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Jamás quites de tu dieta los alimentos que contienen carbohidratos

octubre 7, 2017

¿Qué es lo que tienen en común la nutrición y la moda? Bastante más de lo que pensáis. La mayor parte de los planes de nutrición actuales se concentran en la proteína y la grasa. ¿Cuáles son las relaciones mágicas? ¿Cuáles las fuentes preferidas de cada una de ellas? ¿Cuánta cantidad y qué frecuencia son las ideales? Buenas preguntas.

Por supuesto que esta vez nos toca hablar de carbohidratos. Tanto nos interese aumentar de volumen como mejorar nuestra esbeltez, los carbohidratos son tan importantes como la proteína o la grasa. Aunque nos parezca que no está de moda, sacar el máximo partido a este macronutriente puede suponer la diferencia entre progresar rápido o que­ darse atascado en el camino.

UN CURSO RÁPIDO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

Nos referimos a los carbohidratos como azúcares. Pero como sucede con todo lo relacionado con la nutrición, nada es tan simple como parece. Conocemos muy bien el azúcar de mesa (sacarosa), pero también tenemos al de la fruta (fructosa) y la leche (lactosa). Cualquier forma de carbohi­drato consumida acaba convirtiéndose en glucosa o se acu­mula en forma de glucógeno, básicamente en las células hepáticas y musculares. La glucosa es la forma más impor­ tante de azúcar para producir las reacciones químicas necesarias para la producción corporal de energía.

Los científico clasifican los carbohidratos según el número de moléculas de azúcar que van unidas juntas: monosacári­dos, disacáridos y polisacáridos. Un monosacárido es una molécula de azúcar; entre ellos se encuentran la fructuosa y la glucosa. Pero no todos los monosacáridos reciben el mismo tratamiento par parte del cuerpo humano. Por ejemplo, la fructuosa suele convertirse en glucosa en el hígado y tiende a promover la síntesis de grasa, más que otros azúcares.

La sacarosa, en contra de la creencia popular, es un disacári­ do (dos azúcares puestosjuntos, aquí la fructosa y la gluco­ sa). La lactosa es glucosa más galactosa. Se trata del menos dulce de los azúcares. La fructosa es el más dulce. El proble­ ma de la lactosa es que muchas personas tienen intolerancia a ella y les produce todo tipo de trastornos gastrointestina­ les. Por eso solemos ver en diversos alimentos la etiqueta de “libre de lactosa”.

Finalmente, los polisacáridos son la fibra y el almidón (car­ bohidratos complejos). Los almidones son los carbohidratos más densos de nutrientes que podemos comer -pan, pasta, cereales, patatas y raíces-. Se trata de los carbohidratos que debemos enfatizar mientras que debemos hacer poco caso a los carbohidratos simples.

El. INDICE GLUCEMICO: MUCHO RUIDO PARA POCAS NUECES

El índice glucémico es la medida de lo que tarda la glucosa sanguínea de un individuo en elevarse en un período determinado después de ingerir 50 gramos de un carbohidrato específico. Por ejemplo. los carbohidratos de índice elevado incluyen patatas. pasas. arroz blanco y zanahorias cocidas; los de índice reducido agrupan la fructuosa. productos lácteos. guisantes y alubias. Cuanto más elevado sea el índice glucémico más afecta a la emisión de insulina.

En primer lugar. os voy a decir que me parece que se han “pasado” con eso del índice glucémico. Por ejemplo. no te dice si el carbohi­rato contiene muchos nutrientes o muy pocos. Las patatas. por ejemplo. tienen un índice elevado mientras que la fructuosa (aparece en muchos alimentos procesados) tiene un índice bajo. ¿Cuál es mejor? Obviamente. las patatas.

Segundo. la mayoría de las no están sólo compuestas de carbohi­dratos. Lo más probable es que al mezclarlas. contengan varios macronutrientes. ¿Qué importa entonces el índice glucémico? La proteína y la grasa de la comida ralentizan ese índice. y yo no estoy convencido de que tenga apenas importancia con la excepción de lo que se refiere al alimento ingerido antes de entrenar.

LOS CARBOHIDRATOS ANTES y DURANTE EL EJERCICIO

Consumir carbohidratos antes de entrenar ayuda al rendimiento en las pruebas de resistencia. De hecho. un estudio comparó los efectos de 75 gramos de glucosa. 75 de fructuosa y un placebo ingeridos 30 minutos antes de la carrera. El tiempo en que se producía el agota­miento fue un 5% superior en el grupo de la glucosa que en el de la fructuosa. y un 10% más elevado en el de la glucosa que en el del placebo. Pero. ¿se sienten los mismos progresos al entrenar con pesas? Los científicos de la Texas Christian University. en Fort Worth descubrieron que las personas que consumían una dieta baja en carbohi­dratos frente a una dieta elevada en ellos durante dos días después de un ejercicio con bicicleta que agotó sus reservas de glucógeno no presentaban diferencias en cuanto al rendimiento con las pesas. Aparentemente. podemos apoyarnos en la glucosa sanguínea como fuente alternativa de combustible aunque tengamos bajos los depósitos de glucógeno muscular.

Eso no significa que ingerir carbohidratos antes de entrenar sea inú­til. De hecho. los que hacen trabajo cardiovascular antes de entrenar con pesas. suelen rendir mejor si consumen carbohidratos. Pero si los odiáis. es probable que tampoco sufra vuestro rendimiento aun que os olvidéis de tomarlos antes de ir al gimnasio.

Otras investigaciones han determinado claramente que tanto los car­bohidratos sólidos como los líquidos poseen beneficios para el rendimiento deportivo en los campos de la resistencia y el “sprint” cuando se consumen durante el ejercicio. Yo especularía afirmando que consumir carbohidra­tos beneficia incluso a los que se saltan el cardiovascular y van directos a las pesas. Disponer de glucosa extra podría impedir los bajones cerebrales sufridos por algunos que entrenan a la vez que ayudar en las fases finales del “macha­queo” cuando bajan los niveles de glucógeno.

Ahora. si sentís la necesidad de ingerir carbohidratos mientras estáis entrenando. os sugiero consumir una bebida compuesta de glucosa o polímeros de glucosa (por ejemplo. maltodextrina) a la velocidad de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora al menos media hora antes de que nos sintamos fatigados. No bebáis algo que contenga mucha fructosa ya que puede fastidiaros el estómago a toda velocidad.

CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO

La mayoría de los nutricionistas suelen recomendar el consumo de una comida de carbohidratos de elevado índice glucémico después de entrenar para facilitar la re-síntesis del glucógeno muscular, aunque no todos los datos apoyan este aserto. Curiosamente, retrasar una comida hasta que pasen dos horas del entrenamiento no tiene efectos en la resintetización del glu­cógeno muscular ocho y 24 horas después del entrenamiento. Adicionalmente, no existe diferencia si los cartohídratos proceden de pocas comidas abundantes o de muchas pequeñas. Si consumís un número idóneo de calorías durante las 24 horas que siguen al entrenamiento, recuperaréis el glucógno muscular dentro de ese mismo cía. Muy simple ¿eh?

¿Deben entonces los culturistas cargarse de carbohidratos? En una palabra, ina! Los culturistas no tienen la necesid d de esa carga, a menos que vayan a competir en un maratón.

UNA COMPOSICIÓN CORRECTA DE MACRONUTRIENTES La composición correcta de macronutrientes de la dieta del culturista promedio debe consistir aproximadamente eje 50% de calorías a base de hidratos, 30% de proteína y 20% de grasa. Debido a las diferencias fisiológicas, cada individuo necesita jugar con esos porcentajes para comprobar cual de sus dietas le resultan más útiles. Yo creo que una dieta alta en carbohidratos (75%) no es necesaria para los propósitos culturistas.

Los carbohidratos que debemos consumir son los complejos (olvidaos del índice glucémico), y la proteína debe provenir, aun que no exclusivamente, de fuentes como pollo, pescado, etc. La grasa debe enfatizar la procedencia monoinsaturada (aceite de

oliva. parte de los frutos secos). la poliinsaturada (aceites vege­ tales) y las grasas Omega-3 (salmón. atunes. sardinas). Limitad el consumo de grasas transaturadas (procesadas como la mar­ garina) y saturadas (mantequilla).

LA BÚSQUEDA DE LA ESBELTEZ

Nos han dicho que para perder grasa. precisamos producir un déficit calórico a través de reducir comida. hacer ejercicio o combinar ambas cosas. Se supone que iremos perdiendo grasa mientras continúe produciéndose el déficit. Bien. no es así de simple.

Un intrigante estudio de la universidadjaponesa de Tokio. exa­ minó a tres grupos de mujeres: el de control. sedentario. el grupo que entrenaba 1 ó 2 veces por semana (30 minutos de bicicleta al 60% de intensidad) y tenía un déficit calórico de 240 calorías. y el grupo que entrenaba 3 ó 4 veces semanales (idéntico nivel de ejercioo) sin restricción calórica. El grupo de control no perdió peso. Pero el grupo de sólo ejercicio y el de la dieta más ejercicio perdieron una cantidad semejante de grasa.

Cuando los investigadores comprobaron donde se produjo la pérdida de grasa. descubrieron que el grupo que entrenó 3 ó 4 veces por semana perdió más grasa subcutánea que el que hizo ejercicio además de dieta. mientras que ambos grupos perdieron cantidades semejantes de grasa visceral. En cierto modo. podríamos afirmar que un déficit calórico inducido por el incremento del ejercicio reduce la grasa en puntos específicos mientras que el causado por el descenso calórico unido al ejercicio produce proporcionalmente más pérdida de grasa vis­ceral. ¿Como encuadramos esto dentro de un plan de alimen­tación?

Los estudios de pacientes obesos que seguían dietas hipocaló­ ricas no descubrieron siempre diferencias entre los carbohi­dratos de alto índice glucémico y los de índice reducido; sin embargo. algunos casos comprobaron que las dietas bajas en carbohidratos son mejores para perder peso. Es obvio que los culturistas tienen poco que ver con los obesos. Pero hay que preguntarse una cuestión práctica : si eres un culturista de 100 kilos con un 16% de al grasa y pretendes tener un 1 % con 86 kilos. ¿qué es lo que tendrás que hacer? Basándonos en las limitadas investigaciones existentes, aumentar el gasto energético parece que promueve una pérdida de grasa subcutánea. Para el culturista, perderla en esa zona es mucho mejor que hacerlo internamente. A través del sistema de la prueba y el error, muchos culturistas han, descubierto que esta sistemática funciona, recortar calorías, recortar carbohidratos (hasta el 30 al 40% de vuestras calorías). elevar la ingestión de proteínas (del 50 al 65% de vuestras calorías. consumir sólo grasas esenciales (5 al 10% del total calórico) e incrementar la actividad aeróbica el volumen del trabajo con pesas. Dependiendo siempre de los resultados. puede que tengamos que hacer algunas modificaciones. Ciertos individuos pueden responder mejor a un sistema de carbohidratos normales o elevados; otros hacer lo al simple descenso de las calorías. manteniendo una composición adecuada de macronutrientes. (Por José)