Saltar al contenido

¿Cómo Hacer Actividad Física de Bajo Impacto?

junio 13, 2020
Ejercicios de bajo impacto

Cuando se realizan correctamente, los ejercicios de bajo impacto pueden ayudarte a poner tu cuerpo en forma. En este caso, ‘impacto’ se refiere a la acción de un objeto que entra en contacto con el otro, en el cuerpo.

Los entrenamientos de bajo impacto entran en contacto con muy poco. También hay actividades ‘sin impacto’, como la natación, que pueden no entrar en contacto en absoluto.

Los entrenamientos de bajo impacto son los que requieren que dejes al menos un pie en el suelo. Los ejemplos incluyen ciclismo, cardio en la máquina elíptica, yoga, pilates, senderismo y baile. Debido a que hay menos impacto, estos ejercicios tienden a ser más suaves en las articulaciones y los músculos.

¿Por qué hacer ejercicios de bajo impacto?

  • Estás herido y te estás recuperando: Si estás tratando de mantenerte alejado de una articulación o un músculo en particular que ha sido problemático para ti en el pasado, es mejor mantener las cosas con bajo impacto.

Entrenamiento de bajo impacto

  • Esto es especialmente cierto si has sufrido una lesión ortopédica en el pasado o te has sometido a una cirugía de reemplazo articular. Mantener el impacto bajo te ayudará a recuperarte más rápido para que puedas volver a la actividad de alto impacto con el transcurrir del tiempo.
  • Prefieres ser suave con las articulaciones: Si alguna vez te alejaste de la cinta con dolor en las articulaciones, puedes estar ejerciendo demasiado estrés en tu cuerpo. Eso no significa necesariamente que debas eliminar por completo el entrenamiento de alto impacto, sino que debes agregar más ejercicios de bajo impacto para que tus articulaciones tengan un descanso.
  • Para mejorar la alineación y el equilibrio: A menudo, los entrenamientos de bajo impacto se centran más en la fuerza, el estiramiento, el equilibrio y la alineación que en la quema de calorías y el poder de la construcción. Los ejercicios de bajo impacto, como pilates y yoga, pueden hacer maravillas para mejorar tu equilibrio y alineación.
  • Tomar un descanso del cardio: El hecho de que sea de bajo impacto no significa que sea fácil. Todavía puedes aumentar tu ritmo cardíaco y disfrutar de grandes quemaduras de calorías sin tener un alto impacto. Considera ejercicios de bajo impacto, como boxeo con un entrenador, remo o entrenamiento de fuerza. No es una mala idea cambiar el cardio regular de alto impacto a ejercicio intenso de bajo impacto de vez en cuando.

Beneficios de los ejercicios de impacto bajo

La actividad física de bajo impacto se puede adaptar a todos los niveles de condición física. Estas actividades moderan la cantidad de fuerza que se aplica al cuerpo y, por lo tanto, son menos perturbadoras para las articulaciones, los huesos y el tejido conectivo.

Ejercicios de bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto ofrece muchos beneficios, pero se ha argumentado que estas actividades no proporcionan los mismos beneficios aeróbicos que los ejercicios de alto impacto. Sin embargo, como han argumentado algunos investigadores, los ejercicios de bajo impacto cuando se realizan con regularidad pueden ser suficientes para mejorar la aptitud aeróbica.

Además, el ejercicio de bajo impacto puede ser tan beneficioso para la salud del corazón como las actividades de alto impacto. Estos tipos de ejercicio pueden ser particularmente adecuados para personas mayores, aquellos que se están recuperando de una lesión o aquellos que no han participado en actividades de ejercicio durante un tiempo.

A medida que envejecemos, nuestros huesos y articulaciones se vuelven más susceptibles al daño por lesiones. Esto se debe a que el tejido no puede regenerarse de la misma manera que lo haría en una persona más joven.

Después de la edad de 30 años, la actividad física probablemente no mejora la densidad ósea, sin embargo, juega un papel crucial en la reducción de la tasa de pérdida ósea natural, que tiende a comenzar después de los 35 años.

Si estás agregando ejercicio nuevamente a tu rutina semanal después de un descanso, entonces es importante tener cuidado. Comenzar con ejercicio de bajo impacto puede ayudarte a aumentar tus niveles de condición física y evitar lesiones.

Entrenamientos de impacto bajo recomendados

  • Nadar: Salta en el agua, nada algunas vueltas o incluso corre en la piscina si es lo suficientemente poco profunda. La natación tiene un impacto increíblemente bajo y quizás es una forma sorprendentemente difícil de cardio. Intenta nadar durante 5-10 minutos y verás que es cierto que puede ser un ejercicio que te exige físicamente.
  • Caminar: Reduce el estrés y quema grasa sin un impacto adicional en tus articulaciones. Ya sea que nunca hayas hecho ejercicio ni un día en tu vida o que seas un adicto al gimnasio, caminar siempre debe estar en tu plan de entrenamiento. Los beneficios de caminar son inmensos, y es una excelente manera de combinar un entrenamiento y tiempo para relajarte después de un día ajetreado. ¿Qué te parece salir a caminar 30-60 minutos? No parece un ejercicio muy complicado, por lo que es apto para todas las personas de todas las edades.

Actividad de bajo impacto

  • Entrenamiento de peso corporal: Lo mejor del entrenamiento con peso corporal es que puedes seguir progresando en tus ejercicios sin importar qué tan en forma y fuerte te pongas, y sin ningún tipo de gimnasio. Si bien las sentadillas de salto pueden no ser ideales para ti, puedes probar un entrenamiento de bajo impacto para personas con rodillas en mal estado. Ese entrenamiento puede combinar el entrenamiento de peso corporal de bajo impacto con un entrenamiento de cuerpo completo.
  • Aeróbic acuático: Mantente fresco y entrena al mismo tiempo. El agua proporciona una resistencia desafiante y de bajo impacto que realmente hará que tus músculos se quemen. El ejercicio aeróbico acuático suele estar dirigido a todo tu cuerpo y es muy divertido.

 

  • Trabajo de recuperación: No te olvides de la parte de recuperación. Tanto los atletas principiantes como los avanzados deben tomarse en serio la recuperación. Tu cuerpo no funcionará al nivel que es capaz cuando estás estresado todo el tiempo y no das un paso atrás para la reparación y regeneración muscular, lo que necesitarás para esforzarte más en los entrenamientos futuros.