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El debate de los Carbohidratos para lograr el máximo rendimiento

octubre 28, 2017
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Disponiendo a argumentos apasionados por ambas partes referidos a la controversia de las dietas bajas en carbohidratos, no es sorprendente que muchos entusiastas del fitness y el culturismo se queden perplejos respecto al asunto de perder peso. El acuerdo entre dietistas y profesionales de nutrición es seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, por motivos de salud. Eso significa muchas frutas, vegetales y cereales integrales. Aun así, bastantes culturistas aseguran que las dietas bajas en carbohidratos poseen un lugar cuando se trata de preparar un certamen. Cada tipo de dieta tiene sus e pros y contras, y crea seguidores entusiastas (como Chris Cornier y Mike Matarazzo demuestran en la última página de este artículo). Pero existe un término medio, y conocer los carbohidratos que debemos seguir consumiendo, donde y cuando se produce el momento de cortar, puede convertirse en la clave que nos descubra la manera de conseguir nuestro físico más esbelto.

Los informes sobre las DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

Las dietas de bajos carbohidratos han recibido muchos nombres. Sus promotores y seguidores sugieren que recortar los carbohidratos hace perder mejor la grasa que bajar el consumo de ésta. Aquí están todas las pruebas.

VENTAJAS

Una de las ventajas de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden reducir el apetito. No sólo tienden esa clase de dietas a resultar satisfactorias debido a su riqueza en proteína y grasa, sino que producen acumulación de cuerpos cetónicos en sangre y causan la condición denominada cetosiso que también puede ralentizar el apetito. Además, la falta de variedad de alimentos también suprime el apetito.

Las personas que controlan sus progresos usando la báscula también se satisfacen por la pérdida debida a los efectos deshidratantes de las dietas bajas en carbohidratos: 2 a 6 kilos de agua expulsados del cuerpo durante los primeros días. Desgraciadamente, esto se debe sobre todo a la pérdida de agua del interior de las células musculares, no de grasa corporal.

DESVENTAJAS

Muchas dietas bajas en carbohidratos producen carencias de vitaminas y minerales. Los científicos que analizaron las 2136 calorías de la dieta Atkins, descubrieron que sólo con­tenía el 53% del ROA del magnesio. 73% de la tiamina. 80% de la vitamina 86. 80% del calcio. 69% del hierro y 92% del zinc. Ese fallo puede evitarse tomando un multivitamínico más calcio y magnesio adicionales, aunque no se supera la falta de antioxidantes, gran parte de los cuales proceden de frutas y vegetales. Y como las fuentes antioxidantes de plantas resultan diversas, no pueden compensarse tomando vitamina C u otra píldora antioxidante.

Minimizar la ingestión de carbohidratos también puede producir pérdida muscular, dicen los investigadores. Las dietas elevadas en proteína de origen animal y bajas en fuentes de plantas de sales orgánicas infligen una carga ácida sobre el cuerpo, causando pérdidas musculares y óseas. Los carbohidratos también resultan imprescindibles para entrenar con intensidad, que es la forma más efectiva de mantener el músculo cuando cortamos calorías. Los estudios demuestran que las personas que hacían ejercicio intenso mantenían de 3 a 4 kilos más de músculo durante 12 semanas de dieta estricta que otros que no entrenaban así.

La falta de fibra es otro problema. La mayor parte de los alimentos ricos en fibra contienen muchas calorías de carbohidratos y tienden a faltar en las dietas bajas en hidratos. Tomar suficiente fibra es una buena idea para ayudar a prevenir cáncer de colon y otros cánceres, enfermedades cardíacas, hemorroides y estreñimiento. Quienes hacen dieta deben tomar suplementos de fibra para reemplazar lo perdido, pero así también se puede producir diarrea.

Cortar carbohidratos significa añadir proteína, pero eso no da vía libre para el consumo de carne, huevos y bacon. Es crucial reducir las grasas saturadas e hidrogenadas en cualquier tipo de dieta son las grasas “más grasientas” y se sabe que aumentan los riesgos cardíacos. La carne roja, por ejemplo, contiene el 60% de sus calorías de grasa, y las más “limpias” no bajan del 30%, excepto en casos de cortes especializados, donde se elimina toda la grasa visible. Además, las dietas cetogénicas tienden a elevar el “mal colesterol” a menos que se restrinjan las calorías.

No hay que descuidar cómo nos sentimos al seguir las die­ tas bajas en hidratos. Los culturistas de competición se quejan de su propio carácter cuando consumen pocos carbohidratos. Aunque el cerebro puede adaptarse en varias semanas a extraer hasta el 75% de su energía de los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa, muchas personas sienten que piensan mejor al incluir carbohidratos en su dieta. De hecho, algunas investigaciones indican que los bajos consumos de hidratos pueden producir pereza hasta que el cerebro se ha adaptado a usar los cuerpos cetónicos.

UTILIZANDO EL SISTEMA TRADICIONAL DE CARBOHIDRATOS ABUNDANTES

VENTAJAS:

Muchos de sus beneficios se creen relacionados con la salud. Por ejemplo, las frutas y las verduras son las fuentes más ricas de antioxidantes necesarios para óptima salud y protección contra el cáncer. Los alimentos abundantes en carbohidratos también son fuentes excelentes de fibra, que ayuda a prevenir cáncer de colon, enfermedades cardíacas y estreñimiento. Además, muchos minerales y vitaminas esenciales como ácido fólico, potasio y vitamina e proceden de alimentos carbohidratados.

Las frutas y vegetales también preservan el músculo y el hueso al potenciar los niveles de bicarbonato en sangre, que derrota a la formación de ácidos en sangre debida a las proteínas de origen animal. Consumir una variedad de alimentos es lo ideal para tomar los nutrientes necesarios. Quizás la máxima ventaja de los carbohidratos es que permiten entrenar con intensidad. Sin un trabajo intenso, el músculo se pierde y no se gana, sobre todo cuando seguimos una dieta.

DESVENTAJAS:

Por desgracia, incluso las dietas ricas en nutrientes pueden fracasar, causando pérdida de grasa insuficiente Y temporal. El control del apetito también resulta pobre en dietas que incluyen carbohidratos refinados, aunque contengan poca grasa.

¿Cómo reconocer las diferencias entre los buenos y malos carbohidratos?

Si te sobra grasa en el cuerpo, se debe al exceso de calorías consumidas. La grasa sigue siendo el máximo culpable, al contener las fuentes más densas y ricas de calorías. Recortar la ingestión de grasas a la mitad (el 20% en comparación con el 40% de la dieta común), eliminar las grasas hidrogenadas y reducir notoriamente las grasas saturadas sólo es una parte de la solución. Parte importante de la respuesta está en identificar los “malos” carbohidratos de la dieta y reemplazarlos por variedades más sanas y menos calóricas.

Potenciar la calidad de los carbohidratos se os convertirá en un asunto fácil si seguís estas cinco estrategias:

1  Escoged carbohidratos magros en lugar de grasientos. Los carbohidratos ricos en grasa como pasteles, galletas y bollos deben eliminarse o dejarse para un capricho de fin de semana.

2 Escoged carbohidratos con fibra en lugar de carbohidratos secos Y refinados. Utilizad el efecto “del volumen” de frutas, vegetales, avena, patatas y arroz integral para llenaros; evitad el pan blanco y otros almidones secos. El agua y la humedad ayudan a recortar el apetito.

3 Elegid bebidas poco calóricas en lugar de bebidas azucaradas. “Para satisfacer 19 sed, debernos consumir bebidas poco calóricas, nuestros cuerpos responden a las bebidas azucaradas como a líquidos que quitan la sed, por lo que no permiten regular las calorías eficientemente. Esto se ha demostrado muchas veces: los líquidos cargados de azúcar ejercen poco efecto sobre lo que comemos.

4 No os dejéis engañar por las etiquetas “sin grasa” o “semidesgrasado” de muchos productos a menos que también contengan pocas calorías. Las chocolatinas y barritas suelen ser uno de esos ejemplos: se venden para los que hacen dieta pero contienen pocos ingredientes que recorten el apetito como proteína, humedad o fibra y demasiadas calorías para que resulten efectivas para la pérdida de peso.

5 Evitad los alimentos “gatillo” que te hacen perder control (como helados, pasteles, pizza. para muchas personas). Oejadlos únicamente para satisfacer un capricho de fin de semana.

Recordar a los carbohidratos, de vez en cuando hacen falta

Ocasionalmente, recortar los carbohidratos puede ser útil para un atleta. Los culturistas, suelen necesitar unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o 20% de sus calorías totales. Sin embargo, si reducimos las calorías a la vez que elevamos la proteína, tendremos que recortar los carbohidratos.

Conseguir más calorías de la grasa que de los carbohidratos voluminosos también resulta posible, y muchas personas pueden tomar 500 gramos diarios. Como resultado, los ‘atletas de resistencia con elevadas necesidades energéticas (algunos gastan 5000 calorías diarias) pueden beneficiarse al consumir más grasa en lugar de pelear para tornar 10 patatas grandes diarias. Aunque los culturistas entrenan duro, no suelen utilizar demasiados hidratos; rotan los grupos musculares y hacen 24 minutos de trabajo real por cada hora de gimnasio. Eso significa que no precisan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y pueden consumir sólo el 40% de sus calorías a base de hidratos sin que se produzca en ellos pérdida de rendimiento fisico.

Carbohidratos con moderación:

Aunque las dietas bajas en carbohidratos están ahora de moda, los Culturistas y atletas del fitness las han seguido desde hace años. Una excepción notable es el vencedor del Ironman 2001 y gran competidor del Olympia, Chris Cornier. “Las dietas bajas en carbohidratos resultan molestas y yo no las necesito”, explica. “Las hice antes, pero me dejaban pequeño y con los músculos planos. Este año, no he tenido un solo día bajo en hidratos y he optado por hacer dos Sesiones diarias de aerobios. También he entrenado más rápido y descansado menos entre Series. En cualquier caso, mi dieta depende del aspecto que tenga y del peso ganado durante el período de Volumen.”

Continúa: “Uno de los problemas Con las dietas muy bajas en hidratos es que te cambia el carácter. Al mantener una ingestión moderada, me Siento relajado y tranquilo, mientras que algunos de mis competidores se ponen insoportables.

También hago la pérdida de grasa poco a poco; creo que es importante darse tiempo para perder el peso. Empiezo haciendo aerobios serios durante las 13 ó 14 Semanas anteriores a la competición, y procuro no perder más de kilo y medio por Semana.”

Respecto a las aletas extremadamente bajas en Carbohidratos, deben dejarse para Ocasiones especiales o evitadas por completo. Los atletas de resistencia utilizan a veces el sistema de abandonar el Consumo de Carbohidratos y cargarse después de ellos durante las Semanas anteriores a la Competición para incrementar el rendimiento y las reservas energéticas de loS músculos, los Culturistas Suelen hacer lo mismo antes de las competiciones, Como última estrategia para la pérdida de grasa o esperando Conseguir densidad muscular. Naturalmente, sólo durante breves períodos.