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¿Qué Alimentos Debo Comer para Ganar Masa Muscular?

mayo 16, 2020
Ventajas de Ganar Masa Muscular

Lo primero que hay que tener en cuenta al ganar masa muscular es que no se puede separar la nutrición y el entrenamiento. Los dos trabajan juntos sinérgicamente e independientemente de sus objetivos: ganar músculo, perder grasa, acondicionamiento atlético, lo que sea. Obtendrás resultados menos óptimos o incluso inexistentes sin prestar atención a ambos.

De hecho, lo ideal es ganar masa muscular o perder grasa de tres modos: entrenamiento con pesas, entrenamiento cardiovascular y nutrición, con cada parte como una pata de un taburete de tres patas.

La nutrición y el entrenamiento son importantes, pero en ciertas etapas del progreso de tu entrenamiento, hay que poner más atención en un componente sobre el otro, ya que esto puede resultar en mejoras grandes. Por ejemplo:

  • Principiante / concentrarse en nutrición: Si eres un principiante y no posees conocimientos nutricionales, dominar la nutrición es mucho más importante que el entrenamiento y debería convertirse en tu prioridad número uno. Esto se debe a que mejorar una dieta pobre puede crear saltos rápidos y cuánticos en la pérdida de grasa y el progreso del desarrollo de masa muscular. Por ejemplo, si has estado omitiendo comidas y solo comiendo dos veces al día, aumentar tu frecuencia de comidas hasta 5 o 6 comidas más pequeñas al día transformará tu físico muy rápidamente. ´

Si todavía estás comiendo muchas grasas procesadas y azúcares refinados, córtalos y reemplázalos con grasas buenas como los omega tres que se encuentran en el pescado y los alimentos no refinados como frutas, verduras y granos integrales. Esto hará una diferencia enorme y notable en tu físico muy rápidamente.

Como Ganar Masa Muscular

Si tu dieta es baja en proteínas, simplemente agregando un alimento completo con proteínas como pechuga de pollo, pescado o claras de huevo en cada comida te fortalecerá bastante rápido.

No importa qué tan duro entrenes o qué tipo de rutina de entrenamiento estés haciendo, todo es en vano si no se proporciona el soporte nutricional adecuado. En los principiantes (o en aprendices avanzados que todavía comen mal), estos cambios en la dieta tienen más probabilidades de producir grandes mejores que un cambio en el entrenamiento.

  • Aprendiz intermedio-avanzado / concentrarse en el entrenamiento: En este punto, como aprendiz intermedio o avanzado que tiene la nutrición en su lugar, los cambios en tu entrenamiento se vuelven mucho más importantes, relativamente hablando. Tu entrenamiento debe ser francamente científico.

Excepto por los cambios que deben hacerse entre una dieta de crecimiento muscular ‘fuera de temporada’ y una dieta de corte ‘previa al concurso’, la dieta no cambiará y no puede cambiar mucho: permanecerá bastante constante.

Pero puedes continuar aumentando la intensidad de tu entrenamiento y mejorar la eficiencia de tus entrenamientos casi sin límite. De hecho, cuanto más avanzado te vuelves, más crucial es la progresión y la variación del entrenamiento porque el cuerpo bien entrenado se adapta muy rápidamente.

Un levantador avanzado puede adaptarse a una rutina dentro de 1-2 semanas. Es por eso que los levantadores de élite rotan los ejercicios constantemente y usan hasta 300 variaciones diferentes en los ejercicios.

Entonces, aunque la nutrición siempre es críticamente importante, es más importante enfatizar para el principiante (o la persona cuya dieta todavía es un ‘desastre’), mientras que el entrenamiento es más importante para la persona avanzada.

Ventajas de Ganar Masa Muscular

Alimentos para ganar masa muscular

  • Huevos: Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.
  • Salmón: El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de 85 gramos de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteínas, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes
  • Pechuga de pollo: Hay una buena razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo. Están llenas de proteínas, y cada porción de 85 gramos contiene aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad. También contiene cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si realizas ejercicio.
  • Yogurt griego: Los lácteos no solo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteínas de suero de digestión rápida y proteínas de caseína de digestión lenta. Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta.
  • Atún: Además de 20 gramos de proteínas por porción de 85 gramos, el aún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para una salud, energía y rendimiento de ejercicio óptimos. Asimismo, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudan en la salud muscular.
  • Carne magra: La carne está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina. Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra obtenida con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, incluso cuando intentas ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoye el aumento muscular sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.
  • Camarón: Los camarones son proteínas casi puras. Cada porción de 85 gramos contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en tu dieta general, agregar algunos camarones es una forma fácil de obtener proteínas para el desarrollo muscular sin demasiadas calorías adicionales.
  • Soja: Media taza de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. LA soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.
  • Queso cottage: Una taza de 226 gramos de queso cottage bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluida una dosis abundante del importante aminoácido leucina. Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa como el queso cottage con crema proporcionan más calorías.
  • Pechuga de pavo: Una porción de 85 gramos de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi no contiene grasas ni carbohidratos. El pavo también es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en tu cuerpo. Tener niveles óptimos de vitamina B podría ayudarte a ganar músculo con el tiempo al respaldar la capacidad de tu cuerpo para hacer ejercicio.

Beneficios de Ganar Masa Muscular

Ejemplo de menú para ganar masa muscular

  • Desayuno 1:
    • Una cuchara de proteína de suero.
    • ½ melón cantalupo.
  • Desayuno 2 (30-60 minutos después del desayuno 1):
    • Omelet de jamón y queso (2 huevos grandes, 2 jamones bajos en grasa, queso cheddar sin grasa de ¼ de taza).
    • 1 taza de avena cocida.
  • Merienda de media mañana:
    • 40 onzas de yogurt griego reducido en grasa.
    • ½ taza de arándanos mezclados con el yogurt.
  • Almuerzo:
    • Carne molida de res 115 gramos.
    • 1 pan entero de hamburguesa.
    • 2 tazas de espinaca.
    • Aceite de oliva y vinagre balsámico.
  • Preparar hamburguesa con todos estos ingredientes.
  • Snack de medio día:
    • 85 gramos de pechuga de pollo en lata.
    • 1 cucharada de mayonesa Light.
    • 5 galletas de trigo entero (verter en estas la pechuga de pollo, la mayonesa).
  • Cena:
    • 170 gramos de pechuga de pollo.
    • 1 taza de brócoli picado.
    • 2 tazas de espinacas.
    • 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre