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¿Entrenar con ejercicios de pie o sentado?

noviembre 3, 2017
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Otra vez estás en el gimnasio, y hoy es el día de espalda/biceps. Vienes dispuesto a trabajar muy en Serio, pero ya estás cansado de hacer siempre los mismos ejercicios. Echas una ojeada a la Sala, esperando que aparezca el relámpago de la inspiración y te regale una técnica nueva que te pueda servir como elemento de progreso. Mientras vas dando vueltas, observamos como dos de los culturistas más grandes y más entregados trabajan sus deltoides y su espalda, haciendo Press por encima de la cabeza y remos sentados. Siempre habías hecho estos ejercicios de pie, pero puede que hacerlos sentado sea el único cambio que de verdad necesitas. Antes de empezar a trabajar con el hiato, necesitas disponerse a considerar en qué difieren los movimientos de pie de los ejercicios sentados y contra pesar sus méritos relativos en cuanto a términos de estabilidad, fuerza y riesgo de lesión.

LA PRESIÓN SOBRE LA COLUMNA VERTEBRAL

Según el Dr. Michael Yessis, varias revistas culturistas han promovido erróneamente la realización de ciertos ejercicios como elevaciones posteriores, flexiones de brazo con mancuernas y press por encima de la cabeza en una posición sentada en lugar de en una de pie. Yesis afirma que las razones para hacer estos ejercicios sentado son supuestamente:

1) Estabilidad superior,  2) posición más segura del cuerpo, 3) reducción del potencial para hacer trampa. Los expertos con los que hablé comparten la preocupación de Yessis. De hecho, dicen que las ventajas de estar de pie durante un ejercicio superan las de hacerlo Sentado. Antes de pasar a las mecánicas del movimiento en los ejercicios, debemos entender cómo trabaja la espalda. La espina dorsal consiste de tres curvas naturales en forma de C, en las regiones cervical, torácica y lumbar, y cuando estamos de pie, las tres curvas se mantienen naturalmente en su lugar.

Cada una de las 24 vértebras dela espina dorsal están separadas por un disco, que tiene un exterior fibroso y un interior tipo gel que funciona a manera de amortiguador. Bajo la mayor parte de las circunstancias, la presión sobre la espalda se distribuye equitativamente entre las vértebras y los discos. Sin embargo, pueden aparecer problemas cuando estamos sentados. “Cada vez que la gente se sienta tiende a arrellanarse, redondeando la postura natural C de la espalda baja”, dice Arlo Gordin, un quiropráctico y experto en lesiones de tejidos blandos que trabaja en Los Angeles. “Cuando nos sentamos así, atenuamos o Cancelamos las curvas naturales de la espalda, por lo que incrementamos el riesgo de lesión”. Si nos repantigamos, cualquier tipo de estrés ejercido sobre la espalda se distribuyen sobre una Zona más reducida dela espina dorsal y los discos, y levantar pesos en esa posición todavía es más peligroso.

En muchos casos, estar de pie parece ser una posición más inocua para ejercicios como press de hombros, flexiones de brazo con mancuernas y elevaciones posteriores -sobre todo cuando se trabaja con pesos grandes- por diversas razones. Esencialmente, m las curvas C de la espalda vuelven a su forma correcta de modo natural cuando estamos de pie. “La espina dorsal está en su punto más fuerte cuando las Curvas C están en su lugar y el peso se distribuye directamente a través del eje de la espina dorsal mediante la gravedad”, explica Gordin. Mejor mantenerse de pie si las cosas van mal, porque estamos en una posición más segura para corregir el problema”. Explica que cuando estamos sentados, la espalda debe actuar como único absorbente de golpes para toda la presión ejercida al levantar el peso. Cuando estamos de pie, dice Lander, “una persona puede usar los tobillos, rodillas y caderas junto con la espalda para actuar como parachoques”, difundiendo la presión del peso sobre una zona más grande. Hay que admitir que el riesgo de lesión al hacer correctamente un ejercicio de pie o sentados es muy ligero, pero para aquellos que tienen problemas de espalda o que están rehabilitándose de una lesión, lo mismo que para los cultu ristas que trabajan con grandes pesos, la diferencia puede llegar a ser crucial.

CUANDO ENTRENAR SENTADO YA NO ESTÁN SEGURO

LOS ejercicios que cita Yessis como los más proclives a producir problemas si se hacen sentados son el press de hombros, las flexiones de brazo con mancuernas, las elevaciones para deltoide posterior y los remos sentados. Muchos expertos creen que las lesiones más comunes en la espalda se han producido al levantar pesos inclinándose desde la cintura y usando las piernas sin doblar las rodillas. Los músculos de la espalda se estiran y se relajan y están en la posición más débil, aumentando enormemente su susceptibilidad a la lesión. Es por eso que Yessis asegura que las elevaciones para deltoide posterior pueden resultar el ejercicio más peligroso para hacerlo Sentados.

Cada vez que hacemos un movimiento sentados, probablemente estaremos más seguros si usamos pesos más ligeros. Incluso podemos hacer muchos ejercicios de concentración y aislamiento Como flexiones de Concentración Con una mancuerna, siempre que mantengamos una postura Correcta.

¿Cuál es la posición que proporciona un grado de fuerza mayor?. Con ciertas excepciones, podemos utilizar más peso estando de pie que estando sentados, pero hay que probar un ejercicio en ambas formas para poder determinar cuál es la que nos hace sentirnos más natural. Si escogemos un movimiento para hacerlo sentados, la forma de completar el movimiento resultará crucial.

Por ejemplo, arquear la espalda baja y apretar los músculos de la espalda si hacemos elevaciones posteriores sentados nos ayudará a preparar a los músculos para soportar la presión de levantar el peso y reducirá enormemente en el riesgo de lesión. Estos son algunos consejos sobre cómo mantener la espalda erguida cuando hagamos ejercicios en posición sentada: • Fijar el banco, colocando las piernas alrededor o los pies separados sobre el suelo con los dedos apuntando hacia fuera, manteniendo los talones fijos sobre el piso • Escoged bancos de ejercicio que os permitan descansar los pies contra apoyos especiales y que sujeten los glúteos contra el respaldo para proporcionar a la espina dorsal mayor estabilidad. Por supuesto, no hay nada que sea un 100% a prueba de locuras. Podemos llegar a lesionarnos haciendo un ejercicio de pie -sobre todo si usamos pesos grandes y estilo incorrecto- y podemos hacer ejercicios sentados durante muchos años sin llegar a sentir ningún problema. Lo que si vamos a recalcar es que los ejercicios en posición sentada no son peligrosos por sí mismos, pero sí que hay que tomar precauciones extra a la hora de ejecutarlos. Usad siempre un estilo estricto y sentid cómo trabaja el músculo.

HAZ LAS COSAS BIEN: GUÍA PARA LOS EJERCICIOS SENTADOS

Evita los ejercicios sentados si tienes cualquier problema en la espina

Ten la mente lista y preparada; no te detengas a ensoñar. Pasa lista a todo lo que debes hacer antes de disponente a levantar los pesos.

Siéntate con la espalda arqueada pero no hiperextendida. También aquí te puede ayudar un buen cinturón de levantamiento.

Utiliza un estilo estricto y correcto, no des impulsos ni hagas trampa. V Mira directamente al frente. Fijar la vista en los laterales puede trastocar

No utilices pesos más que moderadamente elevados. Tratar de usar killajes enormes estando sentado incrementa mucho el riesgo de lesión.

Asegúrate de tener un apoyo para los pies que sea firme y seguro

Como sucede con cualquier ejercicio, date un tiempo para acostumbrarte a hacerlo sentado, incrementando progresivamente el peso a utilizar.

DE PIE ES MÁS SEGURO SI LO HACEMOS CORRECTAMENTE

Pocos individuos pueden ofrecer una perspectiva tan correcta sobre la controversia ejercicios sentados frente a ejercicios de pie como el Dr. Franco Columbul, dos veces Mr. Olympia y actualmente un quiropractico en West Los Angeles, California. Franco está de acuerdo con sus colegas en que es posible generar más fuerza en la posición de pie, pero añade que hay también otros beneficios adicionales.

“La diferencia real entre estar de pie y estar sentado reside en el músculo”, explica Franco. “De los más de 600 músculos que existen en el cuerpo humano, son muchos más los que entran en acción al estar de pie que al estar sentados. Ese es el auténtico beneficio de permanecer de pie. Estimula más músculos, muchos de los cuales efectúan contracciones isométricas para estabilizar el cuerpo y prevenir la lesión, porque los músculos estabilizan los huesos y mantienen todo firme.

“Estar de pie sólo es mejor que hacerlo sentados si sabemos mantenemos de pie”, añade. “Los problemas que aparecen a estar de pie se deben al uso del estilo incorrecto. Aproximadamente el 90% de los culturistas que he visto hacerse sentadilla y peso muerto lo hacen con los pies demasiado sepa dos y una postura incorrecta”. Franco asegura que estos ejer cicios deben hacerse con los pies paralelos y separados aproximadamente a la anchura de los propios hombros. Hay que asegurarse que un pie no esté más adelantado que otro d a hacerlo la pelvis se desequilibra y nos impone un riesgo de lesión muy superior. Franco también recomienda que estando sentados o de pie, “el mayor secreto está en flexionar todos nuestros músculos. Cad vez que nos sentamos sobre un banco, debemos pensar en flexionar todo el cuerpo”. Nos dice que esto ayuda a activar aquello músculos que no siempre entran en juego en los ejercicios sentados y también mantiene la espina dorsal y el resto del cuerpo estables.

“La posición de pie parece ser más segura para ejercicios como press de hombros” flexión con mancuerna y elevaciones posteriores, sobre todo cuando se utilizan pesos grandes. Cuando estamos sentados, la espalda actúa como el único parachoques corporal para toda la presión ejercida al levantar el peso. Cuando estamos de pie, las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera actúan como absorbentes de los golpes.’