Saltar al contenido

Desatollando el hombro: Press con mancuernas sentado

octubre 30, 2017
press-con-mancuernas-sentado

Sentados erguidos con la espalda apoyada podéis concentraros en utilizar los hombros para subir el peso. No os detengáis en la posición baja, ni deis impulso con las mancuernas o las golpeéis en la posición final.

EJECUCIÓN:

  • Sentados sobre un banco de ejercicio con la espalda apoyada, mantened los pies planos encima del suelo y los abdominales tensos.
  • Sujetad una mancuerna en cada mano usando un agarre prono. Las manos deben estar en línea con los hombros y algo más separadas que éstos; los codos deben apuntar hacia abajo y hacia los lados.
  • Mantened los hombros hacia atrás, el pecho fuera y la espina dorsal en su curvatura normal.
  • Tomad aire y retenedlo mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza siguiendo un movimiento de arco.
  • Expulsad el aire tras superar la parte más difícil del levantamiento y deteneos un instante al alcanzar la posición final. Las pesas no deben llegar a rozarse.
  • Bajad el peso controlada mente hasta el punto de partida y repetid las veces necesarias.
  • Para que el ejercicio resulte más efectivo, no hay que detenerse en la posición baja. Deteneos un instante cuando los brazos estén extendidos por encima de la cabeza, pero revertid enseguida la dirección hasta que regreséis al punto de partida.
  • No dejes que las mancuernas lleguen a tocarse en la posición final. Trabajáis el deltoide anterior y el medio y favorecéis la elevación de la faja deltoidea, imprescindible para los movimientos sueltos de los brazos y escápulas.
  • No deis impulso a las mancuernas ni permitas que bajen deprisa. Cualquiera de esos movimientos forzados puede llegar lesionar la espina dorsal.
  • Para ayudar a mantener la curva normal de la columna y potenciar la fuerza durante la subida del peso, retened el aliento al empezar la fase de alzado. Ayuda a crear una base firme para que los músculos se contraigan efectivamente.
  • No utilicéis pesos excesivos: Tendéis a perder el equilibrio cuando suben por encima de la cabeza, y limitáis el intervalo del recorrido de los hombros.
  • Contraed los erectores de la espalda baja y los abdominales para estabilizar el torso.
  • Para añadir variedad e incrementar la tensión sobre el deltoide anterior y el pectoral superior haced el ejercicio con los codos apuntando hacia el frente y usando un agarre neutro.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

En la articulación del hombro, el supraespinoso y los deltoides medio y anterior juegan papeles importantes. El deltoide cubre la parte externa del hombro y proporciona una apariencia amplia y redondeada. Cuando está bien definido, pueden verse sus tres divisiones. El supraesnoso, situado detrás del deltoide, es pequeño y no se puede ver.

En la faja deltoidea, trabajan serrato anterior, trapecio superior e inferior, elevador de la escápula y romboide. El trapecio es un gran músculo situado en la zona media de la espalda que posee forma de diamante cuando está bien definido. El romboide queda debajo del trapecio, y el serrato anterior se localiza a un lado de la caja torácica bajo las axilas. El elevador de la escápula, un músculo largo y fino que recorre la parte trasera del cuello, queda cubierto por el trapecio superior.

En la articulación del codo, sólo trabaja fuertemente el tríceps. Este músculo largo, de tres cabezas, ocupa la totalidad de la parte trasera del brazo. Las tres cabezas están activas.

El deltoide y el supraespinoso se implican en la abducción de la articulación del hombro donde el brazo se mueve hacia arriba en un plano lateral. El deltoide se contrae fuertemente desde la posición del brazo a nivel del hombro hasta el estiramiento completo por encima de la cabeza. El serrato anterior y las partes superior e inferior del trapecio se contraen para girar la escápula y permitir que el brazo se mueva durante la totalidad del intervalo de recorrido. Cuando el brazo se acerca a la posición horizontal y permita el trapecio superior y el elevador de la escápula  se contraen para subir la escápula mientras continua gira do hao arriba.

La extensión de la articulación del coco se produce cuando el antebrazo se aleja del brazo y éste sube para estirar el brazo.

USOS DEPORTIVOS

El press con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoide, y también ayuda a potenciar la musculatura de la parte media de la espalda. Resulta más seguro y efectivo que las elevaciones laterales.

Subir los brazos por encima de la cabeza es importante en muchos deportes, incluyendo tenis. Bádminton, voleibol y baloncesto para llegar arriba y colocar los brazos en posición de golpe o lanzamiento. Sin embargo, en muchos deportes, estas acciones no se realizan contra excesivas resistencias, más bien resultan acciones preparatorias para colocar los brazos en posición de ejecutar otros movimientos. En la gimnasia, es esencial para los equilibrios, y los movimientos en las anillas. En natación, se necesita en la fase de recuperación de todos los estilos.

• Un buen desarrollo de hombro resulta básico para mantener una simetría general. Los presses por encima de la cabeza trabajan las partes mayores y más visibles de los hombros, los deltoides medio y frontal. Hago este ejercicio al principio de mi rutina cada vez que entreno los hombros.

  • Siempre hago el press con mancuernas sentado en un banco con respald0l, manteniendo los abdominales tensos y los pies apoyados sobre el suelo. Esta posición favorece la estabilidad y el equilibrio, y me ayuda a evitar el uso de la espalda para levantar el peso.
  • Comienzo con las mancuernas por encima del nivel de los hombros y las palmas de las manos mirando al frente. A medida que voy subiendo, junto ligeramente las pesas, pero sin permitir jamás que se choquen. 550 podría suponer la pérdida del control, sobre todo si utilizas pesos grandes. Me detengo un instante arriba antes de revertir el movimiento, bajando luego las mancuernas lenta y deliberadamente hasta el punto de partida.
  • Entreno los hombros en un día, donde sólo trabajo los deltoides. Escojo tres ejercicios distintos para mi entrenamiento e intento conseguir un mínimo de doce a quince repeticiones por serie.
  • Como entreno sólo los hombros, no están calientes del trabajo anterior. Hago entonces primero una serie con un peso flojo, intentando unas veinte repeticiones para calentarme mental y físicamente.
  • Aunque entreno todos los grupos musculares dos veces por semana, los hombros sólo lo hago una. Pienso que: los agotarla si los trabajase dos veces por semana cuando entreno muy duro el pecho.
  • Alterno entre la utilización de barras y mancuernas para el press por encima de la cabeza, aunque nunca hago este ejercicio tras nuca. Desgraciadamente, aprendí los peligros de esta posición: Me lesioné el hombro en el instituto haciendo press tras nuca y lo pasé mal durante tres meses. Ahora hago siempre mis presses por delante como motivo de seguridad.