Alimentación recomendada para un buen rendimiento físico

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La alimentación es un factor clave al momento de practicar algún ejercicio o deporte. Dependiendo de la intensidad de la actividad física, el organismo requerirá algún componente adicional a la alimentación base para mejorar su rendimiento. También depende del metabolismo del deportista, por lo que se recomienda acudir a un nutricionista quien sabrá recetar la dieta adecuada para cada persona.

Sin embargo, hay alimentos comunes que se pueden ingerir para el buen rendimiento físico del cuerpo. El propósito de la alimentación para los deportistas es proporcionar la energía necesaria, el material para la reparación de tejidos y su fortalecimiento, y regular el metabolismo. Como se mencionó, hay elementos base que se deben incluir en toda dieta alimenticia, por ejemplo: carbohidratos, proteínas y lípidos. Estos tres elementos, conocidos como macronutrients, aportan fundamentalmente energía, y son ingeridos de acuerdo al deporte o ejercicio practicado.

Alimentos grasos beneficiosos en tu dieta

Las proteínas pueden obtenerse al ingerir alimentos como huevos, pescados, leche y carnes. El salmón es un alimento importante para los deportistas, y otros pescados grasosos como la trucha y el arenque, pues contienen omega 3 y proteínas, que ayudan en la desinflamación del músculo. La ingesta de omega 3 es importante porque es un nutriente que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo tanto solo ingresa al cuerpo a través de alimentos. Para obtener carbohidratos se debe ingerir cereales como trigo, arroz y avena; legumbres como la lenteja y la soya, y tubérculos como las papas y batatas.

Por otra parte, los micronutrientes (las vitaminas y minerales) se obtienen de los vegetales y frutas. Estos se pueden encontrar en alimentos como la quinoa, altamente recomendada para deportistas ya que contiene los aminoácidos esenciales para los músculos, para su recuperación luego de entrenamientos fuertes. Por ejemplo una buena ensalada cesar. Además, este cereal reduce el nivel del colesterol malo, aporta vitaminas B, C y E, minerales y ayuda también en el sistema digestivo.

Los cambures o bananas también son útiles para la dieta, pues aportan principalmente electrolitos, potasio y azúcares fácilmente digeribles como sucrosa, que se convierte en fuente de energía rápidamente. Los frutos secos, como las nueces y las almendras, aportan grasas y proteínas saludables a la dieta, además de fibra y magnesio. Pero contienen muchísima calorías, por lo que se debe ingerir de manera moderada.

También se debe incluir en la dieta el consumo de alimentos grasos. Las grasas ayudan a cubrir la demanda de energía del cuerpo y obtener las vitaminas y ácidos que el cuerpo no produce. Para ello, se recomienda incluir en la alimentación productos como aceites de girasol, maíz, nueces, entre otros. Pero se debe tener mucho cuidado al ingerir estos productos, hacerlo de manera moderada ya que puede resultar contraproducente para el organismo si se excede su consumo.

Adicionalmente, no se puede olvidar la ingesta de agua. Es de suma importancia para el organismo y se requiere tomar como mínimo dos litros de este vital líquido, pues es necesario para realizar todos los procesos metabólicos del organismo. Además contiene electrolitos, que deben reponerse luego de hacer ejercicio. No hay que esperar a tener sed, pues esto significa que ya el cuerpo está entrando al estado de deshidratación y esto no es bueno para el rendimiento físico.

Además, el rendimiento físico mejora cuando se descansa el tiempo adecuado. Este tiempo se calcula en mínimo 7 horas de descanso, a las horas adecuadas; es decir, entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Es importante recordar que se deben hacer las tres comidas diarias, sin saltar ninguna, en especial el desayuno. Y por último, no es recomendable coincidir las horas de ejercicio con el momento de la digestión.

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