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Desarrollando los bíceps con flexiones con mancuernas sentado

octubre 31, 2017
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La flexión con mancuernas en posición sentada es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el bíceps y otros flexores del codo. La posición sentada impide que adelantemos las caderas para iniciar el movimiento; para conseguir una efectividad máxima hay que hacer este ejercicio con estilo estricto.

Ejecución del ejercicio

  • Sentaos sobre el x­ tremo de un banco.
  • Colocad las piernas alrededor de las patas del banco para mantener el torso erguido. Si esto no es posible, contraed los erectores espinales para mantener la curvatura normal d la espina dorsal.
  • Sujetad una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia dentro) o supino (palmas hacia fuera). Es mejor el agarre neutral.
  • Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras eleváis las mancuernas flexionando los codos.
  • Elevad simultáneamente las dos mancuernas a una velocidad moderada.
  • Mantened los codos pegados a los costados en todo tiempo.
  • Expulsad el aire mientras bajáis la mancuernas bajo control hasta que lo brazos queden completamente estirados.
  • Mantened la misma posición d la mano tanto en la subida como en la bajada. El torso debe estar erguido durante todo 1 movimiento.

Consejos de entrenamiento:

  • El toros debe permanecer erguido durante todo el recorrido del ejercicio. Sentarse en la punta de un banco o no cruzar nuestras piernas con las patas del banco puede promover la posición de espalda redondeada, que es potencialmente peligrosa para la espalda baja cuando tenemos que levantar un peso.
  • Retened el aliento al hacer el esfuerzo. Cuando expulsamos el aire al levantar las mancuernas perdemos estabilidad del torso, sobre todo de la espina dorsal, puede que el tronco acabe “hundirse” como resultado, lo que debilitaría el tirón de los músculos y podría producir lesiones en la espalda baja.
  • Mantened los codo a lo lado cuando los flexionáis. Si los movéis hacia delante, el ejercicio se hace más fácil, pero se reduce la efectividad de la contracción muscular porque ya no estamos tirando directamente contra la fuerza de gravedad.
  • Flexionar 1 do brazo a la vez resulta más eficiente. Cuando los alternamos podemos doblarnos a cada lado en cada repetición. Si la espalda se redondea ligeramente al irnos doblando, crea un gran potencial para lesionamos la espalda baja.
  • Usad un peso lo bastante ligero de manera que no tengamos que dar impulso para iniciar el ejercicio. El uso de un peso excesivo nos puede obligar a elevar los codos.El bíceps braquial, braquial y bracorradial, más el redondo pronador hasta cierto grado. El bíceps braquial, el mayor de esto músculos, posee do cabezas y ejerce acción tanto en lo hombros como en la articulación del codo.

Situado bajo el bíceps y próximo a la articulación del codo, el braquial también está implicado mucho en la flexión del codo, sea cual sea el agarre usado. Debido a su ángulo de tiro, este músculo puede ser tan fuerte casi como el bíceps y a veces se le considera el caballo de batalla de la flexión de codo.

El bracorradial crea el contorno redondeado del antebrazo desde el codo hasta el dedo pulgar. El pronador redondo, que reposa oblicuamente a lo largo del codo en su parte frontal y queda cubierto parcialmente por el bracorradial, sólo entra en juego cuando la resistencia es lo bastante grande.

Acciones muscular y articular

La única acción la flexión de la articulación del codo, donde el antebrazo se mu ve hacia el brazo.
Uso deportivo

Este es uno de los ejercicios más importante para los culturistas a la hora de desarrollar el volumen del bíceps. También es muy efectivo para el máximo desarrollo de los otros músculos flexores del codo.

Aunque el tríceps suele jugar un papel más importante en muchos deportes, el bíceps debe ser lo bastante fuerte para equilibrar el desarrollo del bíceps y ayudar a prevenir problemas de codos. Los músculos utilizados en este ejercicio están implicado en acciones de tirón como subir montaña y hacer dominadas, elevar el cuerpo n diversos aparatos gimnásticos, luchar, jugar al rugby, artes marciales, etc.

La flexión de codo se utiliza en deportes como el béisbol cuando cogemos la bola y preparamos el cuerpo para un lanzamiento. Estas acciones también aparecen cuando ejecutamos golpes en deportes como el tenis y el golf. Otros ejemplo incluyendo agarrar un balón en baloncesto o levantar una pelota hasta el pecho.