Saltar al contenido

Guía de Planificación para un entrenamiento de fuerza

octubre 31, 2017
entrenamiento-de-fuerza-rutina

Después de haber fundamentado conceptos básicos en ras notas anteriores, comenzaremos a entrar en el campo práctico de la planificación en el entrenamiento de fuerza. Hablaremos de fuerza y no de sobrecarga, ya que en el mundo del deporte, esta valencia es prioritaria Y un gran número de disciplinas la tienen como eje del proceso de entrenamiento.

Una definición popular de la fuerza es la que considera como la habilidad para oponerse o superar una resistencia mediante la contracción muscular voluntaria. Veremos a lo largo de esta nota que podemos elaborar este concepto con mucha mayor precisión. No obstante es válido en líneas generales.

Desde los trabajos de Weber en 1846, diferentes investigadores concluyeron que la fuerza muscular es proporcional al volumen del músculo estudiado. No existiendo variación de la longitud, se puede acordar que la fuerza es proporcional a la sección de corte fisiológico. Al producirse un aumento de la sección debido a procesos de hipertrofia, se ve incrementada la fuerza, fenómeno que conoce cualquier concurrente a un gimnasio.

Existe una segunda vía para el aumento de la fuerza, que se tiene en cuenta en entrenamientos especializados: la coordinación neuromotora.

Los trabajos de Zimkin en 1956 iniciaron líneas de investigación que arrojaron una riqueza de datos de gran importancia. La mayoría de los movimientos se deben a la actividad de una parte de la batería de unidades neuromusculares denominadas motoneuronas. El aumento de las motoneuronas activas resulta de un entrenamiento especialmente diseñado en el ciclado de volúmenes e intensidades. No solamente se consigue por estos medio el objetivo principal de mayor activación sino la sincronización adecuada de dicha activación. Todo ello redunda en el incremento de la fuerza de tracción ejercida por el músculo. Podríamos decir que la potencia de la contracción depende de la fuerza desarrollada y de la frecuencia de los impulsos nerviosos que activan las fibras musculares. No sólo esto: ambos factores deben presentar valores óptimos para generar una fuerza máxima.

Como dato de interés adicional, podríamos decir que estos valores óptimos distan mucho de ser estables y son función de la condición del sistema nervioso que a su vez se modificaron el entrenamiento, logrando cimas o valles de acuerdo a lo bien o mal planificado de éste en todas sus variables.

Ya tenemos en claro que la manifestación de la fuerza se traduce en un MOMENTO articular que depende de la tensión de cada uno de los grupos sinérgicos actuantes en el movimiento a estudiar. En el sujeto no entrenado, la eficiencia de este momento se ve significativamente reducida por la puesta en mar ha de momentos opuestos por parte de los grupos antagonistas.

Merece recordarse otro fenómeno conocido: la influencia del pre estiramiento.

Y esto es de fundamental importancia en gestos como el salto, los lanzamientos y en el levantamiento de pesas. Existe una relación no lineal de naturaleza viscoelástica entre la elongación previa y la fuerza desarrollada. Pero es digna de tenerse en cuente ya que el plus obtenido puede ser significativo en la obtención de un resultado.

Como punto adicional en algunos casos y en directa oposición en otros, debe mencionarse que en el proceso de entrenamiento orientado hacia la obtención prioritaria de hipertrofia muscular, se desarrollan complejos mecanismos de naturaleza química que incrementan el número de componentes miofibrilares con el consiguiente aumento de la actividad del ATP.

Podemos concluir diciendo que una mejora en los valores de fuerza, solamente tiene lugar a través de un entrenamiento prolongado en el tiempo y sistemáticamente organizado.

¿Qué carga usar?

Tanto si nos referimos a experiencias de laboratorio como a trabajos prácticos de sala, no existe la posibilidad de obtener valores MAXIMOS de fuerza sin la utilización de cargas máximas. Es aquí necesario recordar una aclaración fundamental y esta es, diferenciar el concepto de carga máxima y carga límite. La primera permite el proceso de ADAPTACION, a partir del cual se verificarán los progresos futuros. La segunda en cambio, a pesar de poder ser desplazada es excesiva y su utilización NO PERMITE la adaptación. En este caso es imposible el progreso.

Existen numerosos trabajos, fundamentalmente en Europa Oriental que muestran la relación la relación en los aumentos de fuerza (1 RM) con cargas entre el 80% y el 95%. Sin excepciones, con intensidades mayores se logran mejores resultados. Como es de imaginar, dentro de un esquema planificado en todos los casos.

Otra relación importante absolutamente demostrada es que con un perfil de intensidades adecuadas (altas y muy altas) el volumen necesario de trabajo es de 4 a 5 veces menor, para lograr determinados valores de fuerza, que con un perfil de intensidades altas y medias (75-80%). Luego, desde el punto de vista energético, es económico, entrenar con intensidades altas.

Métodos en función de la Intensidad de la Carga

De acuerdo a los puntos anteriormente desarrollados, tendremos dos posibilidades principales:

1) Método con cargas medias altas.

2) Métodos con cargas altas-máximas.

El primer método implica respecto del segundo diferentes mecanismos fisiológicos.

Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que el primer método con cargas sublímite, al transcurrir las repeticiones y sobrevenir la fatiga se va convirtiendo en una modalidad con esfuerzos máximos.

“Como resultado de este tipo de esfuerzos, los mecanismo biológicos con resistencias sublímites se asimilan a los que tienen lugar con esfuerzos máximos”. Estas afirmaciones de Mogorov por los años 60, están en permanente discusión pero es indudable que cuando menos, tiene algún punto válido. El método de repeticiones medias altas llevado hasta el rechazo (fallo muscular) que se deriva del trabajo con cargas medias-altas, implica ventajas y desventajas. Entre las primeras podemos mencionar un aumento gradual del volumen y la intensidad de todos los ejercicios, evitando excesos y lesiones. Finalmente promueve cambios metabólicos que crean las condiciones adecuadas para que se verifiquen aumentos de la masa muscular.

Podríamos puntualizar como desventajas las siguientes: a El trabajo al rechazo (fallo muscular) es ineficiente desde el punto de vista energético ya que el volumen es muy grande.

Las últimas repeticiones, las más efectivas se llevan a cabo contra una fatiga instalada con el consecuente deterioro en la estimulación del sistema nervioso. Esto previene la formación de los exquisitos reflejos condicionados que aseguran los graduales incrementos de fuerza.

Hay que tener en cuenta que su amplia utilización en las primeras etapas del entrenamiento tiene su razón de ser en que en estos niveles NO EXISTE UNA RELACIÓN DIRECTA ENTRE LAS CARGAS USADAS Y LOS AUMENTOS DE FUERZA CORRESPONDIENTES. De esta manera se logran importantes incrementos en el valor fuerza con cargas relativamente bajas

El segundo método con cargas altas-máximas es el e5 y tradicional utilizado dentro del mundo del alto rendimiento. Su utilidad está demostrada y justificada desde hace varias décadas.

Las altas intensidades acompañadas de breves tiempos de ejecución desarrollan tensiones de gran magnitud que juntamente con una máxima activación de las motoneuronas, conducen a significativos aumentos de la fuerza. Es necesario aclarar que los sistemas basados en cargas altas (90% y más) no son recomendables en absoluto para principiantes o deportistas que transitan las primeras etapas del entrenamiento de sobrecarga. Aquí, también es necesario enfatizar un punto clave:

Aplicación de cargas altas en el entrenamiento, solamente es efectiva si previamente se ha acumulado un alto valor del tonelaje.

“Quedaría por mencionar un método poco utilizando en el presente pero que tuvo amplia repercusión hace años tanto en los Estados Unidos como en Europa Oriental: las contracciones estáticas.

Existieron y existen controversias dentro de la literatura científica y entre diferentes autores, acerca de la validez y funcionalidad de las contracción  estáticas. Fue de gran utilidad para mejorar la fuerza puntualmente dentro del arco de movimiento en determinados gestos deportivos, y esa es su gran utilidad: mejorar la fuerza en un punto. Es necesario ampliar este concepto a la luz de todos los ensayos de los últimos diez años.

Los gestos deportivos de caracterizan por ponerse de manifiesto a gran velocidad. Esto se logra a expensas de una enorme fuerza aceleratriz en determinadas fases del movimiento. Por ejemplo una patada en fútbol o en rugby, implica un orden de velocidades en la articulación de la rodilla de 600 grados por segundo. De aquí se concluye que la fuerza muscular que debe aumentarse mediante un entrenamiento orientado a tal fin debe ser capaz de cumplir su función en todo el arco de recorrido, el llamado ROM.

Esto se consigue con el entrenamiento isotónico o dinámico y más específicamente en algunos casos, con el isocinético; NUNCA, con el estático o isométrico. Con el primero se aumenta la fuerza en todo el ROM; con el segundo

SOLAMENTE en el punto del ROM en el cual se ejerce fuerza. Más aún: la fuerza lograda con un trabajo a velocidades altas puede extrapolarse a velocidades menores, pero la recíproca no se verifica. Esto explica un hecho bien conocido dentro del mundo de los “hieros”: un levantador olímpico que desarrolla movimientos veloces generando una gran potencia, puede incursionar exitosamente en el Powerlifting (mal llamado levantamiento de potencia ya que es de Fuerza pura) cuyos movimientos son lentos, con aceleraciones mínimas, mientras que un campeón de Powerlifting no tienen chances si quisiera intentar brillar en el Levantamiento Olímpico.

En la última década con el uso cada vez mayor de máquinas isocinéticas, se han realizado investigaciones de gran interés en el campo del deporte que ponen de manifiesto de manera incontrastable estas afirmaciones y muchas otras que enriquecen nuestros conocimientos acerca de la mecánica de los gestos deportivos.

Velocidad de ejecución

Admitiendo la utilización de ejercicios dinámicos (isotó­nicos), deberíamos -al menos en teoría- determinar velocidades de ejecución. Es obvio que pueden variar en función de diferentes variables, siendo la principal de ellas la carga utilizada. La prueba más absolutas de esta afirmación es la ley de Hill, que tratamos en notas anteriores. Querría remitir a ella al lector a fin de que comprenda perfectamente estos conceptos que son importantes para aplicarlos con idoneidad al entrenamiento.

Una enorme diferenciación que es necesario hacer aquí es la siguiente: la ley de Hill se cumple toda vez que el movimiento sea mono-articular o bien poli-articular sin transferencia de esfuerzos. Vayamos a ejemplos. El primero podría ser un curl. Solamente la articulación húmero-cubital gira. El segundo podría ilustrarse con un press en el banco plano; este es poli-articular pero en él no hay una secuencia temporal de transferencia de esfuerzos (fuerzas y momentos) a lo largo de una cadena de movimiento. Luego, en ambos se cumple la ley de Hill.

Por el contrario, NO SE CUMPLE, en la carga de la barra al pecho, por cuanto, para poder realizar el movimiento es necesario un movimiento no sólo polí-articular, sino coordinado en el tirón de brazos, extensión de tobillos, rodillas y cadera y, finalmente extensión de espalda. Es decir que aplico impulsos sucesivos con la aceleración correspondiente en cada articulación, que es “recogida” y aumentada por la siguiente y logra un movimiento explosivo y perfectamente coordinado.