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Caseína: Polvo de proteína de leche excelente para el desarrollo muscular

enero 25, 2018
Caseína-beneficios

¿Que aporta la Caseína para los músculos?

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta (lactoproteína) que algunas personas toman como un suplemento dietético. Libera lentamente los aminoácidos, razón por la cual la mayoría de las personas lo toman antes de acostarse para recuperarse mejor y reducir la ruptura muscular durante el sueño. Varios estudios han demostrado que ayuda a estimular el crecimiento y la fuerza muscular.

caseína

La caseína proviene de la leche, como el suero.

La leche contiene dos tipos de proteínas con un excelente aminograma: caseína y suero de leche. La proporción de caseína es del 80%, mientras que el suero (suero de leche) es del 20%. Estas dos proteínas se separan durante la transformación de la leche en queso: es en el momento del cuajado de la leche que a menudo se realiza con cuajo (coagulante natural) que el suero de leche (proteína de suero de leche) se agrupa a continuación en la cuajada, las caseínas, y por encima en una parte líquida (leche apetito).

Las proteínas de caseína se digieren lentamente, mientras que las proteínas de suero se digieren rápidamente. Esta es la mayor diferencia entre estas dos proteínas de la leche.

Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una fuente de proteína completa. Esto significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación 2. También contiene una variedad de proteínas y compuestos bioactivos únicos, algunos de los cuales ofrecen beneficios para la salud. Hay dos formas principales de caseína:

Caseína micelar: es la forma más popular y lenta de digestión.
Hidrolizado de caseína: esta forma está predigerida y absorbe más rápidamente.
¿Y los caseinatos? Los caseinatos se elaboran a partir de leche descremada que se acidifica y luego se tratan con un álcali, generalmente en forma de hidróxido sódico o de calcio. ¿Cuál es la diferencia con la caseína micelar? La caseína micelar es producida por ultrafiltración o microfiltración que preserva la estructura de las micelas de caseína. Este método de producción es más caro. Por lo tanto, las caseínas serán más caras. Son menos solubles y tienen menos buen gusto que los caseinatos.

30 gramos de caseína en polvo (1 cuchara dosificadora estándar) contiene 22 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. La caseína también puede ir acompañada de varios micronutrientes (como el calcio), pero la composición exacta variará dependiendo de la marca.

La caseína tarda mucho más tiempo en digerir que el suero de leche.

La caseína es conocida como una proteína de liberación sostenida o progresiva debido a su lenta tasa de absorción en el intestino.

Esta característica le permite suministrar a las células una pequeña cantidad de aminoácidos durante un largo período de tiempo.

Por lo tanto, puede ayudar a sus células a producir proteínas (anabolismo), incluso durante períodos en los que se supone que su cuerpo debe degradar el tejido muscular con fines energéticos (catabolismo), como cuando usted no ha comido durante un largo período de tiempo.

Un estudio francés 8 del Centre de Recherche en Nutrition Humaine de Clermont-Ferrand ha probado la tasa de digestión de caseína y suero de leche. Los participantes del estudio tomaron un batido de proteínas y los investigadores siguieron el contenido de aminoácidos en la sangre, particularmente la leucina (uno de los tres aminoácidos ramificados también conocidos como BCAA), durante siete horas después de la ingestión.

Como puede ver a continuación, encontraron un pico más rápido y ancho con proteínas de suero debido a su rápida absorción. Con respecto a la caseína, a pesar de un pico inicial más bajo, el nivel de leucina permaneció más estable con el tiempo.

La caseína es muy eficaz para aumentar el crecimiento muscular
Bodybuilders y atletas han estado usando caseína como suplemento durante décadas. Como se mencionó anteriormente, contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo es incapaz de producir naturalmente. Más importante aún, contiene una gran cantidad de leucina, el aminoácido que inicia la síntesis de proteínas musculares.

El estudio 9 comparó los efectos de la caseína, el suero de leche o la ausencia de suplementación con el entrenamiento de fuerza en individuos con sobrepeso. En este caso, la capacidad de la caseína para reducir la degradación proteica es aún más crucial (dieta baja en calorías combinada con entrenamiento deportivo). Los investigadores encontraron que el grupo de caseína logró duplicar el crecimiento muscular y una mayor pérdida de grasa en comparación con el suero de leche.

En otro estudio publicado en el Journal of Nutrition en junio de 2015 10, los científicos estudiaron los efectos de tomar un batido proteico que contenía caseína (hidrolisato de Peptopro) antes de acostarse o sin suplementación en los practicantes de entrenamiento con pesas. Los resultados muestran que los que tomaron el batido de caseína tuvieron un aumento en la masa muscular (+75%) y fuerza (+20%) en comparación con los que no tomaron ninguna proteína.

La caseína puede reducir el apetito y ayudar a perder peso
Si usted entrena de una manera “moderada” y no trata de ganar masa muscular, los suplementos de proteína pueden ser beneficiosos para ayudar a reducir su apetito y reducir sus antojos de bocadillos. Muchas personas eligen utilizar los suplementos de proteína en polvo para su conveniencia, junto con el hecho de que hasta cierto punto pueden ayudarle a sentirse con ganas de comer menos.

¿Ha notado que cuando usted come un desayuno azucarado y no come proteínas, rápidamente siente antojos por la mañana? Las proteínas son muy satisfactorias 11 y pueden ayudarle a pasar de una comida a otra sin sentir hambre y antojo de azúcar.

Un estudio llevado a cabo en el Instituto de Investigación en Nutrición y Toxicología de Maastricht, en los Países Bajos, 12 reveló que tomar refrigerios de caseína entre comidas aumentaba el metabolismo durante el sueño y reducía la sensación de hambre en un 33%: dos factores muy importantes cuando se quiere perder peso.

Un papel protector para los dientes

Para que conste en acta, si usted tiene problemas delicados de esmalte o dientes, un estudio realizado en la Facultad de Ciencias Orales y Odontológicas de la Universidad de Bristol en Inglaterra encontró que tomar proteínas de caseína puede reducir o prevenir estos problemas dentales. Si eres un fanático de los refrescos o no puedes prescindir del zumo a pesar de nuestras advertencias, tienes una razón más para consumir proteínas de caseína para proteger tus dientes con su acción antierosiva.

Los mejores momentos para tomar caseína

Idealmente, usted puede tomar este suplemento proteico antes de acostarse (si su meta es desarrollar músculo). Un estudio llevado a cabo en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, publicado en la revista científica Nutrients el 14 de noviembre de 2016, demostró que en la noche las tasas de síntesis de proteínas musculares están limitadas por la disponibilidad de aminoácidos.

La suplementación de proteínas antes del sueño puede aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza. Estudios recientes sobre el efecto de ingerir proteínas antes de acostarse sugieren que al menos 40 g de proteínas son necesarios para lograr un aumento significativo en las tasas de síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno.

En resumen, la ingesta de proteínas antes del sueño es una estrategia dietética eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares en la noche, lo que mejora la ganancia de masa muscular en respuesta al entrenamiento físico.

También puede tomar caseína como sustituto ocasional de la comida o como refrigerio entre comidas.

Recuerde que la caseína se digiere lentamente, lo que significa que si la toma después de un entrenamiento, tomará más tiempo que otros tipos de proteínas (como el suero) para llegar a los músculos.

Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Salud y Desempeño Humano de la Universidad Nova Southeastern University en los Estados Unidos, comparó los efectos de tomar caseína por la mañana versus tomarla por la noche en 26 atletas sanos, hombres y mujeres.

Las personas se dividieron en dos grupos: un grupo proteico (54 gramos) de caseína por la mañana (antes de las 12:00 p. m.) o por la noche (90 minutos o menos antes de dormir). Se les pidió a las personas que no cambiaran significativamente su programa de entrenamiento.

Resultados: Los investigadores no notaron diferencias entre los grupos, ya sea en el rendimiento o en la composición corporal.

Todas las ventajas de la proteína caseína

Cuando se utilizan en el momento adecuado, las proteínas de caseína son útiles para:

Promover y desarrollar el tejido muscular.
Repare mientras duerme las fibras musculares dañadas después de un entrenamiento.
Conserve el músculo que ya tiene (anti-catabólico).
Restablezca el equilibrio de nitrógeno durante la recuperación muscular.
Deja de tener apetito.
Evite comer en exceso
Potencialmente soporta la pérdida de peso potencial
La controversia entre A1 y A2
Distintos tipos de vacas producen proteínas de caseína ligeramente diferentes. Una de las proteínas de la caseína (llamada caseína beta) es diferente de una vaca “A1” o “A2”.

La beta caseína es una clase de proteína de leche de vaca que puede producir efectos más allá de la nutrición, debido a la liberación de péptidos biológicamente activos en la digestión. La beta-caseína A2 es reconocida como la beta-caseína original porque existía antes de la mutación que causó la aparición de la beta-caseína A1 en rebaños europeos hace unos miles de años.

Algunos estudios de campo (investigación correlativa) han comenzado a asociar la beta caseína A1 con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiacas.

Sin embargo, la correlación no es causal y la investigación observacional dista mucho de ser concluyente y destaca las asociaciones, que tienden a ser poco fiables en nutrición. Además, otros estudios sobre la beta caseína A1 no han encontrado efectos adversos.

La investigación y el debate sobre la beta caseína A1 y A2 continúa, pero por ahora probablemente no es algo de lo que tengas que preocuparte si no tienes una intolerancia a la leche conocida.

Cómo maximizar los beneficios de la caseína

Si usted lo toma antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido utilizar una forma más rápida para digerir como hidrolizado de caseína o simplemente puede tomar suero de leche.

La mayoría de las personas que toman caseína la usan antes de acostarse. Por ejemplo, puede mezclar 1 dosis de caseína en polvo mezclada con agua o leche, pero lo que la mayoría de la gente hace es mezclarla con yogur o requesón. Todos estos ejemplos le permiten tener un máximo de proteínas con el mínimo de calorías de carbohidratos o grasas.

¿Caseína o suero?

¿Se debe tomar suero de leche o caseína para una rápida progresión? La respuesta es ambas! suero de leche + caseína es la combinación más ventajosa. Un estudio estadounidense publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research en agosto de 2006. Investigadores de Baylor University en Texas han demostrado que la combinación de proteína de suero y caseína es más efectiva que el suero de leche o la caseína sola para el músculo seco. Para obtener mejores resultados, puede mezclar ambos tipos de proteínas en su batido o comprar proteínas mezcladas directamente. Cada vez son más las marcas que lanzan su gama “blended or blend protein” con caseína y suero de leche.

Fuentes:

https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/5-benefits-of-casein-protein
– https://www.myprotein.com/thezone/supplements/benefits-casein-protein-powders/
– https://www.bodybuilding.com/fun/casein-protein-health-benefits.htm