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¿Cómo ganar masa muscular? Consejos y recomendaciones

julio 8, 2015
Las dietas basadas en alimentos que mantengan la masa muscular en el cuerpo, casi siempre son llevadas acabado por fisicoculturistas o personas que desean moldear su cuerpo de forma considerable. Esto se debe, a que el aumento en las dimensiones de los músculos denota mejor la forma del músculo trabajado. Los alimentos que ayudan al aumento de masa muscular son: La avena. Es un alimento rico en proteínas y minerales, esto sin contar sus altos grados de fibra que mejoran la digestión. Este alimento es considerado como uno de los mejores desayunos. Los huevos. Las claras del huevo con consideradas como una de las mejores fuentes de proteínas para el organismo, por lo que muchos fisicoculturistas las consumen antes o después de su entrenamiento cotidiano. Varios deportistas acostumbran consumir las claras de huevo en la mañana como parte de su dieta. Los frutos secos, principalmente las nueces. Estos son ricos en proteínas y fibras, los cuales permiten la buena circulación de la sangre por las arterias y de ese modo disminuir el llamado colesterol malo. Este alimento es ideal para consumirlo entre comidas, o cuando la persona tenga ansiedad, además de ser una buena forma de cenar antes de ir a la cama. Alcachofas. Es un alimento rico en fibra, que además es conocido por sus efectos antioxidantes en el organismo. Puede ser consumido durante la hora del almuerzo. El pan integral. Este alimento se caracteriza por su alto contenido de proteínas y fibra, que mejoran la digestión y evita el aumento de grasa. El pan integral siempre ha sido un símbolo de las dietas, esto se debe a que es utilizado como suplemento del pan blanco. El pescado. Cuenta con altos niveles de omega 3, los cuales mejoran la circulación de la sangre y evitan de manera considerable el aumento de grasa y colesterol.

Antes de iniciar debemos tener en cuenta que ganar masa muscular no es algo que se logre en un abrir y cerrar de ojos, en cambio, sí es algo que requiere tiempo, dedicación, esfuerzo y mucha disciplina.

Como es evidente debes realizar ejercicios, acompañados de una buena alimentación y del consumo de suplementos. En cuanto a lo primero, recuerda que los ejercicios que realices deben trabajar todo el cuerpo en conjunto, para de esta manera lograr ganar masa muscular uniformemente, lo que se aconseja es realizar estos ejercicios en un centro de acondicionamiento físico o gimnasio, ya que en muchas ocasiones el levantamiento de peso requiere de la supervisión de personas especializadas.

En cuanto la alimentación, esta es manejada en casa por nosotros mismos por lo cual podemos seguir algunas recomendaciones:

Cuando empezamos a realizar ejercicios, nuestro apetito empieza a aumentar, por lo que se recomienda ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno, debes consumir proteína (mínimo 2 gr por kilo de peso), hidratos para estar cargado de energía y lograr hacer los entrenamientos exigentes (mínimo 3-4 gr por kilo de peso), así mismo el consumo de grasas insaturadas son necesarias para producir termogénesis y metabolizar nuestro tejido adiposo. De igual forma beber agua es fundamental, antes, durante y después del entreno, para evitar la deshidratación que afecta el rendimiento de nuestros cuerpos. Para complementar, así como es importante la actividad física para ganar masa muscular, también lo es el descanso, duerme al menos ocho horas al día.

Por último, los suplementos recomendados para aumentar la masa muscular son la creatina y la proteína, pero si tuvieras que decidir por uno no dudes en la proteína, ya que sin esta el proceso para aumentar masa muscular es muy lento, lo ideal es que ingieras en tu dieta entre 0.5 y 2 gr por cada kilo de peso corporal.

Por otro lado, la creatina es un micronutriente que se genera de forma natural en tus músculos esqueléticos o que se puede adquirir mediante el consumo de carne por ejemplo, de igual forma también se puede obtener mediante la suplementación deportiva si se quiere aumentar la masa muscular de forma efectiva.