Hay muchas razones para probar la dieta vegetariana, incluida la reducción de la crueldad hacia los animales, la ayuda al medio ambiente y, por supuesto, la pérdida de peso. La dieta vegetariana es una buena forma de perder peso siempre y cuando la lleves a cabo correctamente.
Ten en cuenta que si realizas la dieta mal, comiendo muchas papas fritas procesadas, cereales, barras energéticas y pasta como la mayor parte de tu dieta, puedes llegar a ser más pesado que alguien que sigue una dieta omnívora que consiste en carnes magras y verduras de hoja verde. Sin embargo, los vegetarianos a largo plazo tienden a tener menos grasa corporal y menos colesterol que los que comen carne.
Los vegetarianos que logran mantener un peso corporal saludable se centran en comer alimentos integrales, como frijoles y legumbres, verduras frescas, proteína de soja y, si es ovo-lacto, huevos y leche. Para perder peso como vegetariano, aún deberás moderar tu ingesta de calorías y hacer ejercicio.
Fundamentos de la dieta vegetariana para bajar de peso
Contenido del Articulo
La pérdida de peso en cualquier tipo de dieta ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas. Un déficit de 3500 calorías lleva a perder medo kilo. Tú creas este déficit al reducir las calorías, hacer más ejercicio o una combinación de ambos.
Los expertos recomiendan no perder peso a un ritmo más rápido que alrededor de 1 Kg. por semana o será menos probable que no lo recuperes. Es posible que esto no se ajuste a tu definición de “rápido”, pero es la cantidad más manejable y segura.
Una pérdida de peso de 1 Kg. por semana requiere un déficit de aproximadamente 1,000 calorías por día. Pero no consumas menos de 1200 calorías por día, lo que puede dejarte nutricionalmente deficiente.
A partir de ahí, planea comer una división de 40-30-30 entre obtener el 40 por ciento de tus calorías de los carbohidratos y el 30 por ciento de las grasas y las proteínas.
Tipos de dietas vegetarianas para bajar de peso
Uno de los beneficios de una dieta vegetariana es que estás eliminando los alimentos potencialmente altos en calorías, como las carnes grasas, las aves con piel y las carnes procesadas. Una dieta vegetariana no incluye carne animal y, a veces, no incluye productos animales. Aquí hay un desglose de las diferencias básicas entre los tipos de vegetarianos:
- Un vegetariano lacto-ovo elige comer lácteos y huevos junto con alimentos vegetales.
- Un lacto-vegetariano come lácteos y no huevos.
- Un ovo-vegetariano solo come huevos, pero no lácteos.
- Un pescatariano come pescado y mariscos junto con los alimentos del plan.
- Un vegano consume solo alimentos vegetales.
Todos pueden ayudarte a perder peso, pero con las variaciones lacto-ovo vegetarianas debes tener mucho cuidado para evitar los lácteos enteros y las golosinas horneadas hechas con mantequilla y huevos.
Consejos para adelgazar con la dieta vegetariana
- No te sobrecargues con los productos lácteos: El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero ten cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por cada 28 gramos. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada.
- Ten cuidado con las porciones de nueces y semillas: Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Solo lleva un registro de la cantidad que consumes. Limita tus porciones de 1 a 3 por día (según tus necesidades calóricas) y recuerda que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
- Cuida las grasas: Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limita tu cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, de oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de las comidas.
- Mantén los granos bajo control: Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de tus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrate de no exagerar los cereales, el pan y las porciones de granos durante el día. Ten en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergirte en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que te des cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.
Errores que debes evitar en la dieta vegetariana para adelgazar
El hecho de que un alimento sea vegetariano no significa que sea bajo en calorías. Éstos son algunos de los peligros que los vegetarianos pueden encontrar en su proceso de pérdida de peso.
- Bocadillos ricos en grasas: Para perder peso rápidamente, es posible que debas limitar ciertos bocadillos que son saludables y vegetarianos, pero que pueden llevar fácilmente a comer en exceso. Un puñado de nueces o dos cucharadas de hummus encajan en un plan vegetariano para bajar de peso, pero si se convierten en una porción de media taza o de una taza completa, es mejor resistirse a ellos por completo. En su lugar, opta por un refrigerio de yogur natural bajo en grasa con bayas, una pieza de fruta fresca o verduras cortadas.
- Comida chatarra vegetariana y vegana: Las galletas, los cupcakes y la pizza vegetarianos y veganos suelen contener una gran cantidad de calorías y podrían socavar los resultados.
- Alimentos vegetarianos fritos: Mantente alejado de los alimentos vegetarianos fritos, incluidas las papas fritas y las verduras tempura. Sin embargo, no te prives de las grasas por completo cuando intentes bajar de peso. Simplemente opta por versiones insaturadas saludables rociando algunas semillas sobre tu ensalada, mezclando verduras asadas en una cucharada de aceite de oliva o agregando una cucharada de semillas de chía a su batido matutino.