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Elevaciones de Talones en la Prensa

noviembre 23, 2017
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EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Sentaos sobre una prensa inclinada con los glúteos y la espalda baja en contacto firme con el respaldo.

Colocar el empeine del pie suficientemente separado del borde la plataforma de manera que podamos mover los talones.

Mantened los dedos de los pies apuntando hacia el frente o ligeramente hacia fuera. Las piernas deben estar estiradas o ligeramente dobladas pero nunca rígidas.

Agarrad los manerales de la máquina para estabilizar el torso después de liberar la plataforma.

Tomad aire y retened hasta extender los pies de manera lenta durante un intervalo de recorrido de aproximadamente 30 a 45 grados.

Mantened la posición final durante un segundo para potenciar la contracción.

Expulsando el aire al regresar al punto de partida hasta sentir un estiramiento ligero en los gemelos. Deteneos un instante y repetid.

Para impedir que los pies resbalen, utilizad zapatillas con buen agarre y aseguraos de que la superficie de la plataforma no está resbaladiza. El empeine del pie debe mantener siempre un contacto firme.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Para añadir seguridad y asegurar un intervalo correcto de recorrido, haced este ejercicio a velocidad moderada. Si lo hacéis deprisa, puede que estéis demasiado las piernas o perdáis contacto con la plataforma.

Este ejercicio es muy adecuado para desarrollar fuerza y tamaño a través de un intervalo corto de recorrido. Si extendemos demasiado los pies, nos podemos en peligro de resbalarse.

Limita el intervalo para aseguraros que los pies siempre mantiene el contacto con la plataforma.

Evitad este ejercicio si el aparato o las suelas de los zapatos resbalen. Sería peligroso.

Aseguraos de estirar las piernas durante el ejercicio pero nunca la estiréis del todo. Podría ser muy peligroso, sobre todo si las piernas quedan en esa posición ligeramente arqueadas.

Retener el aliento para estabilizar el cuerpo y favorecer la acción de la articulación del tobillo. Cuando expulsamos el aire de vuelta, controlad siempre el movimiento. Nunca os relajéis por completo.
No hagáis nunca rebotes en la posición baja ya que incrementa las posibilidades de lesión y puede hacer que los pies resbalen de la plataforma.

MÚSCULOS IMPORTANTES IMPLICADOS

El gastrocnemio, músculo de dos cabezas que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla y tiene por lo tanto acción sobre las dos, da forma a la parte superior trasera de las pantorrillas. Cada cabeza es visible cuando el músculo está bien definido. El sóleo es ligamento, reamente más amplio que el gastrocnemio y está debajo de él. También se puede ver cuando está bien desarrollado. Colectivamente, el sóleo y el gastrocnemio se conocen como grupo del tríceps sural. En su punto de origen, el gastrocnemio se une al fémur. Y el sóleo a la tibia y al peroné. Ambos se combinan en el Tendón de Aquiles y se unen al hueso del talón (Calcáneo)

ACCIONES MUSCULAR Y. ARTICULAR

En la extensión de la articulación del tobillo, los pies se alejan de la tibia. El gastrocnemio es más poderoso con las piernas estiradas; el sóleo lo es en cualquier posición. Cuanto más estirada se halle la pierna y mayor sea el peso utilizado, más trabajará el gastrocnemio.

USOS DEPORTIVOS

En culturismo, los ejercicios de gemelo incrementan el tamaño y la definición de las pantorrillas. La elevación de fallones en la prensa es un ejercicio excelente para este propósito. La extensión de la articulación del tobillo es vital en la carrera, el paseo y el salto porque proporciona el empujón final para empujar el cuerpo hacia delante o hacia arriba. Esto incluye los saltos del voleibol y baloncesto, salto de trampolín, ballet, salto de longitud y salto de altura. En la carrera y el paseo de velocidad la extensión de la articulación del tobillo puede crear hasta el 50% de la fuerza necesaria para impulsarnos hacia el frente con máxima velocidad. Por eso esta acción resulta tan importante en deportes como atletismo, fútbol, tenis y otros que supongan “sprint”. Deportes más explosivos pueden desarrollar definición muscular en los gemelos, pero como regla general, no tamaño. Si buscáis un desarrollo óptimo, hay algunos deportes que pueden estar contraindicados.