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Entrenamiento aeróbico con pesas

octubre 24, 2017
cardio-aerobico-pesas

RUTINA DIVIDIDA

LUNES: Presses
MARTES: Aerobios/abdominales MIÉRCOLES: Piernas
JUEVES: Aerobios
VIERNES: Tirones
SÁBADO: Aerobios/abdominales DOMINGO: Descanso

LA CLAVE DE LOS AEROBICOS

A: Entrenamiento de intervalos I: cinco minutos de calentamiento, 20 minutos de relación 1:1 entre trabajo y descanso; cinco minutos de descalentamiento.

B: Entrenamiento de intervalos II: cinco minutos de calentamiento; 20 minutos de relación 1:2 entre trabajo y descanso; cinco minutos de descalentamiento.

C: Sprints en estadio: 2 muy lentos a man­ era de calentamiento; 4 carreras de 400 metros con dos minutos de recuperación paseando entre cada serie; 2 muy lentos como descalentamiento.

O: Larga duración, lentitud: 45-60 minutos E: Subidas: Correr muy despacio durante 10 minutos de calentamiento; 8 a 10 “sprint” de 45 metros en terreno inclinado con un minuto de recuperación paseando entre cada serie; correr lento durante 10 minutos como descalentamiento.

F: Recuperación activa: 30 a 60 minutos de actividades al aire libre de baja intensidad (paseos, ciclismo, patinaje, etc).

ENTRENAMIENTO AEROBIO CON PESAS

Cada entrenamiento de las cuatro semanas iniciales se basa en una potente combinación que atañe primero a las fibras de contracción rápida, y luego trabaja las fibras contracción lenta para máximo estímulo del muscular·

Calentarse durante diez minutos antes de iniciar estos entrenamientos, resulta crítico. Cualquier tipo de aerobios será suficiente siempre que los practiquemos a la intensidad adecuada para iniciar la respiración. Luego haremos 1 ó 2 series del primer movimiento apuntado en el entrena­ miento para preparar músculos, ligamen­ tos y tendones para el trabajo que se les viene ensima.

Haremos los movimientos de empujón los lunes (pecho, hombro Y triceps), piernas los miércoles, y espalda y biceps (tirón) los viernes. Los aerobios se harán martes, jueves y sábado; los abdominales en dos de esos tres días.

Cada entrenamiento se compone de tres movimientos compuestos multi-articulares efectuados en típica secuencia, seguidos por triseries de otros tres ejercicios. Durante este primer mes, descansaréis unos 90 segundos entre series, tardan­ do algo más de tiempo durante (sobre dos minutos y medio) entre series pesadas de cinco repeticiones en las semanas 3 y 4. Al final de cada entrenamiento, se harán triseries sin descanso entre ejercicios, y con sólo 60 segundos entre series.