La dieta mediterránea puede ser la dieta más saludable del mundo. En lugar de un estricto plan de comidas, es una forma de comer que hace énfasis en disfrutar de alimentos integrales y actividad física regular.
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que sigue la forma tradicional de comer en los países que rodean el mar Mediterráneo. Sin embargo, no tienes que vivir en algunos de esos países para beneficiarte de la dieta; de hecho muchas personas están haciendo la transición a este método de alimentación por la variedad de beneficios para la salud que brinda.
La dieta mediterránea no es un plan estricto. Más bien, es una forma de comer que enfatiza las frutas, verduras, granos integrales, legumbres y aceite de oliva. El pescado es la principal fuente de proteínas en lugar de la carne roja, el cerdo o las aves de corral. Y hasta incluye vino tinto, que se puede tomar con moderación.
Los productos lácteos fermentados se consumen regularmente, pero en cantidades moderadas. Los huevos y las aves de corral se consumen ocasionalmente, pero la carne roja y los alimentos procesados no se consumen con mucha frecuencia.
¿Cómo implementar inicialmente la dieta mediterránea?
Contenido del Articulo
La idea es imitar la forma saludable de comer tradicionalmente modelada por personas en países mediterráneos. De manera simple, debes hacer que la mitad de tu plato sea de frutas, un cuarto de granos integrales y un cuarto de tu plato de proteínas saludables.
Ten en cuenta que los alimentos procesados no son una parte tradicional de la dieta mediterránea. Si compras alimentos que vienen en un paquete, revisa la lista de ingredientes.
Elige los alimentos que tengan al menos uno o tres ingredientes integrales como el bulgur o la avena. Los alimentos integrales incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Asimismo, las frutas y verduras deben constituir la mayor parte de tus comidas. La dieta mediterránea indica que se deben comer de 7 a 10 porciones de frutas y verduras cada día, pero incluso se ha demostrado que de 3 a 5 porciones por día reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Piensa en formas pequeñas en las que puedes agregar más verduras a tus comidas, como agregar espinacas a los huevos, rellenar tu sándwich con aguacate y pepino y comer una manzana con mantequilla de nueces como bocadillo en lugar de galletas.
En cuanto a los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y el arenque son las principales fuentes de proteínas en la dieta mediterránea. Estos peces contienen altas dosis de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran los niveles de colesterol.
El pescado blanco y los mariscos también son buenas fuentes de proteínas magras, pero no son tan ricos en omega-3. Las carnes rojas y procesadas se comen raramente. Se puede disfrutar del pollo, pavo, huevos, queso y yogurt semanalmente o diariamente, pero en porciones moderadas.
Reemplaza la mantequilla por el aceite de oliva
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. La grasa total no es tan importante como el tipo de grasa. La dieta mediterránea hace hincapié en comer más grasas saludables para el corazón, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y menos grasas saturadas y trans.
Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol LDL (el colesterol malo). Cambia la mantequilla por grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Merienda con nueces
No tengas miedo de la grasa en las nueces. Al igual que el aceite de oliva y el aguacate, las nueces son ricas en grasas poli y monoinsaturadas, las grasas saludables. También tienen proteínas y fibra.
La grasa, las proteínas y la fibra son el trío perfecto para mantenerte lleno, mantener estable el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y reducir la inflamación. Come un cuarto de taza de nueces entre el almuerzo y la cena. Las nueces tienen la mayor cantidad de omega-3, pero todas las nueces contienen grasas saludables. Combínalas con una fruta o verdura si necesitas más para mantenerte lleno.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los mejores patrones para comer. Es rica en todas las cosas que son buenas para ti. Por ende, este estilo de alimentación es capaz de brindar muchos beneficios que te ayudarán a tener una vida llena de salud:
- Promueve un peso y un metabolismo saludables: El enfoque de la dieta mediterránea en alimentos integrales reales, particularmente aquellos que son ricos en fibra, la convierte en una excelente opción para cualquiera que busque mejorar su salud metabólica general. Una dieta alta en fibra mejora la diabetes y la intolerancia a la glucosa, te mantiene lleno y te hace menos propenso a aumentar de peso.
De hecho, se ha demostrado que la dieta mediterránea es más efectiva para perder peso que una dieta baja en grasas; y se ha relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
- Reduce el riesgo de cáncer: La dieta mediterránea contiene naturalmente altos niveles de antioxidantes provenientes de una variedad de alimentos vegetales coloridos. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a detener o retrasar el daño oxidativo y reducir la inflamación en todo el cuerpo, por lo que a menudo se asocian con un menor riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Los estudios muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto protector contra varios tipos de cáncer. En una investigación realizada, la dieta mediterránea se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama, cáncer rectal y cáncer gástrico. Los investigadores lo atribuyen a la mayor ingesta de frutas, verduras y granos integrales a la dieta.
- Es buena para tu memoria y estado de ánimo: Por muchas de las mismas razones por las que la dieta mediterránea es excelente para la prevención del cáncer (es decir, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), también es excelente para la salud del cerebro. Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede retrasar o reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, así como la depresión. La mayor ingesta dietética de antioxidantes carotenoides, que se encuentra en una serie de frutas y verduras que se comen en una dieta mediterránea (zanahorias, espinacas, col rizada, batatas, tomates, albaricoques, melones, etc.), se ha relacionado específicamente con un mejor estado de ánimo y optimismo.