La clave para sentirte joven nuevamente y también parecerlo

¿Como podemos volver a sentirnos vitales y jóvenes otra vez?

Todo el mundo tiene una edad Cronológica, pero la biológica -afectada por el ejercicio, la dieta, la actitud, la exposición al sol, el sueño, el sentido del humor y el sentido de control sobre el propio destino- refleja la forma del aspecto del cuerpo y nuestra manera de actuar. El famoso Comediante Milton Berle conoce muy bien todas estas cosas. “Me siento en forma”, dijo recientemente a sus 88 años. “Paseo, entreno, monto en bicicleta, hago todas las cosas que se supone que hay que hacer. Durante 55 años he sido vegetariano y no sé a qué sabe una Cerveza”.

Al igual que Berle, muchos ancianos cronológicos se las arreglan para mantenerse activos, implicarse en el desarrollo de nuevas aficiones o buscar una nueva carrera. Otro factor importante para la vitalidad es la aceptación de los riesgos, lo que nos impide quedarnos atrás o dejarnos arrastrar por el miedo. Mientras que muchas personas buscan la seguridad cuando llegan a una cierta edad, no deben quedarse en casa y tener miedo a volver a ponerse a prueba. Durante años, se ha dicho a los ancianos que pasean o monten en bicicleta para conseguir mayor resistencia y mejorar su capacidad aerobia.

Pero los ancianos han descubierto enseguida que mantener un estilo de vida independiente requiere también de la fuerza muscular. Sin entrenamiento de fuerza, se produce un declive gradual después de los 40 años, y las personas que llegan a los 80 años pierden un 40% aproximado de su fuerza máxima antes de morir. La debilidad de los brazos y las piernas convierten en dificultosas acciones tan simples como subir escaleras, caminar, salir del baño, vestirse o incluso levantarse de una silla. Sin embargo, todavía son pocas las personas que piensan en el entrenamiento con pesas como en una actividad para su hora de retiro. Según la Dra. María Fiatarone, profesor ayudante en la Division on Aging en la Harvard Medical School, en Boston, sólo el 1% de los ancianos entrenan con pesas. “Parte del problema procede de que cuando la gente muy débil y anciana quiere hacer ejercicio, muchos médicos recomiendan que caminen en lugar de que trabajen con pesas porque piensan que es menos peligroso. Sin embargo, trabajar con pesas parece implicar menos peligro quehacer aerobios e incluso que caminar.

Las personas con músculos débiles en las piernas es más fácil que pierdan el equilibrio, y la posibilidad de fracturas en las caderas es superior para aquellos que tienen tobillos o cuadriceps débiles. “Una persona débil debe empezar a entrenar con pesas antes que a caminar”, dice Fiatarone, también jefe del laboratorio de fisiología en el USDA Human Nutrition Research Center on Aging, en la Tufts University de Boston. La investigación Tufts se lleva a cabo haciendo estudios de entrenamientos de fuerza con personas de la tercera edad y ha sido potenciada con resultados extraordinarios. En un estudio, 12 hombres de 60 a 72 años entrenaron en una máquina diseñada para desarrollar las piernas. Después de haberlo hecho tres veces por semana durante 12 semanas, los extensores de los hombres eran un 107% más fuerte de promedio y los flexores un 226% que antes de iniciar el programa.

CONSIDERACIONES CARDIOVASCULARES

Después de trabajar sus músculos, una persona de más de 50 años querrá añadir otras actividades para impedir que penetre el aburrimiento. El boxeo puede reducir su agresividad y su frustración, el remo es un entrenamiento excelente para los brazos y la espalda, el yoga es muy bueno para flexibilidad y relajación, y la escalada o el paseo diario magníficos para mejora cardiovascular. Lo importante es que sigamos moviéndonos, habladlo también con vuestro médico. No sólo el ejercicio regular reducirá vuestra edad biológica al incrementar la capacidad aerobia, eficiencia pulmonar, masa muscular y fuerza de agarre, también acelerará nuestro metabolismo y nos hará perder grasa corporal. “El entrenamiento de fuerza nos causará al principio agujetas lo mismo que le sucede a alguien que deja de levantar pesos durante más de unos días y luego vuelve a reanudar la actividad pero esas agujetas desaparecen en un par de días”, explica Fiaratone. “Pensad en las agujetas como en una adaptación, una buena cosa, no una lesión. Por otra parte, si sentís fuertes dolores, eso significa que habéis hecho alguna cosa mal”. Controlad cómo os sentís y adaptad vuestros entrenamientos consecuentemente. No os sintáis culpables si no sois capaces de seguir el ritmo de los de veinte años. Lo principal es mantener el entusiasmo por el ejercicio. Podéis continuar entrenando muy duro después de los 50 años siempre que os concedan períodos de recuperación suficientes. Escuchad al cuerpo cuando Os dice que hay que recortar el ejercicio o dejarlo por unos días, pero nunca lo abandonéis mucho tiempo. Si dejáis de entrenar completamente, muchas de las adaptaciones de los músculos empezarán a retroceder hasta sus niveles iniciales.

EL FACTOR LA NUTRICIÓN

Los últimos datos sobre el anti-envejecimiento sugieren que cuanto antes empecéis a seguir una dieta correcta, mejor os irán las cosas. Los radicales libres, moléculas oxigenadas que dan vueltas alrededor del sistema circulatorio, dañan las células y las convierten en vulnerables al ataque del cáncer y de otras enfermedades, contribuyendo también al envejecimiento. Los antioxidantes son los “buenos de la película”, y aparecen en alimentos, vitaminas y minerales para neutralizan esos enemigos, ayudándonos a estar más tiempo sanos.

Uno de los más potentes antioxidantes es la vitamina C, que elimina a los radicales libres en las partes acuosas de las células. Un estudio del Dr. James E. Enstrom, profesor asociado en la Universidad de California (UCLA), en la School of Public health, descubrió que las personas que consumían 300 miligramos diarios de Vitamina C Vivían más tiempo que aquellos cuya ingestión se limitaba a 30 mg. Un estudio de UCLA en 1992 sugirió que la vitamina C contribuye a reducir la mortalidad, así que vamos a tomar muchas frutas cítricas y zumos a diario, buscando también la C en los pimientos, los kiwis y las fresas.

La vitamina E bloquea los radicales libres antes de que ataquen las membranas grasas de las células, un estudio de 1993 publicado en la New England Journal of Medicine, descubrió que una dosis de vitamina que casi multiplica por siete a la Cantidad mínima recomendada para las personas normales protegía a los hombres contra la enfermedad arterial coronaria. La vitamina E aparece en los aceites vegetales, la soja, los espárragos, la margarina, el germen de trigo y las nueces.

LO PRIMERO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Las vitaminas B-llamadas a veces las luchadoras contra el estrés, están implicadas en numerosas funciones corporales, desde la producción de glóbulos rojos hasta el estímulo para el crecimiento Celular. También potencian el sistema inmunológico y ayudan a prevenir la enfermedad. Como dependen entre sí para producir unos resultados óptimos, es mejor tomarlas en conjunto dentro de un suplemento equilibrado. La vitamina B6 es especialmente importante contra el envejecimiento porque ayuda al cuerpo a que use proteína para construir tejido corporal. Buenas fuentes son los plátanos, las patatas y los melones.

Los fitoquímicos, sustancias derivadas de las plantas, activan los nutrientes esenciales del cuerpo de la misma manera en que un aditivo del combustible mejora la manera en que el automívil quema gasolina. El sulforafeno, descubierto en los brécoles, reduce la incidencia de los cánceres de estómago, colon y pecho en animales de laboratorio; los expertos sugieren que todavía permanecen sin descubrir miles de estos potenciales luchadores contra la enfermedad. Una dieta bien equilibrada que incluya 5 a 7 tomas de frutas y vegetales por día, mariscos y órganos de la carne contiene numerosos potenciadores de la inmunidad como el zinc y el hierro, calcio para la salud de los huesos y alimentos altos en fibra que poseen muchas sustancias antienvejecimiento.

EL CONTROL DEL PESO

Nada envejece a una persona más que el exceso de peso. Incluso alguien de 20 años puede llegar a parecer un cuarentón cuando su físico y sus características faciales juveniles quedan oscurecidas por la grasa. La tendencia a comer en exceso y a hacer poco ejercicio es la norma de nuestra sociedad, y el resultado es que cada vez hay más obesos. No sólo comemos demasiado sino que además lo hacemos en abundancia de las cosas peores, recientes estudios demuestran que en estados unidos sólo el 8% de la población Consume las cantidades recomendadas de 4 a 6 tomas de fruta diarias. Irónicamente, las personas en los países pobres que comen menos pero consumen más cereales, frutas y vegetales pueden llegar a estar más SanOS. Muchos de nosotros nos dañamos por comer de manera insana. Añadimos años a la cara y al cuerpo además de incrementar nuestras posibilidades de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer, que pueden conducirnos a una muerte temprana. Por fortuna, nunca es demasiado tarde para poder efectuar cambios radicales en nuestra Salud.

¿Os habéis dado cuenta de las fotos del “antes y después” en las personas que han perdido de 15 a 25 kiloso. En la foto del “después”, sonríen más felices, y parecen tener menos años. Y no sólo se las han arreglado para perder la grasa, sino que también han conseguido dar marcha atrás en el reloj del tiempo. Al controlar su peso, mantenerse activos y tonificar sus músculos, han logrado reducir sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión, osteoporosis y diabetes, vivir hasta los 80 años es algo bueno, pero convertirse en un octogenario vital, sano y funcional todavía es mucho mejor.

A continuación 5 consejos para aumentar al máximo nuestra energía: