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Guía femenina para el desarrollo de un pecho bien formado

octubre 25, 2017
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¿Cual es el método para desarrollar el pecho femenino?

Para algunas mujeres, entrar al gimnasio por primera vez puede resultar una acción intimadante. En cualquier caso escuchar el sonido de los hierros golpeándose entre ellos produce escalofríos. El factor de intimidación se eleva cuando nos toca entrenar pecho, un músculo cuyo desarrollo suele ser sinónimo de utilizar kilajes considerables. Pero el pecho es un grupo fundamental en el cuerpo humano, no sólo debido a su importancia funcional sino porque también juega un papel básico en mejorar la estética de la figura. Durante mis años como entrenador personal, he aconsejado a mujeres con toda clase de biotipos, y después de los muslos y las caderas, el pecho es el músculo con el que menos se sienten satisfechas Este artículo se ha diseñado para ayudar a la mujer a conseguir un pecho bien formado Las pesas os resultan útiles tanto si tenéis un busto grande como de tamaño reducido. De hecho, si os falta busto, entrenar el pecho es aún más importante para vosotras. “Las mujeres con el pecho plano pueden crear la ilusión de tener más si desarrollan la zona alta de los pectorales.

Fijando objetivos

El primer paso para desarrollar un buen pecho es conocer lo que queremos. Cubrir los huesos de la parte superior? ¿Conseguir mayor tamaño? ¿Cerrarlo en el medio? “La zona superior es muy importante para las culturistas y las competidoras de fitness”. “La parte inferior del pecho está cubierta por el bikini, lo que supone precisar de un buen desarrollo en la zona alta. Eso es lo que ven los jueces” Como las mujeres suelen tener buen desarrollo de pecho en la parte inferior, la debilidad tiende a concentrarse en la zona alta -la parte ósea del pecho. Para desarrollar esta región, suponiendo que falle, colocad la barra o las mancuernas en los presses de banca planos o aperturas de manera que el peso se alinee justamente debajo de las clavículas o practicad un movimiento de press inclinado. “Cuando un músculo posee un punto de inserción común, como los pectorales, se contrae la totalidad del músculo”.

“Nunca por eso logramos aislar del todo el pectoral superior cuando hacemos un ejercicio de pecho”. Sin embargo, podemos sentir mejor la zona alta simplemente desviando la carga a través de la alineación de la barra o las mancuernas o la posición del cuerpo”. Una vez que hayamos definido claramente nuestros objetivos el paso siguiente es preparar un programa de entrenamiento adecuado a nuestro estilo de vida. Pensad en los días y horarios libres de vuestro tiempo laboral y social, y considerad vuestros nuevos horarios de gimnasio como inversiones destinadas a la salud y al bienestar físico. Sed realistas en la planificación, tened paciencia y, sobre todo, mucha consistencia.

Tras de haber decidido cuándo vais a entrenar pecho, podéis dar vuestra atención a intensificar los ejercicios. Hay una regla que jamás deberéis desobedecer: calentad siempre vuestros músculos antes de entrenarlos, y mejorarás los resultados además de evitar lesiones. Cinco minutos subidos a un aparato de aerobios usando los músculos grandes, sobre todo las piernas, supone un buen calentamiento general. Iniciar después la sesión de entrenamiento haciendo una o dos series con pesos muy ligeros.

Estiramos además entre el calentamiento y las primeras series de cada ejercicio, y hacedlo también después de cada serie. Una sesión final de estiramiento, cuando los músculos están elásticos y calientes, resulta excelente para promover máxima recuperación y extender vuestro intervalo de recorrido. Los estiramientos deben ser estáticos -no rebotar y mantenidos durante un mínimo de 10 a 15 segundos cada uno. Si no sabéis qué estiramientos hay que realizar, basta con recordar esta regla simple: el estiramiento debe ser el movimiento contrario del ejercicio realizado. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho, el ejercicio supone un movimiento de empujón o apretón. El estiramiento más simple para esos músculos es, entonces, extender un brazo a un lado a la altura del hombro, de manera que la palma de la mano apriete contra una pared o estructure el aparato. Desde ese punto, girad el cuerpo hacia afuera. En otras palabras, si tienes el brazo derecho extendido hacia un lado, volveréis ligeramente el cuerpo hacia la izquierda. No forzar nunca un estiramiento.

Defensores de los básicos

Cuando hablamos de escoger los ejercicios que constituirán nuestra rutina de pecho, elegiremos los básicos, como presses y movimientos de aperturas. No sólo son excelentes para conseguir tamaño y forma en los pectorales, sino que también permiten variar el agarre y el ángulo para concentrarnos mejor en las zonas superior, media o inferior del pecho. También podemos hacer estos ejercicios utilizando diversos aparatos. Para el press, probad con una barra olímpica, mancuernas o el multipower. Las aperturas pueden hacerse bien con mancuernas, cables o aparatos como el pectoral contractor. La mayor parte de los gimnasios de hoy poseen esa lista de máquinas. Estas son excelentes para los principiantes, que se familiarizan así con el estilo estricto y el intervalo de recorrido.

ENTRENAMIENTO DE PECHO SIN DOLOR

Calentaos y estiramos siempre antes de empezar Cualquier entrenamiento de pecho. Al hacer press, mantener juntas las escápulas, y apoyadas Contra el banco las caderas y la espalda baja, el pecho elevado, y los pies planos Contra el suelo para mantener firme la espina dorsal NO Sacrificar nunca el estilo estricto y el control por levantar más pesos. Conectar la mente Con los músculos del pecho. Pensad en el trabajo de los pectorales Cuando los estéis entrenando. Si no sabéis cómo utilizar un aparato, buscad la ayuda de un entrenador personal. Respirar Correctamente durante todos los movimientos de pecho, particularmente al trabajar con grandes pesos. Retener el aliento un instante al iniciar el movimiento, expulsado en la parte más difícil de la repetición y tomad aire durante la fase excéntrica.

PROGRAMANDO LOS PECTORALES

  • Durante cada fase de cuatro semanas del programa de principiantes. Alternar las dos rutinas de pecho para variedad.
  • No entrenéis nunca pecho en días consecutivos. Separad cualquiera de las dos sesiones por un mínimo de 3 a 4 días.
  • Preceded todos los entrenamientos de pecho con un mínimo de 10 minutos de calentamiento combinado y estiramiento. Estiraos también entre series.
  • Cuando paséis de la Semana 4 a la Semana 5 en el programa de principiantes. Deberéis sentir un incremento de fuerza relativo al principio del programa. No sólo lograréis soportar el ejercicio añadido al entrenamiento, sino que también seréis capaces de utilizar más peso.
  • Para la rutina avanzada, entrenad pecho y triceps un día del ciclo de tres días seguidos con descanso al cuarto.