Saltar al contenido

Conseguir la esbeltez a partir de una dieta adecuada

octubre 23, 2017
esbeltez-dieta-ejercicios

Lograr la esbeltez  en base a una buena dieta y ejercicio

Conseguir un gran cuerpo resulta fácil si se trata de tu prioridad absoluta. Este programa de tres meses sólo requiere que te pases una hora diaria entrenando y que sigas unas cuantas guías de nutrición. Las dos variables son cruciales para obtener el éxito. El entrenamiento preserva y desarrolla tus músculos y consume calorías, y el programa de nutrición apoya el entrenamiento y contribuye a ese déficit calórico que convertirá en energía la grasa acumulada. En, esta sección, ofrecemos nueve guías básicas, consejos prácticos para que la dieta te ayude, y retos semanales para que los sigas al pie de la letra.

Si conviertes este programa en una de las prioridades de tu vida, el éxito queda garantizado. Cuanto mayor sea tu consistencia en seguir este sistema, más grandes serán los resultados obtenidos, y el triunfo quedará al alcance de tu mano.

Si tus planes fallan, se debe a que planeaste fracasar.

Sé honesto al evaluar tu punto de partida y e objetivo que deseas conseguir. Las pruebas de medida del porcentaje de grasa, la imagen visual y el fijarte en cómo te sientan las ropas son preferibles a comprobar el éxito observando las cifras de la báscula. Sé siempre realista: si de­ seas a diario cosas dulces, privarte totalmente de ellas resultará probablemente en la pérdida de ese deseo. Desarrolla una estrategia para resistir los momentos de la tentación, como esos terribles ataques de glucosa que acaecen al llegar la noche o en el tiempo del mediodía.

La dieta aquí prescrita, nunca te va a dejar hambriento, pero sí supondrá un poco de dedicación y planificación por tu parte. No contiene “alimentos prohibidos” pero hay que usar el sentido común: serás lo que comes. Una hamburguesa diaria con patatas fritas no te proporciona el cuerpo que estás buscando.

Adelante ¡come!

Cuando queremos perder algunos kilos, automáticamente pensamos en la palabra privación. Pasamos hambre, dejamos de comer, nos saltamos comidas porque es lo más simple y lo que estamos acostumbrados a hacer y escuchar. Pero aunque reducir drásticamente la ingestión calórica disminuya tu peso en la búsqueda, tu aspecto no se modificará demasiado. Cuando bajas en exceso la comida, el organismo recurre a convertir la grasa y el músculo en energía, y pierdes tamaño per ganas blandura.

Para prevenir la pérdida de músculo y la reducción del metabolismo resultante de una dieta de hambre, baja tus calorías lo justo para crear un déficit reducido entre lo que comes y la energía que gastas. ¿Cuál es la cifra mágica que producirá mejores resultados? Intenta disminuir entre 300 a 500 calorías diarias combinando ejercicio y dieta. Teóricamente, conseguirás perder medio kilo de grasa por se­ mana, dependiendo de tu consistencia y grado de esbeltez.

Termina con el error de las porciones

Imagina una taza. Es lo habitual al tomar cereales secos. ¿Una porción de arroz cocido o avena? Es media taza. Una taza de cereal contiene unas 120 calorías, ¿pero cuándo fue la última vez que te conformaste con una?

Podemos comer más de 10 necesario si perdemos conciencia del tamaño de las porciones. Cuando inicies el programa, intenta medir media taza de arroz cocido o una de cereal seco de forma que te acabes familiarizando con los tamaños que vas a utilizar.

Recuerda que una toma de la mayor parte de los alimentos cabe en tu mano. Para completar tu ingestión proteica necesitarás un par de tomas por comida, no un mete enorme que no cabe en el plato. Come porciones pequeñas en lugar de grandes.

Eleva tu ingestión de proteínas

Procura tomar unos dos gramos diarios de proteína por cada kilo de pe o. Si pesas 90 kilos y haces cinco comidas diarias, cada una deberá contener unos 40 gramos de proteína. Los batidos y barritas de proteína pueden ayudarte a cumplir tu objetivo; de hecho, es difícil tomar proteína suficiente sin recurrir a la suplementación.

Una toma de carne, pescado o aves contiene entre 20 y 25 gramos. Las mejores fuentes de proteína están en el pescado, las claras de huevo, las carnes magras, los lácteos desgrasados y los suplementos de proteína.

“Otro común obstáculo a la hora de perder grasa es buscar alimentos de consumo fácil y que contengan un porcentaje notable de proteína”. Se recomienda utilizar los siguientes alimentos para impedir el consumo de comidas callejeras que elevan a tope los gramos de grasa y carbohidratos:

Latas de atún

Requesón

Queso desgrasado en minicontainer

Barritas de proteína

Come cada 3 o 4 horas

Cada comida debe satisfacernos durante 3 a 4 horas, tras de las cuales sentiremos hambre y necesidad de comer. Sino sentimos hambre después de cuatro horas probablemente se debe a que hemos comido en exceso; si pasamos hambre, es muy fácil que recurramos a duplicar las calorías de la comida siguiente. “Intentad comer a la hora de despertaros y luego cada 3 a 4 horas.

Escoged una lista breve de alimentos

Aunque las calorías constituyen el asunto principal, deberéis escoger alimentos naturales en vez de refina­ dos. Pensad siempre en una lista básica de comidas sanas, y cuanto más breve sea, mejor para vosotros.

Maderación en grasas y carbohidratos

Los carbohidratos suponen la fuente energética del cerebro y resulta difícil rendir a tope sin llegar a utilizarlos. Basad vuestra ingestión de carbohidratos en vegetales, frutas, cereales, arroz, pasta y patatas. Incluid una o dos tomas de carbohidratos en casi todas las comidas, pero cuidando su tamaño.

La grasa contiene más del doble de calorías que los carbohidratos y la proteína. Como las calorías suponen la base de la pérdida de peso, es necesario vigilar el consumo de grasa. No eliminarla nunca por completo; proporciona “gusto” y saciedad. Si es posible, tomad grasas naturales de las almendras, avellanas, etc, en lugar de grasas animales saturadas.

Descubrir la combinación ideal de proteína, carbohidrato y grasa es asunto de prueba y error. Comenzad incluyendo una o dos tomas de carbohidratos por comida y media a tilla de grasa. Añadid más si sentís hambre.