en el transcurso de la competición o el entrenamiento sufren la acción de temperaturas ambientales elevadas junto porcentajes de humedad muy acusados y en los que el grado de hidratación del organismo es el correcto, el umbral de la deshidratación involuntaria se sitúa alrededor de los 280 gramos hora. A medida que aumenta el volumen de líquido segregado por las glándulas sudorales, lo hace igualmente, la deshidratación involuntaria. Pero si en el transcurso de la actividad, sea por el motivo que fuere, la sudoración cesa en ese momento, desaparece la deshidratación involuntaria.

Parte 2 : La hipo-hidratación, le termorregulación y el rendimiento deportivo

El ejercicio físico de gran intensidad produce de inmediato un aumento un aumento notable de la temperatura corporal, sea cual fuere la del medio ambiente. A consecuencia de ello, el organismo recurre a la sudoración para disminuir, en lo posible, el calor del cuerpo, aunque ello le produzca al individuo un notable déficit de agua. Del mismo modo, una elevada temperatura ambiental origina efectos muy parecidos a los de la actividad física, es decir, incrementa la sudoración y la pérdida de gua. Es fácil de comprender que, la combinación de ambos hechos sea mucho más perniciosa para la salud de los deportistas. Sea cual fuere la causa primaria implicada en la elevación de la temperatura central del cuerpo, la respuesta por parte del organismo siempre es la misma, estimular a las glándulas sudoríparas para producir más secreción, con el objeto de enfriar la piel mediante la evaporación del líquido sudoral.

La pérdida de calor en el tejido cutáneo se acompaña de un descenso de la temperatura central. Dado que el sudor contiene menos sustancias disueltas (solutos) que el plasma (es por tanto, hipotónico), cuando se elimina en grandes cantidades, las pérdidas de agua superan a la de los electrolitos, por lo que éstos aumentan su concentración (osmolalidad) en la sangre, lo que influye negativamente sobre el rendimiento deportivo y la regulación de la temperatura corporal. El volumen de sudor segregado en el transcurso de la actividad física es muy variable y depende de la intensidad y duración del esfuerzo, del grado de aclimatación al calor que posea el deportista y de la temperatura y humedad del ambiente. En generalla cantidad de secreción sudora producida por hora oscila entre 2 y 3 litros, pero el volumen medio viene a ser de 1 litro/hora.

Cuando la duración del entrenamiento en ambientes calurosos y húmedos se extiende entre las 2 y 3 horas, el recambio hídrico diario puede llegar a ser de unos 101 por lo que los deportistas necesitan ingerir entre 15 y 18 de líquido al día. Si la actividad llevada a cabo en un día caluroso supera las 6 horas, aunque se repongan por completo los fluídos expoliados, las pérdidas de sodio pueden superar los 5 g. Cantidad que equivale a 12,5 g. de sal de mesa. Pero si el volumen sudora supera los 10… esta cifra puede elevarse hasta 29 g.

La influencia de la hipohidratación sobre el rendimiento deportivo

Cuanto más elevada es la temperatura ambiental, más intenso el ejercicio y mayor la pérdida de agua, menores el rendimiento deportivo. El tipo de ejercicio más afectado por la eliminación de fluidos (hipohidratación) es el aeróbico de larga duración y en mucha menor escala el anaeróbico. La capacidad aeróbica máxima (VO2 max) disminuye Cuando la hipohidratación supera el 3% del peso del cuerpo, siempre que la temperatura ambiente no sea excesiva. Sin embargo, en los ambientes calurosos, las pérdidas de líquido que varían entre el 2 y el 4% originan grandes reducciones de la VO2 max.

De ello se deduce que, las elevadas temperaturas ambientales deterioran más la VO2 max, de lo que ya lo había hecho la hipohidratación consecutiva al ejercicio. Con disminuciones hídricas tan pequeñas como el 1-2%, la capacidad física para el trabajo se deteriora. Como ya se ha señalado, en el transcurso de la actividad física y a Consecuencia de la pérdida de agua originada por la misma, se produce un aumento de la temperatura central del cuerpo. Esta elevación se halla estrechamente relacionada con la intensidad del ejercicio y la temperatura y la humedad del medio ambiente.

La disminución del 1% del agua corporal constituye el umbral, a partir del cual, se origina el aumento de la temperatura central. Por cada 1% de déficit hídrido la temperatura puede ascender entre 0,10 y 0,40 grados centígrados, según la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Cuando el deportista se halla sometido a la acción del ejercicio intenso y a las altas temperaturas el estado defectuoso de la hidratación (hipohidratación) retrasa el Comienzo de la sudoración. Ello es debido, en primer lugar, al aumento de la concentración de las sustancias disueltas en el plasma (hipertonía) y en segundo, a la disminución del volumen de sangre circulante (hipovolemia). A pesar de que la hipovolemia, por sí mismas, es capaz de disminuir la cantidad de secreción sudoral, sin embargo, la mayoría de los autores están convencidos de que el primer mecanismo es el de mayor importancia.

Alteraciones producidas por el calor en el organismo humano

Las alteraciones patológicas más conocidas originadas por el calor son las siguientes: Calambres musculares, sincope, agotamiento por pérdida de agua, agotamiento por pérdida de sales, tetania, edema, erupciones y el temido golpe de calor. La mayor parte de los autores que tratan de este tema están de acuerdo en que las entidades descritas son las más importantes y se hallan originadas por el calor. Sin embargo, recientemente han surgido algunas dudas, sobre si el agotamiento por pérdida de agua y el debido al déficit de sal, existen como entidades independientes y sobre todo, si el síncope asociado al ejercicio está realmente producido por el estrés térmico. Epstein y Sohar, dos importantes investigadores que han dedicado un largo período de su vida al estudio de la fisiología del cuerpo humano, cuando éste se encuentra sometido a los efectos del clima caluroso, dicen no haber observado jamás, ni un solo caso de agotamiento por pérdida de sal.

Desde el punto de vista práctico, la disminución del sodio plasmático originada por el calor, únicamente se produce cuando se combinan una dieta exenta de sal, con la práctica de ejercicio habitual, o la toma de una sauna, o Cuando tras una actividad física de larga duración en ambiente caluroso, donde las pérdidas de sudor son abundantes, sólo se repone el agua. Es evidente que en estos dos casos si se puede hablar de agotamiento por pérdida de sal. Mack y sus colaboradores han constatado en los Corredores de ultramaratón que únicamente reponen el agua tras una copiosa sudoración, concentraciones de Na en sangre inferior a los 130 millones litro, lo que les produjo desorientación, confusión mental e incluso convulsiones.

En cuanto al síncope asociado al ejercicio y que la gran mayoría de los autores con experiencia en este campo lo achacan al calor, Holtzhausen y Noakes lo atribuyen, cuando se presenta en los corredores de larga distancia, al hipotensión postural originada por el desplazamiento de los fluidos hacia los miembros inferiores. Para ellos, el tratamiento más efectivo consiste en elevar las piernas mientras el individuo se encuentra echado en el suelo. Solamente en el caso de que con esta maniobra no desaparezca el síncope, habría que pensar en la hipohidratación y restaurar los líquidos perdidos. El reto de las alteraciones producidas por el calor conservan toda su importancia, y lo mismo las medidas a tomar, tanto las preventivas aclimatación al calor y buena hidratación previa como las Curativas, interrumpir la actividad, apartar al individuo de la zona de calor, sumergirle en un baño frío o aplicar bolsas de hielo, re-hidratarse, y en el caso de hipertermia maligna enviarle al hospital y utilizar el Dantroleno.